Solem demanar al nostre cos que ho doni tot a l'entrenament. Volem que aquest ens respongui amb escreix i compleixi amb les exigències que li demanem. No obstant això, no sempre n'afavorim la recuperació posterior. Una manera de fer-ho? Preparant el millor batut post workout. Posa't les piles, cuida't i compleix els teus objectius. Estàs preparat?
Incloure a la teva rutina d'entrenament una òptima “tornada a la normalitat”, passa també per la cuina. Prenent un ric i complet batut post workout, afavoreixes la recuperació dels teus músculs, mantenes uns òptims nivells d'hidratació, augmentes el teu resistència i, a més, reduïx el risc de lesionar-te. Avui t'expliquem com preparar un deliciós batut de xocolata, ideal per després de l'entrenament. T'hi apuntes?
El batut post workout perfecte
Seguiu les instruccions que us donem a continuació. Observareu que es tracta d'una recepta molt senzilla i no us portarà gaire temps. Un cop la proves, es convertirà en una de les teves opcions preferides.
Per què són importants els batuts post entrenament?
Després d'un entrenament intens, els músculs pateixen microlesions que requereixen nutrients específics per a la reparació. Els batuts post entrenament són una forma eficaç de reforçar la recuperació i facilitar el creixement muscular. Aquesta pràctica no només ajuda a restaurar el glucogen muscular, sinó que també proporciona una barreja de proteïnes essencials i altres nutrients. Si vols conèixer més sobre opcions de recuperacions efectives, pots llegir sobre batuts de proteïnes.
Un batut ben equilibrat pot incloure proteïnes d'alt valor biològic, carbohidrats, així com antioxidants i vitamines que ajuden a la recuperació. A més, són fàcils de pair i es poden personalitzar per adaptar-se a les necessitats específiques.
Objectius del batut post entrenament
Depenent de l'objectiu que persegueixis, en trobem dos aplicacions del batut post entrenament casolà:
- Per definir: Es pren durant la fase de definició per ajudar a la pèrdua de pes. En aquesta fase, es busca cremar greix, però tractant de mantenir al màxim la massa muscular.
- Per guanyar volum i massa muscular: S'han de prendre durant el període d'hipertròfia, on es vol guanyar pes i maximitzar la recuperació de les fibres.
Batuts post entrenament casolans per definició
Els batuts en aquesta fase ajuden a perdre greix sense perdre múscul. Aquests batuts tenen molta proteïna, però sense massa calories, minimitzant els greixos i ficant una quantitat moderada de carbohidrats per a recàrrega muscular.
Cacau, nous i llet
Aquest batut no només està deliciós, sinó que és bo per a la salut i et proporciona energia. Recorda que els fruita seca són una gran font denergia.
- 30 grams de cacau en pols
- Un grapat de nous
- Un got de llet desnatada
- Opcional: mitja cullerada de cafè soluble i edulcorant al gust
Les nous contenen omega-3, la llet ofereix proteïna natural i el cacau proporciona energia. Tot barrejat ja la liquadora.
Llet d'ametlles, cafè i plàtan
Es tracta d'un batut pensat per afegir reserves de glucogen al cos i aportar nutrients, a més de donar-te un bon xut d'energia. Aquests són els ingredients del batut de proteïnes casolà post entrenament:
- 2 plàtans madurs
- Medi got de llet d'ametlles
- 1 iogurt desnatat
- Mitja cullerada gran de cafè soluble
Ja sabeu que tot batut de plàtan sempre és imparable i, amb aquesta barreja, hi haurà una bona aportació d'energia. Si vols explorar més receptes, visita la nostra secció de batuts de proteïnes vegans.
