Als passadissos del súper conviuen etiquetes de tota mena: «proteic», «0%» o «grec». Quan toca triar, molts es pregunten si val la pena apostar pel iogurt grec davant d'altres opcions i què hi ha de cert a la seva fama saludable.
La qüestió no és nova. Aquest lacti es consumeix des de fa segles a la conca mediterrània ia l'Orient Mitjà, tant en receptes dolces com salades. El seu tret diferencial és el colat del sèrum, que li dóna cos cremós i el converteix en un producte més concentrat.
Què ho fa diferent i el seu impacte nutricional
El procés de colat elimina part del líquid i concentra nutrients: resulta un iogurt amb textura espessa i major contingut proteic que el convencional. La seva popularitat global es va enlairar fa un parell de dècades, quan grans marques el van portar a més països.
Des del punt de vista proteic, parlem d'una proteïna completa amb els nou aminoàcids essencials, com han subratllat experts en nutrició. Una ració de 150 g de iogurt grec desnatat pot assolir entorn de 15,4 g de proteïnes, xifra superior a la d'un iogurt corrent, sent un dels tipus de iogurt amb més proteïnes.
Al capítol de la microbiota, el iogurt grec aporta probiòtics. Estudis observacionals a gran escala han observat que els que prenen iogurt amb regularitat presenten menor risc de certs subtipus de càncer de còlon; això sí, no prova causalitat i no sempre es distingeix la varietat consumida, però reforça el valor dels fermentats a la dieta.
Aquest lacti també és font interessant de vitamina B12, important per a la formació de glòbuls vermells, el metabolisme energètic i el sistema nerviós. Una porció de 150 g sense greix aporta una mica més d'1 microgram, fet que suposa gairebé la meitat de la recomanació diària per a adults.
Amb el calci hi ha matisos: el colat fa que el grec perdi una part del mineral davant del tradicional, encara que segueix sent una bona font per a la salut òssia. Com a referència, 200 g de grec ronden els 230 mg de calci, mentre que el iogurt clàssic pot aportar fins a un 60% més, segons dietistes. Tot i així, estudis han associat el consum habitual de iogurt amb menor risc de diabetis tipus 2, i la British Heart Foundation recorda que la ingesta de lactis no es vincula necessàriament amb més risc cardiovascular. Altres investigacions recents relacionen el consum de iogurt (inclòs el grec) amb millors perfils de colesterol i triglicèrids, sempre dins un patró de vida saludable.
Com triar un bon iogurt grec i treure'n partit
Al lineal, convé mirar l'etiqueta amb lupa. És preferible un iogurt grec natural, sense sucres afegits i amb pocs ingredients. Fixa't que indiqui «cultius vius i actius» (no tots els productes els conserven després de certs processos tèrmics) i, si optes per versions de sabor, que el sucre afegit per ració no superi aproximadament 12 g.
Pel que fa al greix, hi ha versions senceres, semidesnatades i desnatades. Tot i que es tracta de greix saturat, l'evidència actual suggereix que el consum de lactis en conjunt no s'associa de manera clara amb un pitjor perfil cardiovascular. L'elecció es pot ajustar als vostres objectius: més sacietat i cremositat si tries sencer, o menys calories si prefereixes desnatat.
Un altre detall pràctic: no tots els “grecs” són iguals. Algunes referències comercials prioritzen la cremositat afegint nata, el que puja el greix. En anàlisis recents de productes de supermercat a Espanya, el iogurt grec de certa cadena se situava en bona posició per sabor i sacietat, tot i que es recomanava moderació per aquest extra gras i, sobretot, revisar llistes d'ingredients curtes i clares.
A taula, el grec és versàtil. Pots combinar-ho amb fruita, fruits secs o llavors per sumar fibra prebiòtica que alimenta els bacteris beneficiosos, o utilitzar-lo en preparacions salades: com a base de salses amb cogombre i herbes, en adobs per a pollastre o peix o per donar cremositat a amanides sense recórrer a maioneses.
Si no consumeixes lactis, una alternativa raonable és el iogurt de soja fortificat amb calci i vitamina D. No replica exactament el perfil del grec però permet una opció equilibrada en el context d'una alimentació variada.
Més enllà de modes i eslògans, el iogurt grec destaca pel seu densitat nutricional: proteïnes completes, probiòtics i B12 en un format fàcil d'integrar en esmorzars, piscolabis o plats salats. Triar opcions naturals amb cultius vius, controlar el sucre afegit i ajustar el greix a les teves necessitats és el que marca la diferència a l'hora d'incloure'l en una Dieta equilibrada.
