En un moment en què la pèrdua de pes torna una vegada i una altra a la conversa pública, la proposta d'un veterà de la medicina preventiva guanya força: aprimar-se sense dietes dràstiques, recolzant-se en hàbits quotidians que qualsevol pot incorporar.
El patòleg i epidemiòleg italià Franco Berrino sintetitza el seu plantejament a quatre regles per baixar de pes que aposten per la senzillesa i el sentit comú: menjar amb calma, respectar els ritmes del cos, triar bé els aliments i reduir allò que més fa engreixar. Tot això, sense obsessionar-se amb comptar calories.
Regla 1: mastegar a consciència
Dedicar més temps a cada mos no és un caprici: diversos treballs han observat que mastegar lentament redueix la grelina (hormona que estimula la gana) i afavoreix l'alliberament de senyals de sacietat com la colecistoquinina i el GLP-1. Això es tradueix en menys gana i millor control de la glucosa.
Per posar-ho en pràctica, convé seure a taula sense presses, evitar pantalles i explicar algunes masticacions extra abans d'empassar. Menjar sense distraccions ajuda a percebre la sacietat a temps ia ajustar la quantitat sense necessitat de pesar o mesurar.
Regla 2: sopar aviat i lleuger
Berrino recomana obrir-ne una finestra nocturna d'almenys 14 hores entre el darrer àpat del dia i l'esmorzar. Menjar de dia i no de nit afavoreix el metabolisme i facilita la pèrdua de pes.
En investigacions amb dones amb sobrepès, les que van prioritzar un esmorzar contundent i van deixar el sopar al voltant de 200 calories es van aprimar més que les que van invertir el repartiment. Ajaure's amb digestions pesades o dormir poc complica el control de la gana i augmenta el risc de guanyar pes.
Regla 3: prioritzar el que ajuda
Els llegums, a més, contenen compostos que alenteixen la digestió del midó, suavitzant l'impacte glucèmic del menjar. Incloure petites racions de fermentats com iogurt, quefir o verdures fermentades ajuda a mantenir una microbiota intestinal eficient, aliada del metabolisme.
Regla 4: limitar el que més engreixa
A la part alta de la llista de productes a reduir es troben les patates fregides, les begudes ensucrades, els ultraprocessats, les carns processades i la carn vermella habitual, així com farines refinades, dolços industrials, sucs de fruita i mantega.
Berrino incideix que el problema no són els cereals integrals, sinó l'excés de sucres lliures i de proteïnes d'origen animal a la dieta moderna. El suggeriment és basar l'alimentació en aliments vegetals mínimament processats i deixar la carn per a ocasions puntuals.
Més enllà d'aquestes pautes, l'especialista convida a relaxar l'obsessió per les calories i recuperar un estil de vida senzill: cuinar bàsic, racions moderades i atenció als senyals del cos. Reconciliar-se amb el menjar facilita la constància i allunya les afartades.
Com a complement, moure's diàriament marca diferència: caminar, nedar, pedalar o entrenar força no només gasten energia, també milloren l'entorn hormonal i l'equilibri de la microbiota, factors que faciliten mantenir el pes de ratlla.
Aplicades amb regularitat, aquestes quatre regles simplifiquen el camí per aprimar-se sense promeses miraculoses: menjar amb calma, respectar el rellotge biològic, omplir el plat de vegetals i grans sencers i apartar allò que més ens fa engreixar. Un enfocament pràctic i sostenible que prioritza la salut a llarg termini.
