Si et fa mal la part inferior de la cama dreta després de córrer, és possible que tinguis fèrules de canyella, una lesió comuna en corredors. Les fèrules de canyella són la inflamació dels músculs, tendons i teixits a la part inferior de la cama.
L'os de la tíbia, os gran a la part inferior de la cama, també es pot veure afectat. Les tauletes a les canyelles causen dolor al llarg o darrere de la tíbia. Aquest dolor sol passar després de córrer o possiblement l'endemà.
Quines són les causes de tenir fèrules de canyella?
Les canyelles són especialment comunes als corredors principiants que poden estar entrenant per sobre de les seves possibilitats o que poden tenir errors de col·locació del peu. Les causes comunes de les fèrules a les canyelles als corredors són :
- La sobrepronació o un gir excessiu cap a dins del peu durant la gambada.
- Excés de supinació o rodament excessiu cap a fora.
- Usar unes sabatilles inadequades.
- Córrer massa temps o massa intensitat. Fins i tot també pot aparèixer per córrer sobre superfícies dures.
- Tenir una flexibilitat mínima a l'articulació del turmell.
Un metge diagnosticarà una fèrula a la canyella preguntant-te com has estat usant els músculs, quin exercici has estat fent i la ubicació del dolor. Una fractura per estrès es confirma mitjançant una radiografia, una gammagrafia òssia, una ressonància magnètica o una tomografia computada.
Quin tractament hi ha?
El tractament exacte requerit depèn de la gravetat i la causa de les fèrules de la canyella. Si la teva lesió és greu, pots necessitar un període de descans, gel i medicaments per reduir el dolor i la inflor. És possible que necessitis utilitzar crosses i evitar posar pes sobre làrea per un període curt. En casos més lleus, és possible que només necessitis evitar activitats que empitjorin els teus símptomes. Si hi ha un problema estructural amb els peus, es poden receptar aparells ortopèdics, suports d'arc o inserits. Quan els símptomes desapareguin, hauràs de tornar a una rutina de caminada molt lentament.
El dolor a la part inferior de la cama per les tauletes a la canyella pot ser lleu a intens. El més important per accelerar el procés de curació és descansar la cama. Els experts recomanen descansar completament durant almenys cinc dies o més si encara sent dolor. Aplica compreses de gel a la part inferior de la cama durant 15 minuts seguits i eleva la cama per disminuir la inflor. Embolica la cama amb un embenat de compressió i utilitza sabatilles noves per córrer, ortesis esportives i plantilles per ajudar el procés de curació. Si l'autotractament no alleuja el dolor, consulta un metge.
Es pot prevenir?
En primer lloc, per evitar que passi una lesió en funcionament, com les fèrules de canyella, determina la causa de la lesió. Les plantilles poden ser útils per a la sobrepronació o excés de supinació. Els experts recomanen no augmentar la distància de cursa en més del 10 per cent a la setmana perquè els teus músculs no treballin gaire. Varia les teves superfícies per córrer ocasionalment a terrenys més suaus i coberts d'herba per a una millor absorció d'impactes, i estira i escalfa els músculs abans de córrer perquè no tinguis músculs tensos a la part inferior de les cames.
La teva millor opció és prendre mesures per evitar aquesta molèstia mentre camines. Visita una botiga d'articles esportius i prova diverses sabatilles per trobar l'ajust i suport adequats per als teus peus. Hi ha sabates esportives dissenyades específicament per caminar o córrer.
Fes servir bons hàbits d'entrenament com escalfar i estirar lleugerament abans de caminar o córrer i refrescar-te després. A més, fer-ne una rutina d'entrenament de força a la part inferior de les cames ajudarà a eliminar la pressió dels teixits tous perquè siguin menys propensos a patir lesions. Si tens el risc de patir fèrules a la canyella, un fisioterapeuta pot dissenyar un programa adequat basat en la salut general i la rutina de caminada.
És important que també evitis avançar massa i avançar amb el taló, així com caminar a un ritme massa ràpid. Cada gambada, sense importar com de ràpid et moguis, ha d'involucrar la rotació del maluc.
Com saber si tens fèrules de canyella?
Normalment, aquest tipus de lesió deixa molt limitat el moviment de la cama. Si notes que no és tan flexible o tan fort com l'altra cama, o si no pots trotar, córrer i saltar sense dolor, és possible que pateixis alguna lesió.
Determina el tipus de dolor que tens a la part inferior de la cama
El dolor de la fèrula a la canyella pot ser un dolor sord o un dolor agut i punxant. Pot passar en una o ambdues cames i el dolor es pot estendre al llarg de tota la canyella. Les fèrules mitjanes de la canyella tenen un dolor que es pot sentir a la vora interna de l'os de la canyella, o tèbia, on s'uneix amb el múscul del panxell. Les fèrules anteriors de la canyella se senten a la part davantera externa de la canyella, i el dolor pot estendre's al turmell i al peu.
