En el món del fitness, hi ha hagut un ampli debat al voltant de l'assegut profunda i el seu efecte en la salut dels genolls. Aquells que són escèptics solen propagar falsos mites que dissuadeixen els entusiastes de l'exercici de fer aquest moviment. La creença que els seients són inherentment perjudicials per als genolls es basa en interpretacions errònies i desinformació. Tanmateix, és crucial comprendre que quan s'executen correctament i amb la tècnica adequada, els esquats profunds poden ser un aliat en l'enfortiment de les articulacions.
Què opina la ciència de fer esquats profunds?
Contrari a l'opinió popular, diversos estudis han demostrat que els asseguts profunds poden ser beneficiosos per a la salut articular. Per exemple, una investigació publicada al Revista d'Investigació de Fuerza i Condicionament va analitzar la degeneració del genoll en aixecadors de pesos experimentats. Aquest estudi no va trobar un augment del nivell de degeneració en comparació amb la població general. Al contrari, els aixecadors de pesos van mostrar un gruix de cartílag més gran, cosa que suggereix que el moviment d'assegut promou adaptacions anabòliques en el teixit cartilaginós.
Els esquats profunds, quan es fan correctament, no només són segurs, sinó que també poden ajudar a evitar la degeneració del cartílag i l'atròfia del genoll. Un estudi recolzat per la ciència va concloure que, en completar el rang de moviment dels esquats, podem ajudar el nostre genoll a tolerar millor les forces mecàniques que hi actuen.
A més, és important considerar que fer esquats fins a menys de 90 graus pot limitar els beneficis que s'obtenen d'aquest exercici. En anar més enllà d'aquesta profunditat, promovem un desenvolupament més complet de la força als músculs de les cames, especialment als quàdriceps i als glutis. Això no només contribueix a l'enfortiment de l'articulació del genoll, sinó també a una estabilitat i funcionalitat més grans. Per aprofundir més sobre els músculs que exerciten seients, consulta aquest enllaç.
La mecànica de l'assegut profunda i el mal de genoll
No es pot passar per alt la importància de la tècnica en fer esquats. El mal als genolls no prové del moviment en si, sinó de l'execució incorrecta. La flexió incorrecta del genoll, o la postura inadequada en realitzar el moviment, pot provocar tensions addicionals a les articulacions i augmentar el risc de lesions. Per tant, és crucial dominar la tècnica correcta.
Els problemes més comuns que poden sorgir inclouen:
- Manca d'alineació adequada: Els genolls han d'estar alineats amb els peus a cada moment. Si els genolls es desvien cap a dintre o cap a fora, això pot causar una tensió innecessària.
- Profunditat de l'assegut: A mesura que es baixa a l'assegut, és vital que els genolls romanguin alineats i no s'avanci més enllà dels dits dels peus, cosa que podria generar una compressió negativa a l'articulació.
- Manca d'escalfament: Abans de realitzar esquats profunds, és fonamental escalfar adequadament per preparar els músculs i les articulacions per al moviment.
Amb una tècnica adequada i un escalfament apropiat, el risc de lesions disminueix dràsticament, la qual cosa converteix l'assegut profunda en un exercici segur i efectiu per a la salut dels genolls. Si busques alternatives o exercicis similars, visita aquest enllaç.
Com prevenir lesions en fer esquats profunds?
Per assegurar-te que les teves asseguts profundes siguin segures i efectives, considera els consells següents:
- Enforteix la musculatura de les cames: Un enfocament integral en l'enfortiment dels quàdriceps i els isquiotibials pot millorar l'estabilitat del genoll.
- Millora la mobilitat: Treballa en la mobilitat del maluc, el turmell i el genoll per assegurar-te que puguis assolir la profunditat adequada sense comprometre la tècnica.
- Usa pesos adequats: Comença amb un pes que puguis manejar còmodament i augmenta progressivament per evitar lesions.
- Consulta un professional: Si tens historial de lesions al genoll, és recomanable consultar un fisioterapeuta o un entrenador certificat per obtenir orientació sobre la tècnica i el programa adequat.
Considerar tècniques de exercicis com hinge o squat pot ajudar a diversificar el teu entrenament i prevenir lesions.
Per què és important incloure esquats profunds a la teva rutina d'entrenament?
Incloure esquats profunds al teu entrenament no només ajuda a enfortir els genolls, sinó que també contribueix al desenvolupament muscular de la part inferior del cos. Alguns beneficis addicionals inclouen:
- Augment de la força funcional: Els seients profunds imiten moviments naturals a la vida quotidiana, per la qual cosa ajuden a millorar la força funcional necessària per a activitats diàries.
- Millora de la coordinació i lequilibri: Realitzar esquats profunds requereix una bona coordinació i equilibri, cosa que es pot traduir en una millor habilitat atlètica general.
- Major activació muscular: L'esquatió profunda activa un nombre més gran de músculs en comparació amb altres variacions d'esquatres, cosa que pot portar a un major creixement muscular.
Els beneficis dels asseguts profunds s'estenen més enllà de la simple força; poden contribuir a millorar la qualitat de vida en general. A més, ajuden a construir una base sòlida per al rendiment atlètic i la funcionalitat, cosa que és de gran importància tant per a l'atleta com per a la persona comuna que busca mantenir-se activa. Per veure un enfocament sobre el dolor associat amb els asseguts, revisa aquest article.
Què opina la comunitat mèdica sobre els asseguts profunds?
L'opinió de molts professionals de la salut és clara: els asseguts profunds, quan es fan correctament, no són perjudicials per als genolls. De fet, molts fisioterapeutes i entrenadors personals fomenten la inclusió d'aquest exercici a les rutines d'entrenament pels múltiples beneficis que comporta. Tot i això, la clau es troba en la tècnica i la preparació adequada. Si necessites consells sobre com començar al gimnàs, consulta aquest recurs.
Com es va esmentar anteriorment, el cultiu de la tècnica correcta i la supervisió dun professional són fonamentals, especialment per a aquells amb antecedents de lesions. Un fisioterapeuta pot proporcionar assessorament sobre com incorporar correctament els asseguts profunds a la rutina d'entrenament sense posar en risc la salut de les articulacions.
Investigacions recents sobre esquats i lesions als genolls
Nombrosos estudis han abordat la relació entre els esquats profunds i les lesions als genolls. Un article al PhysioWods proporciona una visió detallada sobre com l'exercici adequat pot fins i tot ajudar els que pateixen condromalàcia rotuliana. L'enfocament és que els assedegats ben realitzats poden ser una part fonamental d'un programa de rehabilitació eficient.
