Entre missatges entusiastes i crítiques severes, cada cop resulta més difícil saber què hi ha realment demostrat i què forma part del soroll mediàtic. L'aparició de nous estudis a Europa i la visió d'especialistes espanyols i europeus matisa el debat i obliga a replantejar moltes idees assumides.
Una conferència a Petrer que posa el focus a l'evidència
Al Centre Cultural de Petrer, el cirurgià cardiovascular jubilat Patricio Flames oferirà una xerrada sota el títol “El dejuni intermitent, un hàbit saludable?”, en què pretén aclarir conceptes i separar moda de ciència. Flames, amb gairebé quatre dècades d'experiència quirúrgica a l'esquena, fa anys que estudia amb detall els hàbits que més influeixen en la salut global.
Segons avança el mateix especialista, el seu objectiu és exposar el dejuni intermitent des d'un enfocament fisiològic i amb base científica, explicant què passa al cos quan es prolonguen les hores sense menjar, com es pot utilitzar aquesta eina i quins límits hauria de tenir. La idea és que cada assistent pugui “treure les pròpies conclusions” sobre un tema que desperta tant interès com dubtes.
Flames insisteix que el plantejament no consisteix a seguir una dieta miracle, sinó a augmentar el temps que passem sense ingerir calories més enllà de les 13-14 hores habituals de descans nocturn. Per ell, el dejuni intermitent és “una forma de menjar”, no un truc exprés per a la bàscula.
Des de la seva perspectiva, ben usat, pot contribuir a millorar la regulació de la glucosa i de la insulina, afavorir un millor maneig dels greixos en sang i promoure canvis metabòlics interessants, com el pas progressiu d'utilitzar glucosa a utilitzar greix com a principal font d'energia. En aquest context, es generen cossos cetònics que, segons explica, podrien millorar la resistència de les cèl·lules davant de l'estrès i de determinades malalties.
Quan la ciència refreda les promeses: l'estudi ChronoFast
En paral·lel a l'interès clínic, un grup d'investigadors del Institut Alemany de Nutrició Humana i la Charité de Berlín ha llançat un gerro d'aigua freda sobre algunes de les promeses associades al dejuni intermitent. El seu assaig, conegut com ChronoFast i publicat a la revista Science Translational Medicine, es va dissenyar precisament per aclarir un dubte clau: els beneficis es deuen a les hores sense menjar oa què, sense voler, la gent acaba menjant menys?
Per evitar trampes, l?equip alemany va plantejar un escenari molt controlat: mateixa quantitat de calories i mateixos nutrients, però distribuïts en horaris diferents. Durant diverses setmanes, les persones participants van seguir dues pautes d'alimentació amb restricció de temps (TRE): una “primera”, de 8:00 a 16:00, i una altra “tardana”, de 13:00 a 21:00, mantenint una ingesta pràcticament isocalòrica.
El resultat no va deixar gaire marge a la interpretació: no es van observar millores clínicament rellevants en sensibilitat a la insulina, glucosa a la sang, lípids o marcadors inflamatoris quan les calories totals es mantenien. És a dir, concentrar la ingesta en una finestra de 8 hores, sense retallar el que es menja, no va produir l'“empenta metabòlica” que molts donaven per fet.
Els autors conclouen que bona part dels beneficis descrits en estudis previs de dejuni intermitent podrien deure's a una reducció calòrica no intencionada, més que al simple fet d'escurçar la finestra d'alimentació. Dit en plata: si no es menja una mica menys, el canvi horari per si mateix sembla tenir un impacte molt limitat en la salut cardiometabòlica.
Això no vol dir que el rellotge no importi. L'assaig sí que va observar que el rellotge biològic se sincronitza amb l'horari dels àpats, alterant ritmes circadians relacionats, per exemple, amb el somni. Però, des del punt de vista de pes, glucosa o colesterol, el factor decisiu continua sent l'equilibri entre les calories que hi entren i les que en surten.
El dejuni intermitent serveix per a alguna cosa més que per perdre pes?
Mentre els assajos controlats afinen el discurs, altres experts recorden que l?interès del dejuni intermitent no es limita a la bàscula. Professionals com la psiconutricionista Sonia Lucena assenyalen que, ben plantejat, l'objectiu principal no hauria de ser només aprimar-se, sinó en un sentit més ampli.
