En una conversa pública recent, Francis Holway, referent internacional en pèrdua de pes, ha tornat a posar ordre en una discussió que mai no acaba: què és millor per cremar greix, el cardio o l'entrenament de força?
El missatge principal és cristal·lí: tots dos funcionen i les diferències reals en resultats són petites. El que és decisiu, insisteix, és l'adherència; és a dir, que puguis sostenir aquest tipus d'exercici en el temps sense llençar-lo per borda a les dues setmanes.
Cardio o força: què diu l'evidència
Recolzant-se a metaanàlisi recents i la seva experiència en alt rendiment, Holway assenyala que ni el cardio ni la força tenen un avantatge aclaparador quan l'objectiu és perdre greix corporal.
La clau pràctica, subratlla, és triar el mètode que siguis capaç de mantenir. Si et motiva anar al gimnàs a fer peses, endavant; si prefereixes sumar quilòmetres caminant o corrent suau, també et valdrà, sempre que siguis constant.
LISS davant HIIT: com triar sense complicar-te
Holway compara el LISS (cardio de baixa intensitat i ritme constant), com caminar a pas lleuger o trotar suau, amb el HIIT (intervals d'alta intensitat), tipus sprints o circuits curts i exigents.
El seu criteri és de sentit comú: tria segons el teu context. Si tens limitacions articulars o edat avançada, el LISS és més segur; si vas just de temps i t'asseuen bé els esforços intensos i breus, el HIIT pot ser el teu aliat.
Per il·lustrar-ho, explica que a la seva mare, amb 86 anys, no hi posaria HIIT per l'impacte, mentre que alguns dels seus amics detesten trotar llarg i prefereixen intervals potents. Al cap ia la fi, l'important és allò que no abandones.
En culturisme i alt rendiment, menys impacte i més cap
En esportistes amb molta massa muscular, les feines d'alta intensitat poden competir amb la sessió principal i carregar en excés articulacions ja exigides.
Per això, explica, el que és habitual és prioritzar cardio de baix impacte: passos diaris, bicicleta estàtica o escaladora, que sumen despesa sense castigar articulacions ni interferir amb la força.
Guia senzilla si comences a partir dels 40
Per als que ronden la quarantena i estan arrencant, Holway suggereix un pla bàsic i efectiu: almenys 45 minuts de entrenament de força, 3 dies per setmana.
Pel que fa a rangs, recomana treballar entre 5-10 repeticions o 15-20, ajustant càrregues i tècnica al nivell individual i progressant setmana a setmana.
- Prioritza moviments multiarticulars (assentes, empentes, rems) amb bona tècnica.
- Progressa de manera gradual en càrrega, repeticions o densitat.
- Complementa'l amb cardio LISS o sessions breus de HIIT segons tolerància.
Si vas just de temps, un circuit HIIT ben dissenyat pot encaixar; si et costa recuperar o tens molèsties, el LISS serà més amable.
Menjar per perdre greix sense perdre múscul
L'expert insisteix que la dieta és l'altre pilar: sense proteïna suficient, part del pes perdut pot ser massa magra, cosa que convé evitar si busquem salut i estètica.
La combinació guanyadora passa per força regular, un dèficit calòric mesurat i una ingesta proteica adequada, de manera que el descens a la bàscula provingui majoritàriament del greix.
- Inclou proteïna de qualitat a cada àpat.
- No abusis del dèficit: millor moderat i sostenible.
- Dorm bé i gestiona l'estrès per facilitar-ne la recuperació.
Té sentit continuar lluitant per què és “millor”?
Per Holway, el duel cardio vs força està sobredimensionat. El més raonable és integrar les dues modalitats al llarg de la setmana, ajustant-les a objectius, gustos i calendari.
Dit d'una altra manera: constància i adherència davant de l'etiqueta de l'entrenament. Combinar exercicis de força amb sessions cardiovasculars ofereix salut cardiometabòlica, protecció muscular i una ruta sostenible cap a la pèrdua de greix.
Qui busqui baixar quilos sense sacrificar múscul trobarà en aquest enfocament un terreny ferm: escull la modalitat que et mantingui actiu, entrena força diverses vegades per setmana, afegeix cardio a la dosi que t'encaixi i cuida la proteïna; la ciència avala que, així, el progrés arriba sense dreceres ni dogmes.
