Alguna vegada vas tractar de seure amb les cames creuades i ho vas trobar molt més desafiant que quan eres nen? Això és perquè, després de dècades d'estar menys actiu i assegut tot el dia, tant els malucs com els genolls es tornen més rígids, cosa que limita el teu rang de moviment.
Si no pots seure amb les cames creuades davant teu, és probable que estigui bregant amb algunes debilitats i desequilibris musculars que has adquirit a l'edat adulta. Però estar assegut de manera creuada no és només per a nens petits, també té avantatges per als adults.
El nostre cos estima la varietat: moure's dins i fora de diferents posicions, fins i tot asseure't amb les cames creuades, és molt beneficiós per mantenir el rang de moviment a l'articulació del genoll i el maluc
Causes de no poder asseure'ns amb les cames creuades
Ser poc flexible no és més d'una de les poques causes de no aconseguir la postura de Lotus. Normalment, la flexibilitat ve donada per la mobilitat i la rigidesa de les articulacions. A continuació podràs descobrir altres motius pels quals creuar les cames és difícil d'aconseguir.
Tens rigidesa als malucs
Podries tenir poca mobilitat del maluc.
Per seure còmodament en aquesta posició amb les cames creuades, has de tenir un rang de rotació extern complet al maluc (la qual cosa significa que el maluc ha de poder girar). La tensió als músculs que es connecten a la cama, juntament amb un rang de moviment limitat en l'articulació del maluc, farà que aquesta postura asseguda sigui força difícil, i potser fins i tot una mica dolorosa.
En moltes persones que experimenten pessics, dolor o opressió quan intenten seure amb les cames creuades, el fèmur (os de la cuixa) s'asseu massa endavant en la cavitat. Aleshores, quan rotaran la cama oberta, acaben prement el teixit tou i la càpsula articular.
Per solucionar aquest problema, has de guiar el fèmur a la seva posició correcta, cosa que crearà més espai per moure's i, per tant, menys ajustaments. Si estableixes aquest rang, veuràs millores ràpides en la teva capacitat per asseure't còmodament amb les cames creuades.
Dolor als genolls
Podries tenir glutis febles.
Encara que pots sentir dolor als genolls, és molt possible que el problema provingui d'una altra part del teu cos. Això és culpa dels arcs i els glutis febles que causen dolor i problemes al genoll, incloses les llàgrimes degeneratives del menisc, l'augment de la inflor i fins i tot l'osteoartritis.
Així és, els peus febles i un gandul inactiu poden ser l'arrel dels teus problemes de genoll. Heus aquí per què: Quan els teus arcs als peus són febles, se sobreprona i el peu s'esfondra. Com a resultat, la part inferior de la cama compensa aquesta disminució de la força de l'arc en girar. Això causa una alineació inadequada i molèsties a l'àrea del genoll.
Un escenari similar pot passar amb els músculs dels glutis. Els glutis i els rotadors profunds del maluc proporcionen rotació externa per al fèmur, i quan els glutis són febles, el fèmur pot col·lapsar (mentre la part inferior de la cama resulta) el que crea un efecte de torsió al genoll.
No et pots asseure dret amb les cames creuades
Pots tenir músculs del sòl pèlvic rígids.
Els músculs del sòl pèlvic s'estenen des del còccix fins a l'os púbic i sostenen l'intestí i la bufeta (així com l'úter i la vagina a les dones). I quan el terra de la pelvis està atapeït, pot causar tensió als músculs del maluc i la pelvis.
La tensió als músculs del terra pèlvic de l'esquena pot empènyer l'os del còccix i dificultar l'asseure't dret durant aquesta posició amb les cames creuades. Una raó per als músculs rígid del sòl pèlvic és la debilitat. Tends a estrènyer quan estàs feble. Un múscul fort és més capaç de relaxar-se adequadament i després contraure's.
A més, el sòl pèlvic també és un compensador mestre. Per tant, si els glutis, adductors, rotadors profunds de maluc o abdominals són febles, llavors el sòl pèlvic està a la posició principal per recuperar la folgança. En aquest escenari, és possible que necessitis enfortir els músculs circumdants per alleujar la tensió.
Alternativament, els músculs tensos poden ser resultat de l'estrès. Algunes persones estrenyen la mandíbula i altres el terra pèlvic. Aquest és un problema de consciència i un hàbit que senfoca en el canvi.
