La pregunta de si córrer acaba malmetent els genolls fa anys que fa voltes entre corredors habituals i persones que es plantegen calçar-se les sabatilles per primera vegada. El genoll, per ser una articulació que suporta bona part de l'impacte en córrer, ha esdevingut gairebé el símbol d'aquesta por al desgast.
No obstant això, la investigació científica més recent apunta en una direcció força diferent de la creença popular. Les dades disponibles assenyalen que el running, quan es fa amb cap i s'adapta a cada persona, no és el culpable directe de l'artritis ni de l'artrosi, i fins i tot podria ajudar a protegir les articulacions a llarg termini.
De veritat córrer fa malbé els genolls?
Durant dècades s'ha repetit la idea que l'impacte repetit en córrer desgasta el cartílag i acaba generant danys irreversibles al genoll. Aquesta visió ha fet que moltes persones a Espanya ia la resta d'Europa s'ho pensin dues vegades abans de començar a córrer per por de “destrossar-se els genolls”.
Aquest possible efecte protector s'explica perquè l'exercici moderat ajuda a mantenir la mobilitat de les articulacions, reforça la musculatura que les estabilitza i facilita un pes corporal més baix. Tots aquests factors són clau perquè el genoll treballi amb menys càrrega i millor alineat.
Només quan se sumen altres elements de risc —excessos d'entrenament, mala tècnica, lesions prèvies o determinades condicions individuals— el running es pot associar a molèsties o problemes articulars, que no sempre impliquen un dany estructural greu.
Què diuen les dades: corredors davant de persones sedentàries
Una de les referències més citades procedeix de investigacions vinculades a Harvard Medical School, en què es van comparar taxes d'osteoartritis de maluc i genoll en diferents grups: corredors aficionats, corredors de competició i persones sedentàries.
En una d'aquestes anàlisis es van observar les xifres següents de osteoa rtritis en maluc i genoll:
- Corredors recreatius: al voltant del 3,5%.
- Persones sedentàries: al voltant del 10,2%.
- Corredors d'alt rendiment: aproximadament el 13,3%.
Els resultats criden l'atenció: els que corrien de manera recreativa presentaven menor incidència de desgast articular que els sedentaris, mentre que les xifres més altes es donaven a esportistes de competició sotmesos a grans càrregues d'entrenament i en persones sense activitat física regular.
Un altre treball de seguiment sobre 675 maratonistes va trobar que la taxa d'artritis en aquest grup era prop de la meitat del que s'espera per a la població general. A més, ressonàncies magnètiques realitzades just després de córrer no van detectar danys rellevants al cartílag del genoll, cosa que desmunta la idea d'un “càstig immediat” per a l'articulació després d'esforços intensos.
Segons l'especialista de Harvard Dr Robert H. Shmerling, el conjunt de la literatura científica suggereix que córrer és una causa poc probable d'artritis i que, en persones sanes, pot tenir fins i tot un efecte protector. Això sí, sempre que es practiqui dins uns marges raonables i amb una preparació adequada.
Si córrer no és el problema, d'on ve el mal de genoll?
Tot i que les dades no culpen directament el running de les malalties articulars, és evident que molts corredors es queixen de mal de genoll en algun moment. Els experts en medicina esportiva coincideixen que, en la majoria dels casos, l'origen és factors que es poden modificar.
El traumatòleg espanyol Agustí Garabito, especialista en Traumatologia i Cirurgia Ortopèdica, ha explicat en mitjans especialitzats que la debilitat muscular i la manca de treball de força són una de les causes més freqüents de molèsties. Quan els músculs que estabilitzen el genoll —quadriceps, glutis, isquiosurals i core— no fan bé la seva feina, l'articulació suporta més estrès del que hauria.
Un altre factor clau és la tècnica de carrera. Una gambada molt llarga, una mala alineació del genoll respecte al turmell o un suport inadequat del peu poden generar sobrecàrregues repetides en estructures concretes, com el tendó rotular o la cintilla iliotibial. Aquest tipus d'errors són freqüents en corredors que comencen pel vostre compte sense supervisió.
També hi influeixen el calçat i el tipus de superfície. Sabatilles massa gastades, sense l'amortiment adequat, o que no s'adapten al tipus de petjada, poden augmentar les molèsties. El mateix passa si es corre sempre sobre asfalt o superfícies molt dures, sense alternar amb terrenys més tous com a terra compacta o camins de parc.
La manca de escalfament i estiraments bàsics, així com augmentar de cop el quilometratge o la intensitat sense una progressió lògica, completen el còctel de factors de risc que sí que s'associen amb dolor al genoll, tant a Espanya com a la resta de països on el running s'ha popularitzat. Per reduir aquest risc convé seguir rutines específiques de prevenció adaptades al corredor.
Com protegir els genolls en practicar running
Lluny d'animar a deixar de córrer, els especialistes proposen ajustar la forma d'entrenar perquè els genolls treballin en millors condicions. L'objectiu no és només evitar lesions, sinó aprofitar els beneficis cardiovasculars i metabòlics del running sense por innecessària.
Un primer pilar és el entrenament de força. Incloure dues o tres sessions setmanals centrades en cames i core —assentes, gambades, treball de glutis i exercicis d'estabilitat— ajuda que el genoll estigui millor “subjecte” i rebi menys càrrega directa en cada impacte.