Kèfir, fruita i espinacs
Aquest batut post entrenament és perfecte per recuperar i definir. És molt nutritiu gràcies als espinacs i fruites, a més de sumar proteïna i els efectes beneficiosos del quefir. Barreja els següents ingredients a la batedora:
- Mitja tassa d'espinacs
- Suc de mitja llima
- Mitja tassa d'aigua de coco
- 150 grams de quefir
- Opcional: una mica de mel o edulcorant
Gerds, iogurt líquid i dàtils
Un batut ric en proteïnes, amb dàtils per aportar energia ràpida i gerds rics en antioxidants. Afegeix els ingredients a la teva liquadora:
- 250 ml de iogurt líquid
- 2 dàtils grans
- Dos grapats de gerds
Batuts post entrenament casolans per a volum
A l'etapa de volum, es tracta de cercar un superàvit calòric per afavorir la recuperació muscular. Es busca un alt consum de calories, i una dieta rica en proteïnes i hidrats de carboni (fins i tot en forma de cereals). Assegureu-vos que els vostres batuts continguin aquesta varietat de nutrients.
Mantega de cacauet i plàtan
Apostem per un batut amb greixos essencials de la mantega de cacauet, proteïnes de qualitat i un plàtan per recarregar les reserves de glucogen. Barreja bé a la batedora els ingredients següents:
- 2 plàtans madurs
- 3 cullerades grans de crema de cacauet
- 200 ml de llet desnatada
- Opcional: mitja tassa de civada
Alvocat, plàtan i iogurt
L'alvocat t'aportarà vitamines i greixos saludables, el iogurt et donarà una bona dosi de proteïnes i el plàtan t'ajudarà a reposar glucogen. Els ingredients que has de barrejar són:
- 2 plàtans madurs
- medi alvocat
- 1 iogurt desnatat
- Mig got de llet desnatada
- Opcional: una cullerada de mel i una o dues maduixes
Iogurt grec i fruita
Aquest batut de recuperació post entrenament per augmentar massa muscular és el batut amb iogurt grec i fruita. Aporta greixos saludables, proteïnes i antioxidants.
- Mig got de llet
- 4 maduixes
- 20 grams de fruits vermells
- 1 iogurt grec
Llet, civada i fruita
El batut següent és la combinació perfecta de carbohidrats ràpids i lents, proteïnes i minerals.
- 1 plàtan madur
- 200 ml de llet
- Mitjana tassa de civada
- Una mica de canyella
- Opcional: mel o edulcorant al gust
Aliments rics en proteïnes per utilitzar en els batuts
Si vols crear els teus propis batuts casolans de proteïnes, hauries de conèixer quins aliments són rics en proteïna:
- llet
- Begudes vegetals
- Derivats lactis (iogurt, formatge fresc o mató)
- Fruits secs i llavors
- Mantega de cacauet o ametlles
- Civada, quinoa o arròs salvatge
- Ous i derivats
- Altres proteïnes d'origen vegetal (llegums, pèsols, bròquil, espinacs, cols de brussel·les, patates…)
Quina quantitat de proteïna he de prendre després d'entrenar-me?
Una de les preguntes habituals té a veure amb la quantitat de proteïna que cal afegir al batut. Segons alguns estudis, el més recomanable és una ració que contingui entre 20 i 40 grams de proteïnes per presa. Aquestes preses s'han de complementar amb la teva ingesta diària de proteïna, que hauria de ser cada 3 o 4 hores al llarg del dia.
Per conèixer la quantitat exacta que necessites, és ideal consultar amb un professional que t'ajudi a ajustar la teva dieta d'acord amb les necessitats i els objectius. Si t'interessa aprendre més sobre els mites sobre els batuts de proteïnes, et recomanem llegir aquest article.
Si vols assegurar-te d'arribar a l'aportació proteica òptima al teu batut post entrenament per guanyar massa muscular, compta amb els productes de BioTechUSA. Et recomanem especialment la nostra proteïna 100% Pure Whey, que et permetrà afegir més grams de proteïnes als teus liquats de manera neta i cobrir les teves necessitats diàries fàcilment.
A més, si vols rebre una ajuda extra a la teva rutina, tant si busques guanyar massa com perdre pes, no et pots perdre el nostre LifeStyle Program. No esperis més i canvia la teva vida!
