El running és un dels exercicis més practicats a tot el món, ja que no requereix equip especialitzat i es pot realitzar a qualsevol lloc, des d'un parc fins a una pista. Aquesta activitat física és accessible per a una àmplia gamma de persones, encara que es recomana precaució per als que tenen excés de pes. Una de les preocupacions més comunes sobre el running és l'impacte que té sobre les articulacions, específicament la idea que pot causar desgast al cartílag dels genolls. Aquest concepte, però, està envoltat de mites i malentesos.
Des del Col·legi Professional de Fisioterapeutes de la Comunitat de Madrid, s'ha afirmat que el running no desgasta el cartílag dels genolls ni els discos vertebrals. Això desmunta un dels mites més persistents a l'àmbit de l'esport. De fet, alguns estudis indiquen que, en persones més grans de 50 anys amb artrosi de genoll, com més corren, major altura presenten als discos vertebrals. Això suggereix que el running, lluny de perjudicar, podria tenir un efecte positiu sobre la salut de les articulacions.
No provoca el desgast de les articulacions, sinó tot al contrari
Els fisioterapeutes han demostrat que el running, contràriament al que es pensa, no causa desgast al cartílag dels genolls ni disminueix l'alçada dels discos vertebrals. A través d'una sèrie d'estudis en corredors recreacionals, s'ha evidenciat que els que mantenen una pràctica regular tenen menys prevalença d'artrosi de genoll en comparació de la població sedentària. Els corredors recreatius presenten taxes d'osteoartritis de genoll més baixes que les persones que no corren. Per a més informació sobre aquest tema, podeu llegir sobre el mal als genolls per córrer.
A més a més, la por del desgast articular per l'ús excessiu és un concepte erroni. Els músculs i els ossos són estructures adaptatives; quan se'ls sotmet a estímuls com el running, es tornen més forts i resilients. La secretària general del Col·legi Professional de Fisioterapeutes de la Comunitat de Madrid ha afirmat: «La por errònia a pensar que el cos és una mena de màquina que es va desgastant per l'ús ens pot paralitzar en algunes ocasions i fer-nos renunciar al moviment ia l'activitat física».
Per tant, els experts recomanen no caure en el sedentarisme. Introduir exercici regular a la rutina diària és crític per mantenir la salut integral. «Els nostres músculs i ossos són estructures vives que mantenen la seva capacitat d'adaptació, i que es poden fer més forts si se'ls proporciona l'estímul adequat». Si ja tens problemes als genolls, et pot interessar llegir més sobre dolor als genolls després de córrer.
Tot i això, és important notar que si una persona experimenta algun tipus de dolor o patologia, es recomana acudir a un fisioterapeuta. Aquests professionals estan capacitats per guiar els individus a través dels seus entrenaments i ajudar-los a maximitzar-ne el rendiment. És essencial valorar sempre l´assessoria de professionals titulats.
L'evidència científica sobre el running i la salut articular
La idea que el running pot ser perjudicial per a les articulacions prové de la suposició que l'impacte repetit sobre el terra podria afectar negativament el cartílag. Tot i això, estudis recents han recomanat que córrer pot ser beneficiós per a l'articulació del genoll en lloc de perjudicial. Per exemple, un estudi de més de 2,000 persones va mostrar que els corredors actuals eren 29% menys propensos a experimentar mal de genoll en comparació amb aquells que no corrien.
En termes d'osteoartritis, hem comprovat que els corredors tenen taxes d'aquesta condició més baixes. Un estudi que va analitzar corredors i no corredors durant gairebé 20 anys va trobar que només el 20% dels corredors va mostrar signes d'artritis a les radiografies, en comparació del 32% dels no corredors. Això suggereix que la pràctica regular del running pot ajudar a mantenir la salut articular al llarg del temps. Per obtenir més informació sobre l'impacte del córrer, podeu consultar l'article sobre perills de córrer més de quatre hores a la setmana.
La relació entre el running i l'artritis no és tan senzilla. Els corredors que experimenten dolor a l'articulació podrien tenir altres factors en joc, com ara el sobrepès o lesions passades. De fet, una investigació ha demostrat que el sobrepès està relacionat amb una inflamació més gran, cosa que pot contribuir a la degeneració articular. Per tant, mantenir un pes corporal saludable podria ser un dels factors més importants en la prevenció de l'artritis. Si vols aprofundir en exercicis per cuidar els genolls, pots llegir més sobre exercicis per enfortir els genolls.
Un estudi més recent va ressaltar que córrer de manera controlada, en distàncies curtes i amb baixa intensitat, va produir millora en els símptomes de dolor sense empitjorar el desgast del cartílag en controls radiogràfics realitzats després de 48 mesos d'entrenament. Això reforça la idea que el running, quan es fa correctament, pot ser un aliat per a la salut de les articulacions.
Què fer si ja tinc problemes als genolls?
Per a aquells que ja pateixen condicions que afecten els genolls, com l'artrosi, la situació pot ser diferent. Tot i que sovint es pensa que deixar de córrer és la solució, la realitat és que en molts casos es pot continuar corrent amb precaucions. La clau està en la manera com es corre, així com en la intensitat i el volum de l'activitat.
Les estratègies per seguir corrent amb seguretat inclouen:
- Escolta el teu cos: Permetre que el cos guiï el ritme i la intensitat és essencial. Si sents dolor, és important reduir la intensitat o reposar.
- Triar superfícies adequades: Córrer en superfícies més toves pot reduir limpacte sobre les articulacions. Considera córrer a gespa o terra en lloc d'asfalt.
- Ús de calçat adequat: Assegureu-vos que les sabatilles de córrer tinguin suficient amortiment i suport per reduir l'impacte als genolls.
- Progressió gradual: Augmenta la quantitat i la intensitat de la teva carrera lentament per evitar lesions. Per a més detalls sobre com prevenir lesions, podeu consultar errors comuns en córrer.
Els corredors amb condicions articulars preexistents han de treballar amb fisioterapeutes o metges esportius per establir un pla d'entrenament personalitzat que en prevegi les limitacions, però que també permeti mantenir un nivell saludable d'activitat física. Un entrenament sota supervisió ajuda a identificar i corregir errors de manera que poden conduir a lesions.
La importància de l'acondicionament físic
A més de la carrera, incorporar un programa de condicionament físic que s'enfoca a enfortir els músculs que envolten les articulacions és clau. Els músculs més forts poden actuar com a suport addicional per a les articulacions, reduint el risc de lesions i ajudant a millorar l'estabilitat articular. Exercicis com l'entrenament de força, els estiraments i els exercicis de mobilitat són fonamentals. Per a més informació sobre l'entrenament de força, podeu consultar exercicis de força per a corredors.
L'entrenament de força es pot fer mitjançant pes corporal, bandes de resistència o peses. És fonamental equilibrar el treball dels músculs de les cames, incloent quàdriceps, isquiotibials i músculs del maluc. L'enfortiment dels músculs del core també pot contribuir a una millor postura i menys riscos de lesions durant la carrera.