Ja sigui que la teva opressió provingui de debilitat o estrès, et recomanem la respiració profunda com a primer pas per combatre-la. Aprendre a obtenir bones inhalacions que baixen i 'toquen' el sòl pèlvic ajudarà a disminuir la tensió als músculs.
Com aconseguir creuar les cames assegut?
Ara que ja coneixes les possibles debilitats musculars i de les articulacions, t'ensenyem els millors exercicis i estiraments per aconseguir asseure't amb les cames creuades. Són alternatives per a totes les capacitats físiques, tant principiants com experimentats a l'activitat física.
Postura del nadó feliç
Les postures suaus de ioga, com el nadó feliç també poden ser útils per relaxar els músculs tensos del terra pèlvic.
- Acuesta't panxa enlaire a terra o en un matalàs.
- Amb el cap recolzat al matalàs, doblega els genolls cap al pit en un angle de 90 graus. Mira les plantes dels peus cap al sostre.
- Estén-te cap endavant, agafa i sosté l'interior o l'exterior dels peus. Separa els genolls, movent-los cap a les aixelles.
- Flexiona els talons a la mà i balanceja suaument de banda a banda (com un nadó feliç).
- Roman en aquesta posició durant diverses respiracions, inhalant i exhalant profundament.
Postura del colom
- Porta una cama cap endavant com si anés a fer un pas cap a una gambada.
- En lloc de col·locar el peu cap avall com ho faries per a una gambada, porta el genoll dret a terra per la part exterior de la mà dreta.
- La canyella dreta pot inclinar-se cap enrere cap al maluc esquerre o estar més paral·lela al capdavant del teu matalàs, depenent del teu rang de moviment.
- Deixeu anar el genoll esquerre contra el vostre matalàs. La cama esquerra ha d'estar plana sobre el terra.
- Mira cap enrere i assegura't que el peu esquerre estigui apuntant enrere.
- Quadra els teus malucs cap al front de la teva estoreta.
- Si et sents estable, porta el tors cap avall en una flexió cap endavant sobre la cama dreta.
- Mantingues els malucs quadrats i el pes equilibrat per igual en ambdós costats el millor que pugui. Si el sents massa intens, col·loca una manta o bloc o sota el maluc o el genoll del darrere. Porta el teu front cap a terra.
- Continua quadrant els malucs i respirant amb qualsevol opressió.
- Torna a pujar, alineant les mans amb els malucs.
Pont de glutis
- Enregua't panxa enlaire a terra, amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra. Mantingues els braços als costats amb els palmells cap avall.
- Aixeca els malucs del terra fins que els genolls, els malucs i les espatlles formin una línia recta. Prem aquests glutis amb força i mantingues els abdominals contrets per no estendre massa l'esquena durant l'exercici.
- Mantingues la posició de pont durant un parell de segons abans de tornar a baixar.
gambades
- Comença per posar-te dret.
- Fa un pas endavant amb un peu fins que la teva cama arribi a un angle de 90 graus.
- El genoll del darrere ha de romandre paral·lel a terra i el genoll davanter no ha d'anar més enllà dels dits dels peus.
- Aixeca la cama que va endavant per tornar a la posició inicial.
Postura fàcil
Aquesta és un posat comú a la majoria de les classes de ioga. Només ens hem d'asseure, creuar les cames i asseure'ns drets com si estiguéssim meditant. És possible que sentim una mica de tensió depenent de l'extensió de la flexió del genoll, i la postura pot ser més còmoda si ho fem sobre una manta.
És ideal per estirar els turmells i els genolls, i un cop es completa el moviment, és millor quedar-se quiet i fer fins a 10 respiracions profundes.
Upavistha Konasana
Aquest posat és una mica més complicat per a persones amb poques flexibilitat, encara que es recomana amb qualsevol capacitat, sempre que s'adapti. La flexió cap endavant assegut gran angular, també coneguda com Upavistha Konasana, és un posat excel·lent que estira l'esquena, el maluc, la part interna de la cuixa i l'engonal.
El primer pas és col·locar les cames a rajades en la postura més àmplia possible, sense deixar de mantenir la comoditat. Després flexionarem els peus per estimular els músculs de les cames i col·locarem les mans a terra cap endavant. Mantenim la columna vertebral allargada i recta durant tot el procés. Aguanta aquesta postura durant deu respiracions, després aixala les cames i els genolls cap al pit.