La gran majoria de nosaltres passem molt de temps asseguts, treballant amb ordinadors, veient televisió i viatjant a la feina, entre altres coses. Això ens porta a gastar diners i temps a anar al metge per culpa dels dolors d'esquena terribles; per la qual cosa és clar que el sedentarisme augmenta el cost de sanitat. Sens dubte, el mal d'esquena és al top 3 de raons més comunes per les que anem al metge. Penses que hi pot haver una connexió entre estar tant de temps asseguts i les molèsties a l'esquena? Tens raó.
En estar asseguts, estem exercint una gran quantitat d'estrès als músculs de l'esquena i als discos de la columna vertebral. Tot i això, fent alguns petits canvis podrem alleujar aquest estrès i millorar la nostra salut.
No et sents dret
Quantes vegades hem escoltat a l'escola això de «seu dret»? Possiblement hem viscut enganyats durant anys, ja que no és el millor consell que ens poden donar. Segons un estudi realitzat a l'hospital Woodend d'Aberdeen, seure en una posició dreta pot provocar un estrès addicional a l'esquena, cosa que provoca dolor. En canvi, aquests investigadors suggereixen que reclinem prou la cadira perquè les cuixes formin un angle de 135 graus amb el seu tors, i així evitarem l'aparició del mal d'esquena.
No et quedis quiet durant molt de temps
Evidentment, moure'ns a la cadira pot afectar la nostra productivitat, però mantenir-te assegut durant llargs períodes de temps pot afectar negativament la teva salut. Els llargs períodes asseguts augmenten el risc de estrebades musculars, distensions i rampes; disminueix la circulació sanguínia fins als músculs del coll i l'esquena; augmenta la pressió a la columna vertebral; i genera la compressió dels discos de la columna. Si no et pots donar el luxe de prendre descansos freqüentment per moure't o caminar, els experts recomanen asseure't en diferents rangs de posicions. Sobretot, procura que la teva postura no impedeixi la circulació o la respiració indeguda, ni que impedeixi el funcionament correcte dels òrgans interns.
Trieu la cadira correcta
Passaràs gran part del teu temps assegut, per tant hauràs de triar una cadira d'oficina totalment ergonòmica. Aquest tipus de cadira sosté la part baixa de l'esquena i us incita a adoptar una bona postura; de manera que tindràs una cosa menys en què pensar mentre estàs treballant. Hi ha moltes opcions de cadires amb ajustament lumbar. La millor posició lumbar és la que imita la curvatura natural de la columna vertebral, evitant que et quedis encorbat. A més, el respatller també s'ha de poder ajustar cap endavant i cap enrere per recolzar l'esquena en diferents posicions.
Hauràs de parlar amb el teu cap properament?
Seu a l'alçada adequada
Tant se val en quina posició et sents, és essencial que ajustis la cadira a l'alçada adequada per evitar el mal d'esquena. Segons els experts, la cadira s'ha d'ajustar d'acord amb la teva altura, per adoptar una postura asseguda correcta. Per fer això, atura't davant de la teva cadira i ajusta el seient de manera que el punt més alt toqui just sota la teva ròtula. Quan et sents a la cadira, els teus peus han d'estar plans sobre el terra i el teu maluc ha d'estar paral·lel o lleugerament més elevat que els genolls.
No t'ajupis
Encara que de vegades cal seure cap endavant, no és una bona idea deixar que les espatlles es desplacin cap endavant o que l'esquena prengui una posició encorbada. La curvatura natural de la teva columna vertebral és allò que et dóna força i flexibilitat. Quan t'ajupis i deixes caure el teu maluc, la zona baixa de l'esquena s'aplana i perd la curvatura natural. Això fa que es redueixi l'absorció d'impactes, disminueixi la circulació sanguínia, dessalineï els discos vertebrals i aporti més tensió a la medul·la espinal. A més, com que el teu coll també es desplaça cap endavant, afegiràs tensió a la teva medul·la espinal i als músculs.
Fes estiraments simples
No saps com és de beneficiós realitzar algunes sèries d'estirament al llarg del dia. Això fa que es disminueixi la rigidesa i la possibilitat de lesionar-nos en asseure'ns en una mateixa postura durant molt de temps. A més, ajudarem a relaxar els músculs de l'esquena. Uns estiraments fàcils poden ser portar els braços per sobre del cap, girar la teva cadira lluny de l'escriptori i doblegant-te cap endavant per tocar els dits del peu, o girar el tors per mirar per sobre de les espatlles. Mantingues cada estirament durant uns 10-15 segons sense fer rebots. I després torna a la feina.
Fes servir altres materials per aconseguir una bona postura
Seria tot un somni complert que el nostre cap accedís a canviar-nos la cadira que tenim per una totalment ergonòmica. No sempre podem triar i, la majoria de vegades, et trobaràs amb seients poc adequats, sobretot si viatges amb freqüència i has de treballar de forma remota.
Per això, el millor és adaptar l'espai de treball al teu cos tant com sigui possible. Per exemple, si estàs assegut en una cadira massa alta per a tu i que no es pot ajustar, pots fer servir un tamboret o un altre objecte més baix per elevar els peus fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus. De la mateixa manera, si el respatller de la teva cadira t'empeny massa endavant, pots intentar fer servir un coixí a la part baixa de l'esquena.
Aprofita't dels teus reposabraços
No són un adorn estètic. Els reposabraços de la cadira us poden ajudar a prevenir el mal d'esquena. Has de col·locar-los de tal manera que els braços estiguin lleugerament aixecats a les espatlles, per eliminar part de la tensió al coll i les espatlles. A més, fer servir els reposabraços fa que sigui menys probable que et deixis caure cap als costats.
Activa els teus músculs per recolzar la columna vertebral
La majoria de les persones no pensen que poden fer servir els seus músculs mentre estan asseguts. Tot i que és una activitat passiva, si mantenim actius els músculs claus al llarg del dia, podreu prevenir el mal d'esquena. Tant el terra pèlvic com els músculs abdominals ajuden a sostenir la columna vertebral, per la qual cosa pots alleujar la pressió sobre l'esquena.
Tampoc es tracta de mantenir-los tensos durant tot el dia, però sí que seria important recordar-te d'activar-los cada hora.
Quan no estiguis assegut, mou-te
Tots aquests consells per seure bé no et serviran de res si no aprofites el temps que no estàs assegut. Aixeca't, sigues actiu, realitza moviments que t'ajudin a enfortir els músculs per millorar la postura. Aixeca't del teu escriptori de tant en tant i camina a pas lleuger. Quan hagis acabat amb la teva feina, no vagis a casa per seure al sofà, aprofita per anar al gimnàs oa una classe de ioga. Et vindran molt bé totes les activitats que treballin la força i elasticitat sense gaire compressió.