La pregunta de quants passos diaris ha de fer una dona torna a l'actualitat amb noves dades científiques. Un gran treball amb dones grans suggereix que assolir un llindar relativament modest de passos al dia ja s'associa a beneficis rellevants per a la salut, una pista útil per establir fites realistes a Espanya i Europa.
Segons aquesta investigació, caminar almenys 4.000 passos diaris un o dos dies per setmana es vincula amb un menor risc de mort per qualsevol causa i amb menys esdeveniments cardiovasculars. I quan aquesta xifra es compleix més vegades a la setmana, l'efecte protector sobre la mortalitat general creix de manera apreciable.
Què revela l'estudi en dones grans
El treball va ser dut a terme per investigadors de Missa general Brigham i s'ha publicat al British Journal of Sports Medicine. Va reclutar a 13.547 dones amb una edat mitjana de 71 anys, sense malaltia cardiovascular ni càncer a l'inici.
Les participants van fer servir acceleròmetres per quantificar passos durant una setmana entre 2011 i 2015, i posteriorment es va realitzar un seguiment proper a 11 anys. En aquest període, van morir 1.765 dones (13%) i 781 (5%) van desenvolupar malaltia cardiovascular.
Aconseguir 4.000 passos diaris 1 o 2 dies per setmana es va associar amb un 26% menys de mortalitat per totes les causes i un 27% menys de risc cardiovascular davant dels qui no van assolir aquest llindar cap dia.
Quan aquest objectiu es va complir 3 o més dies setmanals, la reducció de risc de mort general va aconseguir aproximadament el 40%. En el cas de comptar entre 5.000 i 7.000 passos durant 3 o més dies, es va observar una caiguda addicional de la mortalitat general al voltant del 32%, mentre que el risc cardiovascular va mostrar una estabilització propera al 16%.
Aleshores, quants passos convé fer?
L'evidència apunta que el volum total de passos és més determinant que la freqüència amb què s'assoleix l'objectiu. En altres paraules, sumar passos al llarg de la setmana sembla més important que clavar un patró idèntic cada dia.
Els autors recalquen que no hi ha un patró únic “millor”: tant una distribució “lenta i constant” com agrupar passos en determinats dies serien opcions vàlides en dones grans. Això facilita que cada persona esculli l'estratègia que encaixi millor amb la seva rutina a Espanya oa qualsevol país europeu.
Amb una meta accessible de ≥4.000 passos diaris (encara que sigui 1-2 dies per setmana), ja emergeixen beneficis clars. A partir d'aquí, elevar el recompte i/o la freqüència setmanal sembla reforçar sobretot la supervivència global.
Claus pràctiques per sumar passos en el dia a dia
Per a moltes persones, encaixar 4.000 passos pot equivaler a uns 30 minuts caminant, depenent del ritme i la longitud de gambada. Fraccionar en dues o tres passejades breus sol ser més suportable que fer-ho d'una sola vegada.
La caminada energètica o per intervals (trams ràpids alternats amb trams més suaus) ajuda a optimitzar el temps, millora la capacitat cardiovascular i facilita mantenir-ne la constància. És una modalitat que es pot adaptar a diferents nivells.
La regularitat pesa molt: moure's uns 30 minuts al dia, 5 dies per setmana, ja aporta millores significatives, i aquests minuts es poden dividir. Si una setmana és complicada, assolir la xifra clau de 4.000 passos a algun dia segueix sumant a la salut.
Limitacions de l'estudi i com traslladar les troballes
Es tracta d'un estudi observacional, de manera que no estableix causa-efecte. A més, l'activitat es va mesurar només durant una setmana i no es van recollir dades clau com les patrons dietètics, el que exigeix prudència en generalitzar.
La mostra va estar composta per dones grans, majoritàriament nord-americans i blanques. Els autors assenyalen que cal verificar si aquests resultats es reprodueixen en altres grups i contextos, inclosos els europeus.
Tot i aquestes cauteles, els investigadors proposen incloure mètriques de passos futures guies d'activitat física. La idea central és pràctica: no hi hauria un “millor” patró, sinó múltiples formes de acumular passos que poden traduir-se en menys mortalitat i menor risc cardiovascular en dones grans.
Mirant al dia a dia, marcar-se un llindar realista com els 4.000 passos i intentar repetir-ho diverses vegades per setmana sembla una fita assolible i amb impacte, especialment per a dones de més edat que volen millorar la seva salut a Espanya i Europa sense complicar-se amb objectius poc sostenibles.
