A Espanya convivim amb un autèntic tsunami de missatges sobre dietes, trucs per aprimar-se i mètodes miracle que, lluny d'aclarir, solen generar més dubtes. Entre tantes propostes, hi ha tres enfocaments que es repeteixen a consultes, mitjans i xarxes socials: la dieta mediterrà nia, la dieta atlà ntica i el dejuni intermitent.
Per posar una mica d'ordre en aquest debat i abaixar les coses a terra, la Societat Espanyola d'Obesitat (SEEDO) ha revisat l'evidència cientĂfica disponible sobre aquests tres models. L'objectiu no Ă©s coronar una dieta de moda, sinĂł determinar quina estratègia nutricional funciona millor per prevenir i tractar el sobrepès i l'obesitat a la poblaciĂł, especialment en el context espanyol i europeu.
Dieta mediterrà nia: el patró millor recolzat per la ciència
La dieta mediterrà nia que s'ha estudiat en profunditat té poc a veure amb versions simplificades que redueixen tot a l'oli d'oliva oa menjar pasta. Es tracta d'un patró basat en un alt consum de fruites, verdures, hortalisses, llegums i cereals integrals , acompanyat de peix amb regularitat i oli d'oliva com a principal font de greix.
Aquest model es caracteritza per la seva riquesa en greixos insaturats, carbohidrats de bona qualitat, fibra i compostos fitoquĂmics , elements que actuen de forma conjunta reduint la inflamaciĂł , l'estrès oxidatiu i millorant la sensibilitat a la insulina. Segons va explicar el catedrĂ tic Jordi Salas-SalvadĂł, l'adherència a la dieta mediterrĂ nia tradicional s'associa a un risc mĂ©s baix d'obesitat, guany de pes i diabetis tipus 2 , a mĂ©s d'un impacte positiu en malaltia cardiovascular, alguns tipus de cĂ ncer —com el de mama— i deteriorament cognitiu.
Quan s'adapta a un context de pèrdua de pes, sol emprar-se una versiĂł lleugerament hipocalòrica , Ă©s a dir, amb una aportaciĂł energètica una mica inferior a les necessitats de la persona, però mantenint l'estructura i la qualitat de la dieta. Aquesta combinaciĂł, unida a activitat fĂsica regular, es considera la millor estratègia per reduir pes en persones amb sobrepès o obesitat , alhora que millora factors de risc com la tensiĂł arterial, els triglicèrids, el colesterol HDL, la inflamaciĂł i la resistència a la insulina.
La investigaciĂł disponible indica que els resultats de la dieta mediterrĂ nia sĂłn superiors als de dietes molt baixes en greix o molt baixes en hidrats . A mĂ©s, els assaigs clĂnics mostren que aquest patrĂł pot arribar a revertir la sĂndrome metabòlica, un conjunt d'alteracions (obesitat abdominal, hipertensiĂł, dislipidèmia i resistència a la insulina) que incrementen el risc d'infart, ictus i diabetis.
Tot i això, aquest model alimentari s'està abandonant a Espanya , sobretot entre nens, adolescents i adults joves. Són les persones grans, especialment les dones de més de 65 anys, que mantenen millor l'adherència. Darrere d'aquest canvi apareixen factors com l'estil de vida accelerat, la pèrdua de costums culinaris i l' expansió de patrons occidentals rics en productes processats i ultraprocessats , en detriment d'aliments frescos.
El pes de l'evidència: PREDIMED, PREDIMED-Plus i avaluacions internacionals
MĂ©s enllĂ de la teoria, la fortalesa de la dieta mediterrĂ nia es recolza en grans estudis realitzats a Espanya i avaluacions internacionals independents.
PREDIMED-Plus, coordinat per la Universitat Rovira i Virgili i amb mĂ©s de 6.000 participants seguits durant uns vuit anys , va comparar diferents intervencions centrades en l'estil de vida. Els resultats van confirmar que la combinaciĂł de dieta hipocalòrica, activitat fĂsica i suport conductual aconsegueix una pèrdua mĂ©s gran de pes i una reducciĂł mĂ©s marcada de factors de risc cardiovascular (com obesitat, glucosa elevada o triglicèrids alts) que la dieta mediterrĂ nia sense restricciĂł calòrica ni acompanyament intensiu.