Controla el teu dolor mentre fas exercici
El dolor es desenvoluparà a mesura que continuïs lexercici. Si no sents dolor a les canyelles al començament del teu exercici però ho fas a mesura que continues movent-te, és possible que tinguis fèrules a la canyella. El dolor també pot continuar fins a l'endemà de l'exercici.
Realitzar una nova activitat sense impacte que no agreujarà les rampes a les cames mentre es curen. Si sou corredor, proveu la natació o un programa agressiu de bicicletes a intervals. Si les rampes a les cames no milloren o si tornen a aparèixer, es recomana acudir a un fisioterapeuta.
Sent les teves canyelles per assenyalar el teu dolor
El dolor específic d‟un punt al llarg de l‟os de la tíbia pot ser un signe d‟una fractura per estrès. El dolor es pot sentir en pressionar la tíbia i estar dret. Si sospites que tens una fractura per estrès, has de consultar el teu metge per confirmar-ho. Les noves fractures per estrès, que només tenen de 2 a 3 setmanes, no solen aparèixer en una radiografia i requeriran una gammagrafia òssia o una ressonància magnètica per al diagnòstic.
Estiraments per millorar el dolor a la canyella
A més dels consells anteriors per a la prevenció de lesions, t'ensenyem alguns estiraments i exercicis per a la fèrula de canyella que pots fer tant per prevenir com per tractar el dolor a la part inferior de les cames.
Estirament de panxells
De vegades pots sentir el primer senyal de les fèrules als panxells. Córrer pot causar panxells rígids, que al seu torn estiren les tíbies anteriors o les canyelles. Aquest estirament del panxell pot ajudar a afluixar aquests músculs.
- Atura't a prop d'una paret, vorada o esglaó.
- Amb el taló cap avall, aixequi els dits dels peus per la paret o vorada en un angle de 45 graus o més.
- Mantingues la cama recta, amb una corba suau al genoll.
- Afegeix o elimina la pressió inclinant-te lleugerament cap endavant o cap enrere. Si ets en una vorera, penja el taló de la vora, deixant que el teu pes corporal ajudi amb l'estirament.
- Mantingues durant 30 segons a cada peu.
L'ABC
Utilitzar el teu ABC és una manera ràpida dajudar a estirar el peu i el turmell. Això es pot fer de manera preventiva oa mesura que es desenvolupen fèrules de canyella. Et suggereixo fer-ho al matí. Això fa que la circulació continuï, manté el turmell flexible i estira el peroneu, el múscul del costat del panxell que s'adhereix al turmell.
- Seu o atura't i escriu l'alfabet amb el peu.
- Fes servir només el peu i el turmell, no tota la part inferior de la cama.
- Quan hagueu completat tot l'alfabet, repetiu amb el peu oposat.
Estirament amb banda de resistència
Per ajudar a mantenir a ratlla les fèrules de la canyella, et recomano fer servir bandes de resistència a la teva rutina. Aquest material treballa principalment els músculs peroneus i ajuda a desenvolupar la força a la part inferior de la cama.
- Col·loca una banda de resistència al voltant dels dos peus.
- Després, usant un peu com a àncora, gireu l'altre de banda a banda com un eixugaparabrises.
- Proveu-ho a fer 20 vegades amb un peu abans de canviar l'altre.
Massatge amb Foam Roller
L'opressió al panxell provoca canvis en la marxa en córrer que no només poden causar fèrules a la canyella, sinó també una fascitis plantar. És per això que és important una sessió de foam roller després de llargs recorreguts.
Hauries de fer una sessió de balanceig de cames totals d'una a tres vegades per setmana, sempre que no estiga generant més dolor. En estendre les cames, ajudaràs a alliberar els músculs i la fàscia al voltant del panxell.
- Agenola't sobre el corró.
- Gireu suaument cap avall per la part frontal de la canyella (tibial anterior).
- Després roda una polzada cap amunt.
- Fes això des de la part inferior del genoll fins al turmell.
Massatge del punt d'activació de la bola de lacrosse
Igual que el foam roller, lús dun bloc de ioga i una bola de lacrosse també ajuda a alliberar els músculs tensos i la fàscia per ajudar a prevenir les tauletes a la canyella. Com més dura és la pilota, més profund pots entrar al ventre del múscul. Assegureu-vos de respirar profundament durant aquest exercici intens.
- Col·loca una pilota de teràpia de punts gallet, una pilota de lacrosse o una pilota de tennis en un bloc de ioga i recolza el múscul del panxell sobre la pilota.
- Estira el múscul del panxell des del turmell fins al genoll. Fes servir el mateix mètode que amb el foam roller.
- Assegureu-vos de respirar profundament quan arribeu a qualsevol punt adolorit.
Extensió activa del dit del peu
El propòsit de lextensió activa del dit del peu és ajudar a enfortir els músculs petits dels peus i mantenir-los saludables. En treballar aquests músculs, estàs augmentant el teu equilibri i la força als teus peus, la qual cosa afecta directament els teus turmells, panxells i canyelles.
- Atura't descalç a terra.
- Estén els dits dels peus tant com sigui possible abans de relaxar-los.
- Repeteix 10 vegades.