Exercicis prohibits amb el menisc trencat i alternatives segures

Les lesions de menisc són cada cop més comunes tant en persones esportistes com en aquelles que porten una vida més sedentària, i moltes vegades se'n subestima la gravetat o es desconeixen les cures que s'han de tenir durant la recuperació. És habitual que un mal moviment, un esport mal executat o simplement el desgast per l'edat acabin afectant aquesta estructura clau del genoll.

Un dels errors més grans que cometen les persones amb un menisc trencat és realitzar exercicis o activitats perjudicials que agreugen la lesió. Per això, conèixer quins exercicis estan contraindicats i quins són els més adequats és fonamental per evitar danys més grans, afavorir la recuperació i prevenir recaigudes.

Què és el menisc i per què és tan important?

El genoll té dos meniscs al seu interior: el menisc intern (amb forma de C) i el menisc extern (amb una forma més circular). Aquestes estructures cartilaginoses actuen com amortidors naturals entre el fèmur i la tíbia, distribuint el pes del cos, absorbint impactes i oferint estabilitat durant el moviment.

El menisc també té una funció clau en la lubricació i la nutrició de l'articulació, a més de permetre un correcte lliscament entre els ossos. Per totes aquestes funcions, qualsevol alteració al menisc compromet la mecànica completa del genoll.

Tipus de trencament al menisc

Les lesions meniscals es poden classificar de diverses maneres, però la més comuna és per la seva causa:

• Trencament traumàtic: prové de girs ràpids, impactes o torsions brusques. És habitual en esportistes joves actius.
• Trencament degeneratiu: apareix amb l'edat, a causa del deteriorament progressiu del cartílag. És més comú en persones grans que no necessàriament han patit un traumatisme concret.
• malformacions congènites: com els anomenats meniscs discoides, que tenen forma de disc complet, sobretot al costat extern, i solen trencar-se amb més facilitat.

A més, hi ha diferents patrons de trencament clínic, com les lesions radials, en nansa de cub, verticals, obliqües o complexes. El tractament i el pronòstic varia molt segons la localització i el tipus de dany.

Quins símptomes provoca un trencament de menisc?

No tots els trencaments de menisc se senten igual. De fet, moltes persones tenen lesions meniscals sense saber-ho, ja que algunes són asimptomàtiques. Això és més habitual en adults grans.

No obstant això, quan la lesió és més greu o recent, solen aparèixer símptomes com:

• Dolor a la cara interna o externa del genoll, depenent de quin menisc estigui afectat.
• Inflor i inflamació.
• Impossibilitat d'estirar completament el genoll.
• Sensació d'inestabilitat o bloquejos articulars.

Davant de qualsevol d'aquests símptomes, és fonamental acudir a un especialista per a una avaluació i un diagnòstic adequat mitjançant ressonància magnètica o artroscòpia.

Activitats i exercicis prohibits amb el menisc trencat

Quan es presenta una lesió meniscal, cal evitar tots aquells moviments o exercicis que suposin força excessiva, impacte, torsió o compressió directa sobre el genoll. Aquí tens un llistat dels exercicis i moviments que has d'evitar costi el que costi:

• Salts de qualsevol tipus: com els tuck jumps (portar genolls al pit en saltar) o salts al calaix. Aquests moviments generen impactes directes sobre el genoll.
• Seients profunds o mal executats: ja que comprimeixen el menisc. Fins i tot després de la recuperació, els esquats s'han de fer amb precaució.
• Aixecament de peses amb càrrega elevada: sobretot si se sosté la càrrega de peu o es combina amb flexions.
• Canvis de direcció en esports: com a futbol, ​​tennis, rugbi o bàsquet, que impliquen girs i suport inestable.
• Pujar i baixar escales amb freqüència o rapidesa: especialment si hi ha dolor durant l'activitat.
• Romandre molt de peu: aquesta posició perllongada exerceix pressió contínua sobre els meniscs.
• Flexions forçades del genoll: com estar a la gatzoneta durant molt de temps.
• Empènyer o aixecar objectes pesats: comprometen l'estabilitat de l'articulació.
• Córrer, especialment en superfícies dures: per l'impacte directe i repetit sobre l'articulació lesionada.

Exercicis recomanats per enfortir el genoll amb menisc danyat

La bona notícia és que hi ha molts exercicis que sí que es poden fer amb aquesta lesió. Sempre han de ser supervisats per un fisioterapeuta per ajustar la intensitat a l'estat de la lesió. Aquests exercicis ajudaran a:

• Enfortir la musculatura que envolta el genoll.
• Millorar la mobilitat i estabilitat articular.
• Afavorir la circulació per nodrir el menisc i accelerar-ne la recuperació.

Alguns exemples són:

• Extensió de genoll passiu: estirat de panxa enlaire, recolzar la cama lesionada sobre un coixí i deixar que s'estiri per gravetat durant 2 minuts. Repetir-ho.
• Flexió controlada: doblegar suaument el genoll mentre es porta el taló cap als glutis. Apte només si no genera dolor.
• Elevacions de cama: tombat de panxa enlaire o de cap per avall, elevar la cama estirada delicadament.
• Estiraments suaus: de panxell o isquiotibials. També es pot fer en marc de porta per guanyar flexibilitat.
• Assegudes assistides amb fitball: recolzant l'esquena en una pilota gran contra la paret i baixant amb control fins a formar un angle de 45 º.
• Elevació de talons: de peu, pujar i baixar els talons lentament per treballar bessons i equilibri.
• Pont de glutis: estirat cap per amunt, aixecar la pelvis amb els genolls flexionats recolzant només els talons.

Esports i activitats físiques que sí que pots fer

Contrari al que molts pensen, tenir una lesió de menisc no vol dir deixar l'esport completament. Al contrari, una activitat física adequada millora la funció articular i preveu el deteriorament muscular. Algunes activitats recomanades són:

• Natació: especialment estils suaus com crol o esquena. Evitar braça pel moviment brusc de cames.
• Bicicleta estàtica o en terreny pla: ideal per treballar quàdriceps i mantenir el moviment sense impacte.
• Ioga suau o Pilates: sempre que s'evitin postures de flexió profunda o amb suport excessiu al genoll.
• Marxa o caminar a ritme controlat: evita terrenys irregulars o inclinacions per no forçar larticulació.
• Exercicis de força controlada: enfocats al core i la zona inferior però sense impacte.

En qualsevol cas, és essencial individualitzar el tipus d'activitat segons l'estat del genoll, l'edat, el pes corporal, l'historial de lesions i si s'ha fet cirurgia o no. Per a més informació sobre exercicis segurs, consulta aquest article sobre exercicis segurs per combatre l'artrosi.

Què cal tenir en compte a llarg termini si tens aquesta lesió?

Un trencament de menisc pot o no requerir cirurgia depenent del tipus, gravetat i símptomes. Hi ha tractaments conservadors com fisioteràpia, plasma ric en plaquetes (PRP) o proloteràpia que també poden oferir bons resultats sense passar per quiròfan.

Parar atenció al dolor és important: si els símptomes persisteixen per més de tres mesos o el genoll impedeix fer vida normal, és moment d'acudir a un especialista en traumatologia. Si vols aprendre més sobre exercicis prohibits per a lesions, pots llegir sobre exercicis que cal evitar en lesions.

Recordeu que mantenir una musculatura forta, seguir les pautes mèdiques i evitar les activitats perjudicials és clau per conviure amb una lesió meniscal sense dolor i amb bona mobilitat.