A més, aquest enfocament va mostrar beneficis en la preservació de la massa magra i de la densitat òssia lumbar , parà metres que solen deteriorar-se amb l'edat i poden empitjorar quan la pèrdua de pes es fa amb estratègies molt restrictives o mal planificades. En aquest sentit, es considera que la mediterrà nia hipocalòrica ben dissenyada és una de les opcions que millor equilibra eficà cia i seguretat a llarg termini.
El reconeixement a aquest patrĂł no es limita a lĂ mbit nacional. En una avaluaciĂł exhaustiva realitzada als Estats Units, un panell de desenes d'experts en nutriciĂł i dietètica va analitzar mĂ©s d'una trentena de dietes segons la qualitat nutricional, la seguretat, la facilitat de manteniment, els efectes en la salut i el suport cientĂfic . La dieta mediterrĂ nia va sortir situada com la millor opciĂł global quan es van valorar tots els criteris de manera conjunta.
Aquestes conclusions encaixen amb allò que s'ha exposat a l'Ăşltima ReuniĂł Nacional de SEEDO, celebrada a Toledo, on especialistes de diferents universitats espanyoles van coincidir a assenyalar la dieta mediterrĂ nia com l'estratègia mĂ©s sòlida per prevenir i tractar el sobrepès i l'obesitat, sempre que s'acompanyi d'activitat fĂsica regular i canvis sostinguts en l'estil de vida.
Dieta atlĂ ntica: un model de proximitat amb beneficis comparables
Al costat de la mediterrĂ nia, la dieta atlĂ ntica del sud d'Europa ha anat guanyant protagonisme a la literatura cientĂfica i als fòrums d'experts. Aquest patrĂł s'associa principalment a GalĂcia i al nord de Portugal i es basa, com ara la mediterrĂ nia, en un alt consum d'aliments frescos i poc processats, però amb matisos propis.
La dieta atlà ntica dóna prioritat als productes de temporada i de proximitat : peixos i mariscs de mar i riu, cereals de gra sencer, lactis —amb especial presència de formatges—, fruites, verdures del gènere brassica (com la col, el bròquil o les arnes), castanyes, oli. És un patró variat, ric en nutrients i amb nombrosos compostos funcionals que afavoreixen una microbiota intestinal més diversa i menys distbiòtica.
No es tracta nomĂ©s de què es menja, sinĂł de com es cuinen aquests aliments i com es comparteixen . La cuina atlĂ ntica tradicional aposta per mètodes com el vapor, el bullit, la planxa o els guisats davant l'abĂşs de fregits, cosa que ajuda a reduir la densitat energètica dels plats. A mĂ©s, hi ha una forta tradiciĂł de menjars en famĂlia o amb amistats, on la socialitzaciĂł al voltant de la taula forma part del propi patrĂł de vida.
La doctora Rosaura Leis, de l'Hospital ClĂnic Universitari de Santiago, destaca que la dieta atlĂ ntica no es pot deslligar de “l'estil de vida atlĂ ntic” , on tambĂ© entren en joc l'activitat fĂsica habitual —sovint incorporada a la rutina diĂ ria— i la cura del descans nocturn. Segons exposa, aquest conjunt de factors s'ha relacionat amb una major longevitat i millor qualitat de vida a la regiĂł.
Tot i que els estudis sobre la dieta atlà ntica són menys nombrosos que els de la mediterrà nia, les dades disponibles apunten a beneficis comparables en termes de salut cardiovascular, control del pes i prevenció de malalties cròniques . Tot i això, els experts adverteixen que aquest patró també es troba en retrocés, amb un descens del consum de peix, lactis, fruites i verdures i un increment de productes ultraprocessats des d'edats molt primerenques.
Dejuni intermitent amb finestra horĂ ria: una eina amb matisos
Al mateix temps que les dietes tradicionals perden terreny, el dejuni intermitent s'ha convertit en una de les estratègies mĂ©s comentades els darrers anys. Dins aquest paraigua hi ha diferents protocols, però en l'Ă mbit cientĂfic s'analitza amb especial interès l'anomenada restricciĂł de la finestra horĂ ria de l'alimentaciĂł (TRE, per les sigles en anglès).