El segon element és la progressió gradual. Augmentar de cop la distància, els dies d'entrenament o la velocitat sol ser la recepta perfecta perquè apareguin dolors. Els experts recomanen apujar el volum de manera gradual, deixant marge a l'organisme per adaptar-se, especialment en persones que comencen a córrer a partir dels 30 o 40 anys.
triar un calçat adequat al tipus de petjada i al terreny també és determinant. A Espanya i Europa és cada vegada més freqüent acudir a centres especialitzats oa podòlegs esportius que analitzen la manera de recolzar el peu i recomanen sabatilles específiques o, si cal, plantilles personalitzades.
Finalment, realitzar un bon escalfament abans de cada sortida –mobilitat articular i activació muscular– i dedicar uns minuts finals a estirar de forma suau pot reduir la sensació de sobrecàrrega. No cal una sessió llarga: amb uns quants exercicis ben elegits sol ser suficient per notar la diferència.
El paper dels factors individuals en la salut articular
No tots els genolls són iguals. L'evidència mostra que la genètica, l'alineació de les articulacions i el pes corporal influeixen de manera notable en com respon cada persona a l'impacte de la carrera.
Els que tenen una alineació en var o valg (genolls més en arc o més juntes), antecedents familiars d'artrosi o lesions prèvies poden ser més vulnerables a certes molèsties, fins i tot amb càrregues d'entrenament moderades. En aquests casos, la supervisió d'un traumatòleg o especialista en medicina esportiva resulta especialment recomanable.
El pes és un altre factor crucial. Un major índex de massa corporal implica més càrrega sobre el genoll a cada suport. En aquest sentit, mantenir un pes saludable a través de la combinació d'exercici i d'alimentació equilibrada redueix l'esforç que suporten les articulacions, tant en córrer com en activitats quotidianes.
Els estudis citats per Harvard assenyalen, a més, que les persones que corren solen tenir hàbits de vida més saludables: consumeixen dietes més equilibrades, presenten menys excés de pes i fumen amb menor freqüència que les persones sedentàries. Aquestes diferències d'estil de vida podrien ajudar a explicar per què, a les dades, el grup de corredors recreatius mostra menys artrosi que el grup sedentari.
Convé recordar que la artrosi és una malaltia devolució lent, que es desenvolupa al llarg dels anys. Això fa que els estudis de seguiment prolongat siguin complexos, però, amb la informació disponible, els experts coincideixen que córrer de manera responsable no “gasta” l'articulació de manera inevitable.
Nutrició i cura de les articulacions
Més enllà de l'entrenament, la alimentació juga un paper important en la salut del genoll. Un menú diari que aporti prou proteïnes, vitamines i oligoelements ajuda a mantenir en bon estat no només el cartílag, sinó també tendons, lligaments i músculs implicats en la carrera.
Especialistes com el doctor Garabito destaquen el paper de aliments vegetals rics en micronutrients, com bròquil, bledes i altres verdures de fulla verda, pel seu contingut en vitamines i minerals relacionats amb la reparació i el manteniment dels teixits.
Els fruita seca, per la seva aportació de magnesi, participen en la correcta funció muscular i en la contracció-relaxació de les fibres, una cosa clau per evitar sobrecàrregues innecessàries que acabin “llençant” del genoll.
Les fruites cítriques com a taronja, mandarina o kiwi aporten vitamina C, un nutrient que intervé en la síntesi de col·lagen, proteïna fonamental per al bon estat de cartílags i lligaments.
Per la seva banda, peixos grassos com el salmó o la tonyina, habituals tant a la dieta mediterrània com a altres països europeus, són font d'àcids grassos omega-3, relacionats amb processos antiinflamatoris que poden contribuir a reduir la rigidesa articular i afavorir la recuperació després dels entrenaments.
Un enfocament multidisciplinar per córrer amb seguretat
En els darrers anys, a Espanya ia altres països europeus s'ha estès la idea d'abordar el running des d'un enfocament multidisciplinari. Això implica que el corredor no només vagi al metge quan apareix el dolor, sinó que compti amb el suport de diferents professionals per prevenir problemes.
Els metges especialistes en esport i els traumatòlegs poden valorar l'estat de les articulacions abans d'iniciar un pla d'entrenament exigent, especialment en persones amb antecedents de lesions, cirurgies prèvies o factors de risc com ara el sobrepès important.
Els entrenadors i preparadors físics ajuden a dissenyar programes de carrera adaptats al nivell i els objectius de cada persona, amb progressions lògiques i sessions de força complementària, cosa que resulta clau per descarregar el genoll.
Fisioterapeutes i podòlegs esportius poden analitzar la durant la carrera, recomanant exercicis específics, correccions tècniques o, quan cal, lús de plantilles personalitzades.
Finalment, els nutricionistes esportius contribueixen a ajustar l'alimentació per afavorir la recuperació muscular, mantenir un pes saludable i assegurar que lorganisme rep els nutrients necessaris per cuidar les articulacions a llarg termini.
Prenent en conjunt l'evidència científica disponible i les recomanacions dels especialistes, la idea que córrer “destrossa els genolls” perd força davant d'un panorama molt més matisat: el running, practicat amb bona tècnica, planificació raonable, pes controlat i una nutrició adequada, es perfila com una activitat segura per a la majoria de les persones i, en molts casos, genolls actius, funcionals i sans durant més anys.