Entre els potencials beneficis que se li atribueixen quan s'aplica amb criteri hi ha la millora de la sensibilitat a la insulina, la reducció de pics de glucosa, més flexibilitat per canviar entre glucosa i greix com a font d'energia, la activació de processos de reparació cel·lular i una gestió més eficient de lenergia al llarg del dia.
Tot i així, Lucena i altres especialistes insisteixen que el dejuni no compensa una mala alimentació ni substitueix el descans o l'exercici. Passar moltes hores sense menjar per després abusar d'ultraprocessats, sucres i greixos de mala qualitat és una recepta gairebé perfecta per a la frustració. El focus no pot estar sol al rellotge: importa tant o més el que es menja en trencar el dejuni.
També cal entendre que els efectes metabòlics més intensos apareixen a partir de certes durades. Se sol considerar que, abans de les 16 hores sense ingesta calòrica, el cos segueix recolzant-se sobretot a la glucosa i el glucogen emmagatzemat. És a partir d'aquest llindar quan la insulina es manté més temps baixa, augmenta l'ús de greix com a combustible i s'observen amb més claredat processos com la autofàgia, en què l'organisme recicla components cel·lulars danyats.
Això no implica que tothom hagi de fer dejunis llargs de manera habitual. Molts experts aposten per un dejuni nocturn de 12-14 hores com a base raonable i, a partir d´aquí, valorar de manera individual si té sentit introduir finestres puntuals de 16 hores, sempre adaptades a la situació personal, al nivell d´activitat física ial´estat de salut.
Visions enfrontades: de l'entusiasme clínic a la cautela escèptica
El debat a Espanya i Europa és lluny de ser homogeni. Mentre Patricio Llamas defensa que, en persones sanes i sota supervisió, el dejuni intermitent pot ajudar a prevenir i acompanyar el tractament de patologies com ara la diabetis tipus 2, alguns processos tumorals, malalties neurodegeneratives, obesitat i trastorns metabòlics, altres veus especialitzades demanen frenar l'entusiasme.
Entre els arguments favorables se citen estudis que suggereixen que fer períodes de dejuni abans de certs tractaments contra el càncer podria millorar la tolerància a la quimioteràpia o la immunoteràpia, reduint efectes secundaris. També es destaca que en disminuir l'obesitat –factor de risc en un percentatge rellevant de tumors– el dejuni, integrat en un estil de vida saludable, podria contribuir indirectament a la prevenció oncològica.
Al terreny cardiovascular, s'apunta que dejunar de forma periòdica, en combinació amb altres hàbits, podria ser útil per a baixar la insulina, millorar el perfil de greixos a la sang, reduir la inflamació i donar suport al control de la tensió arterial. Alguns treballs relacionen l'activació de l'autofàgia amb una possible protecció davant de malalties neurodegeneratives, amb millores en memòria, concentració i rendiment cognitiu en determinades circumstàncies.
Al costat contrari, dietistes-nutricionistes crítics amb la moda del dejuni intermitent, com els que adverteixen de l'auge dels anomenats “cunyatetistes"i del populisme nutricional, consideren que se n'està sobredimensionant el paper. Recorden que una part important de la literatura prèvia presenta resultats contradictoris, que molts estudis són de curta durada i que, en molts casos, la indústria i les xarxes socials han contribuït a inflar expectatives poc realistes".
Un dels retrets més durs és que, si s'utilitza com a drecera per aprimar-se, el dejuni podria afavorir la pèrdua de massa muscular quan no es planifica bé la ingesta de proteïnes i energia, ia més podria augmentar el risc de trastorns de la conducta alimentària en persones vulnerables. Des d'aquesta òptica, recomanen “dejunar del dejuni intermitent” com a moda, i centrar els esforços a millorar la qualitat global de la dieta i els hàbits de vida.
Com estructurar el dejuni (si es decideix utilitzar-lo)
Més enllà de les postures, hi ha un punt de coincidència: si algú opta per tastar el dejuni intermitent, convé fer-ho amb ordre, progressivitat i supervisió professional. No es tracta de deixar de menjar boig, sinó d'encaixar les hores de dejuni en un patró d'alimentació equilibrat.
Els esquemes més habituals inclouen formats com 12/12 o 14/10 per començar, fins al popular 16/8, en què es concentren els àpats en unes 8 hores al dia i es manté un dejuni d'unes 16 hores. Una altra variant és l'anomenat TRE (time-restricted eating), en què la finestra d'alimentació sol situar-se entre 8 i 10 hores, normalment a la franja diürna.