Aquest enfocament consisteix a concentrar la ingesta d'aliments i begudes calòriques en un interval d'unes 8-10 hores al dia , mantenint dejuni la resta del temps. És a dir, no es defineix tant què menjar, sinó quan es pot menjar. A la prà ctica, moltes persones opten, per exemple, per començar a dinar a mig matà i acabar a mitja tarda oa última hora de la tarda, encara que els horaris poden variar.
Segons la catedrĂ tica Idoia Labayen, de la Universitat PĂşblica de Navarra, la popularitat del dejuni intermitent ha crescut mĂ©s rĂ pidament que la solidesa de l'evidència cientĂfica . Tot i aixĂ, els estudis disponibles mostren que aquesta estratègia sol produir pèrdua de pes, en bona part perquè les persones redueixen la seva ingesta calòrica de forma gairebĂ© automĂ tica en disposar de menys hores per menjar.
La reducciĂł de pes amb TRE s'acompanya de millores en alguns marcadors de salut cardiometabòlica, com ara la pressiĂł arterial o determinats parĂ metres lipĂdics . A mĂ©s, un tipus concret de dejuni amb finestra primerenca —és a dir, concentrant els Ă pats les primeres hores del dia— sembla aportar avantatges addicionals en la regulaciĂł de la glucosa i la sensibilitat a la insulina, encara que aquests resultats encara es consideren preliminars.
Els especialistes insisteixen que el dejuni intermitent, com qualsevol altra intervenció nutricional intensa, ha d'estar supervisat per professionals sanitaris . Si no es té cura de la qualitat de la dieta dins de la finestra horà ria, pot empitjorar el perfil nutricional global; i si no es combina amb exercici, hi ha risc de perdre massa muscular. A més, l' adherència a mitjà termini sol ser baixa , cosa que facilita que part del pes perdut es recuperi amb el temps.
Obesitat a Espanya: més enllà de triar una dieta
Tot aquest debat s?emmarca en un context preocupant: l? obesitat s?ha consolidat com un dels principals problemes de salut pĂşblica a Espanya . S'estima que afecta al voltant del 18-19% de la poblaciĂł adulta, i que mĂ©s de la meitat ja presenta algun grau d'excĂ©s de pes, situant el paĂs en xifres que preocupen les societats cientĂfiques.
Les estratègies per abordar aquesta realitat sempre passen per una alimentaciĂł saludable, activitat fĂsica regular i canvis sostinguts a l'estil de vida . Els experts recorden que no hi ha una dieta universalment perfecta per a totes les persones; factors genètics, culturals, ambientals i personals influeixen en quin patrĂł resulta mĂ©s suportable i efectiu en cada cas.
Tot i aixĂ, l'experiència clĂnica i els grans estudis coincideixen a atorgar a la dieta mediterrĂ nia un paper central com a referència per a la poblaciĂł general. La combinaciĂł de qualitat nutricional, evidència cientĂfica, acceptabilitat social i possibilitats de manteniment en el temps la situen en una posiciĂł d'avantatge respecte d'altres enfocaments mĂ©s restrictius o complexos.
La dieta atlà ntica es perfila com un model alternatiu amb arrels locals i beneficis molt similars, especialment adequat a regions on la seva tradició culinà ria està més arrelada. Per part seva, el dejuni intermitent pot ser una eina útil en determinats perfils, en particular quan l'adherència a la dieta hipocalòrica convencional és baixa, sempre que s'utilitzi amb assessorament professional i s'ajusti a les circumstà ncies de cada persona.
Des de SEEDO i altres organismes s'insisteix en la necessitat de recuperar i protegir els patrons alimentaris tradicionals , reforçant l'educació nutricional des de la infà ncia i facilitant entorns que facin més accessibles els aliments frescos. Alhora, s'alerta de l'impacte de la publicitat i del fà cil accés a ultraprocessats barats, que estan desplaçant la cuina casolana i els productes de mercat.
En conjunt, l'evidència actual apunta que tant la dieta mediterrà nia com l'atlà ntica ofereixen un marc sòlid i sostenible per tenir cura del pes i la salut cardiometabòlica a Espanya i altres països del sud d'Europa, mentre que el dejuni intermitent pot complementar aquestes estratègies en situacions concretes, sempre amb control sanitari. La clau no és només escollir una etiqueta dietètica, sinó construir un patró de vida que combini bona alimentació, moviment diari, descans adequat i suport professional quan sigui necessari.
