El microbioma i la connexió entre l'intestí i el cervell és molt coneguda, però no sempre és totalment clar què són exactament. Potser sàpigues que alguns bacteris estan involucrats i que l'«intestí» juga un paper important, però els detalls més enllà poden ser una mica confusos.
El microbioma pot semblar complicat, però en realitat és un concepte força simple d'entendre. Tot i això, el que no és simple és el seu paper en molts aspectes diferents de la nostra salut. La ciència només està rascant la superfície de les moltes formes en què els bacteris que viuen al nostre intestí afecten la nostra salut, i com més aviat els entenguem, millor profit traurem.
Què és el microbioma?
Estem davant de l'ambient bacterià de l'intestí, específicament l' intestí gruixut en situacions normals. Algunes persones també consideren que els bacteris que viuen a la boca són part del tracte gastrointestinal i, per tant, també del microbioma.
Els bacteris del microbioma inclouen milers i milers de diferents tipus d'espècies, no només un o dos tipus. No hi ha manera de determinar el nombre exacte, però se sap que hi ha milions de bacteris a l'intestí.
Durant anys, es va pensar que actuava com una «petjada digital», i que cada persona tenia el seu propi conjunt únic de bacteris dins del microbioma. Ara, els metges saben que el microbioma és un entorn dinàmic i en canvi constant . De fet, és tan dinàmic que el microbioma en aquest moment podria ser molt diferent de dins d'una hora.
Quins factors hi afecten?
Els factors que afecten i canvien inclouen tot, des de la quantitat que dorms fins als teus nivells d'estrès, fins a quin medicament prens i el menjar que ingereixes.
Dinar
Tota mena de coses dóna forma als nostres bacteris intestinals, però el menjar que mengem és probablement el més important.
Els aliments processats i refinats, com carns, sucres i alcohol, poden tenir un efecte negatiu. Després de només cinc dies de menjar una dieta alta en greixos animals i baixa en fibra, les persones van experimentar un augment dels bacteris tolerants a la bilis , que estan relacionats amb la malaltia intestinal inflamatòria, en un estudi realitzat el gener del 2014 a Nature.
Així que canviar a una dieta alta en fibra amb carbohidrats complexos produeix una major diversitat de bacteris intestinals, més bacteris amants de la fibra i menors marcadors d'inflamació del còlon, segons un estudi realitzat el juny del 2018 a Cell Host and Microbe.
probiòtics
Els probiòtics són microorganismes vius que absorbim i estan destinats a ser bacteris «bons» als nostres intestins. Aquests es poden trobar tant en suplements com en aliments.
Aquells com el kimchi , la kombutxa , el iogurt, el xucrut i el tempeh , tenen bacteris vius i beneficiosos per al nostre intestí.
La majoria de les persones es beneficiaran d'una dieta alta en fibra que inclogui probiòtics, per encoratjar el creixement de bacteris bons. Però para atenció a com el teu cos respon a aquests aliments: algunes persones, per exemple, són sensibles als FODMAP, un grup d'aliments que inclou moltes fruites, verdures i grans. Si notes que algun aliment o grup d'aliments en particular li causa gasos o inflor excessius, pots evitar-ho.
prebiòtics
Els prebiòtics fomenten el creixement de bacteris intestinals amigables, per la qual cosa actuen com a aliment per als «bons» probiòtics als nostres intestins.
El microbioma viu dels aliments no digerits als nostres intestins, per la qual cosa les coses que no podem digerir i absorbir es converteixen en aliment per als bacteris al microbioma. Segons el que mengem, algunes espècies de bacteris al microbioma floriran més que altres perquè els hem donat el que prefereixen.
La fibra insoluble és especialment important per estimular el creixement de bacteris bons al microbioma. Per obtenir més prebiòtics, afegeix aquests aliments a la teva dieta:
- civada
- espàrrecs
- plàtans
- Dents de lleó
- porros
- cebes
- All
- fesols
- batata
altres factors
Gairebé totes les accions a la teva vida també afecten el teu microbioma, des de quant dorms fins a com maneges l'estrès. Per exemple, la privació del son es va relacionar amb canvis negatius al microbioma, mentre que un somni adequat es va relacionar amb un entorn de microbioma més divers, segons un estudi d'octubre de 2019 a PLOS One.
La genètica també pot tenir un paper en la configuració del bacteri que forma el microbioma, segons un article de novembre de 2014 a la revista Cell, encara que encara no és clar en quina mesura, i quant podem canviar-lo amb les nostres pròpies accions.
Què és la connexió intestí-cervell?
El microbioma també està connectat a la salut mental, però un terme millor que «connexió intestí-cervell» és «connexió cervell-intestí-microbioma». El cervell pot afectar l'intestí i modificar el comportament bacterià a l'intestí, i viceversa.
Per exemple, els bacteris a l'intestí poden alliberar substàncies químiques que modifiquen les neurones al cervell, que després alliberaran substàncies químiques com la serotonina, que poden afectar el teu estat d'ànim. Sabem que aquesta connexió s'estén als bacteris i als bacteris a nosaltres.
Però encara que sabem que la connexió funciona en tots dos sentits, que el nostre cervell pot afectar el nostre intestí i el nostre intestí pot afectar el nostre cervell, els detalls d'aquesta connexió encara no estan massa clars.
Un estudi pilot, publicat l'abril del 2018 al Journal of Neurogastroenterology and Mobility, va trobar un vincle entre la síndrome de l'intestí irritable (SII) i el benestar subjectiu, però com l'estat d'ànim i els símptomes gastrointestinals s'afecten mútuament necessita més investigació.