Durant el període de dejuni es permet prendre aigua, cafè sol o infusions sense sucre, però s'eviten les begudes calòriques. El moment de trencar el dejuni és clau: es recomana prioritzar proteïnes de bona qualitat, verdures, fruites i greixos saludables, evitant pujar al carro de brioixeria, snacks o productes ultraprocessats que generin pics de glucosa i gana descontrolada poc després.
Lelecció de lhorari també importa. Part de la investigació recent suggereix que resulta més favorable dinar abans i deixar de sopar molt tard, ja que el metabolisme sembla respondre millor a una ingesta més gran en les hores amb més llum. A la pràctica, això es pot traduir a avançar el sopar oa situar la finestra de menjar a la primera meitat del dia, sempre que la vida laboral i social ho permeti.
Dejuni, exercici i massa muscular
Una de les pors més freqüents és què passa amb el rendiment físic i la massa muscular quan es dejuna. Flames defensa que, en persones entrenades, el exercici en dejú pot potenciar certs efectes metabòlics, en afavorir la utilització de greix com a combustible. Relata que ell mateix ha completat tirades llargues de carrera després de 16-18 hores sense menjar sense notar baixons significatius.
Altres especialistes són més prudents i recorden que, especialment en homes i dones a partir dels 40-50 anys, els dejunis perllongats i freqüents, si no s'acompanyen d'una ingesta adequada de proteïnes i calories, poden traduir-se en pèrdua de massa muscular, menor rendiment esportiu i alteracions hormonals. Per això insisteixen que l'entrenament de força i la planificació nutricional són peces imprescindibles del puzle.
En general, s'aconsella reservar els dejunis més llargs per a dies sense entrenaments molt exigents, assegurar una ingesta suficient de proteïnes repartida en les hores de menjar i no convertir el dejuni perllongat en una obligació diària. La clau és ajustar l'estratègia a la realitat de cada persona, i no a l'inrevés.
Un altre advertiment recurrent és que el suposat benefici del dejuni es pot evaporar si els menjars dins de la finestra es queden curts en energia o són molt desequilibrats. Menjar malament o insuficient no només no hi ajuda, sinó que pot augmentar l'estrès fisiològic i empitjorar la relació amb el menjar.
Qui no hauria de dejunar (o fer-ho només amb control estricte)
La imatge que el dejuni intermitent és vàlid per a tothom no se sosté. La major part dels experts coincideix que hi ha grups per als quals no és la millor opció o directament pot resultar arriscat sense un seguiment estret.
No es recomana en persones amb antecedents o presència actual de trastorns de la conducta alimentària (com anorèxia nerviosa, bulímia o atracones), ni en els que presenten un pes corporal molt baix o un índex de massa corporal per sota de 20. En aquests casos, jugar amb períodes prolongats sense menjar pot agreujar la situació.
Tampoc no es considera apropiat per a embarassades, dones en període de lactància o menors de 18 anys, etapes en què les necessitats energètiques i de nutrients són especialment altes. Persones amb diabetis, patologies metabòliques complexes, malalties cardiovasculars, renals o hepàtiques, o amb episodis freqüents d'hipoglucèmia, han de valorar qualsevol esquema de dejuni únicament sota supervisió mèdica.
Es desaconsella a més a més en els que viuen amb ansietat intensa, depressió mal controlada o estrès crònic, ja que les restriccions dhoraris poden empitjorar la relació amb el menjar. En persones grans o amb medicació complexa, el marge de seguretat és més estret, per tant, la recomanació habitual és evitar experiments sense un pla pactat amb l'equip sanitari.
En resum, el dejuni intermitent pot ser una eina útil per a determinats perfils, però la seva indicació s'ha d'individualitzar i mai substituir un abordatge global que inclogui una dieta de qualitat, prou somni, gestió de l'estrès i activitat física regular.
Amb tota la informació disponible, el dejuni intermitent s'entén millor com una peça opcional dins un estil de vida saludable, no com la solució màgica que de vegades es ven. Les dades recents a Europa apunten que, sense retallar una mica les calories i sense cuidar què es menja en obrir la finestra, el sol fet de concentrar els menjars en poques hores aporta menys del que prometien els titulars. Usat amb criteri, supervisió i realisme, pot encaixar a la rutina d'algunes persones; aplicat com a moda ràpida i sense context, és fàcil que generi més problemes que beneficis.