Una esquena forta proporciona una base sòlida per enfortir altres músculs a tot el cos. Els exercicis d'hiperextensió de l'esquena sovint es passen per alt quan es tracta d'augmentar la força central i afegir massa muscular, però s'inclouen comunament als programes de rehabilitació. Per maximitzar els beneficis de la hiperextensió, has de saber com fer-los, les diferents variacions i on encaixar-los en la teva rutina.
Músculs d'hiperextensió de l'esquena
Les hiperextensions, o extensions d'esquena com també s'anomenen, entrenen els músculs de l'esquena baixa. Aquest moviment s'enfoca al múscul erector de la columna, que és responsable d'estendre la columna vertebral. La part superior del moviment inclou una petita quantitat d'extensió de maluc, que treballa músculs dels glutis. La teva core i abdominals treballen durant tot lexercici per mantenir el teu tors recte.
Els beneficis de la hiperextensió van més enllà de l?estètica d?una esquena forta. Enfortir la part baixa de lʻesquena i els músculs centrals pot ajudar a controlar el mal d'esquena: a mesura que els teus músculs s'enforteixen, poden oferir més suport a la teva columna vertebral, cosa que millora la postura i alleuja el dolor. La part baixa de l'esquena és un dels grups musculars més importants del cos, i enfortir-la pot conduir a guanys de força a tot el cos.
Per què apareix dolor?
El mal d'esquena pot ser una afecció comuna aquests dies, però viure amb ell no necessàriament ha de ser una reacció comuna. El dolor és degut a una infinitat de causes, des de lesions esportives fins a males postures ia l'estrès compost de caminar llargues distàncies. La hiperextensió és un terme utilitzat per descriure tant un tipus de lesió d'esquena com un exercici d'esquena que pot alleujar aquest dolor.
Les activitats que generen molt estrès a la part baixa de l'esquena poden causar una lesió per hiperextensió. La dansa i la gimnàstica són dues activitats que requereixen un estirament excessiu de la columna. Una lesió d'hiperextensió generalment es caracteritza per l'aparició sobtada de dolor, seguit pel dolor que acompanya les activitats quotidianes normals. Aquestes lesions també poden alterar els patrons de son.
Tots sabem que la part del cos més propensa a patir lesions és la zona lumbar. Gairebé el 80% dels adults experimentaran dolor lumbar en algun moment de la vida. Així que cal tenir molta cura en fer qualsevol estirament o entrenament que involucri l'esquena. Sens dubte, l'escalfament adequat és clau. Si volem fer exercicis d'hiperextensió per evitar lesions a l'esquena, cal tenir en compte alguns consells:
- Aneu amb compte en aixecar objectes pesats i assegura't d'usar les cames per a la part d'elevació.
- Realitza exercicis d'hiperextensió diàriament. Són bons en tots els sentits, ja que enforteix el core i manté la zona lumbar activa i saludable.
- Assegureu-vos de controlar el pes corporal. L'obesitat afecta tot el cos, inclosa l'esquena.
- Porta una dieta saludable plena de vitamines i minerals adequats. Els dies de trampa estan bé, però limita'ls a 1 o 2 dies a la setmana.
- Realitza estiraments d'esquena cada dia. Hi ha alguns estiraments dʻesquena excel·lents per enfortir la teva zona lumbar i també ajudar a evitar tensions.
Exercicis per a la hiperextensió lumbar
Si entrenar els músculs de l'esquena baixa i els músculs centrals és una prioritat per a tu, ja sigui perquè estàs lesionat, els falta força o simplement sents que estan subdesenvolupats, fes hiperextensions dues vegades a la setmana al començament del teu entrenament. Comença amb dues sèries de 10 repeticions per a les primeres sessions; després augmenta gradualment el nombre de sèries i repeticions. Quan puguis fer quatre sèries de 15, sostingues una lleugera pesa al pit perquè l'exercici sigui més difícil.
Hiperextensions en banc
Les hiperextensions es poden fer exercicis en un banc d'hiperextensió en angle per enfortir la zona lumbar. Un coixinet ajustable acomoda les cuixes, mentre que els reposapeus mantenen els turmells al seu lloc. Només heu de moure la part superior del vostre cos cap amunt i cap avall utilitzant els músculs de l'esquena baixa. Les mans generalment es col·loquen darrere del cap o es creuen davant del pit durant tota la rutina.
Això no obstant, també les pots fer a terra sense fer servir equips especials. Comença ajagut cap per avall a terra o matalàs, amb els colzes prop del cos. Després, empeny cap amunt el tors, permetent que els teus colzes suportin el teu pes corporal mentre els teus malucs romanen a terra. Aquesta posició es manté fins a 15 segons abans de tornar. Diverses repeticions poden reduir la tensió i millorar la flexibilitat.
Superman per a hiperextensió d'esquena
Com a exercici alternatiu d'enfortiment de l'extensió de l'esquena, podeu fer el clàssic Superman en lloc d'hiperextensions a casa. Només hauràs de ficar-te al llit cap per avall amb els braços i les cames estesos. Aixeca el braç dret i la cama esquerra simultàniament. Mantingueu durant tres a cinc segons; després repeteixi al costat oposat. Feu de 10 a 20 repeticions a cada costat.
A mesura que la força millora, fes aquest exercici més difícil aixecant les quatre extremitats alhora.
Quan s'alleugereix el mal d'esquena, es pot afegir més resistència a les hiperextensions per millorar la força muscular i la flexibilitat a l'esquena baixa. Per exemple, al banc d'hiperextensió pots agafar una placa de pesos durant els exercicis. Per al principiant, però, és important evitar el sobrepès i començar lentament els exercicis per evitar provocar o exacerbar el dolor.