Les temperatures estan pujant, tu estàs suant més, i aquí està, aquesta punxada dolorosa, un signe segur d'una rampa al bessó. Quan es tracta de curar les rampes musculars, no hi falten els remeis casolans. Els remeis populars inclouen beure suc de cogombrets , menjar plàtans, consumir mostassa, estirar-se, fer exercicis pliomètrics o simplement reduir la velocitat. Per descomptat, també pots intentar prendre calci, sal, magnesi o fins i tot quinina (un medicament per a la malària).
La veritat és que, encara que els científics han estudiat les rampes durant més de 50 anys, encara no entenem totalment la causa. Sabem que algunes persones són inexplicablement propenses a contraure'ls, mentre que altres estan sempre lliures de rampes; que les rampes són més comunes durant la competència, de manera que l'esforç excessiu sembla un factor; que són comunes a les hores posteriors a l'exercici perllongat; i que la nutrició pot tenir un paper per a algunes persones.
Si pateixes rampes als bessons mentre fas ciclisme (o altres rampes musculars), l'ambigüitat pot ser frustrant, però tenim algunes pautes bàsiques que poden ajudar a desmitificar el problema.
5 consells per evitar que les rampes arruïnin el teu entrenament
No abusis dels electròlits
Molts assenyalen els electròlits com un factor principal a les rampes, a causa del seu paper en les contraccions musculars, l'equilibri de líquids i els impulsos neurològics. No obstant això, no és tan simple com «obtenir-ne més».
Per exemple, el sodi és un electròlit clau i apareix sovint en converses sobre rampes, però en realitat hi ha poca evidència científica que la ingesta inadequada de sodi causi rampes. En un estudi, 15 corredors que van desenvolupar rampes durant una marató es van comparar amb 67 que no ho van fer. No hi va haver diferències significatives als nivells d'hidratació o sodi entre els dos grups.
Un altre possible culpable, el magnesi, exerceix un paper en la contracció muscular, i l'escassetat de fet pot provocar rampes musculars severs. No obstant això, els nivells baixos de magnesi a la sang són rars. En un estudi dels triatletes d'Ironman de Hawaii amb rampes, fins i tot afegir magnesi als líquids intravenosos no va ajudar.
Finalment, encara que menjar plàtans emmagatzemats en potassi sovint se cita com un remei per a les rampes, hi ha poca evidència que realment ajudi. A més, la deficiència de potassi generalment resulta de l'ús d'alguns diürètics, vòmits perllongats, diarrea crònica o abús de laxants, no per sudoració, cosa que ho fa encara menys rellevant per a situacions esportives.
Augmenta la ingesta de sodi
La majoria dels nosaltres obtenim més que suficient sal a la dieta, encara que els ciclistes suats poden ser una excepció. Això és especialment important si transpires molt . La pèrdua diària de suor de 2 a 4 litres (o més) podria conduir a un dèficit de sodi en algú amb una dieta baixa en sodi, i atès que el sodi juga un paper a la contracció muscular, no podem descartar el seu potencial per crear rampes.
Per concentrar-te en la quantitat de sodi que has de consumir, intenta afegir de 1.500 a 2.000 mil·ligrams a la teva dieta diària habitual durant dues setmanes per veure si ajuda amb les rampes. La concentració de sodi a la suor varia tant que és impossible suggerir pautes exactes. No us preocupeu per elevar la vostra pressió arterial, ja que augmentar el consum de sodi moderadament durant un període de prova de dues setmanes no afectarà la pressió arterial a llarg termini.
Si no has notat menys rampes en dues setmanes, òbviament el baix contingut de sodi no va ser el culpable i hauries de tornar al consum normal.
realitza estiraments
Les rampes als bessons es poden alleujar mentre et pares a la teva bicicleta i deixes caure el taló a la part inferior del pedal. Per a les rampes a la part davantera de la cuixa, descorda el peu i aixeca'l cap a les natges. Estira els quàdriceps tirant suaument del teu peu amb la mà del mateix costat. Però vés amb compte: en alguns casos, això pot provocar rampes als isquiotibials. L'estirament també pot ajudar a alleujar les rampes que ocorren després de muntar amb bicicleta.
Hidrata't adequadament
Marcar una bona hidratació sembla funcionar per a algunes persones, encara que no hi hagi un enllaç científic directe que indiqui el seu paper en la prevenció de rampes. De qualsevol manera, la hidratació sempre és crítica per a tots els altres aspectes del rendiment, així que beu.
Entrena dins dels teus límits
L'esforç excessiu sembla causar algunes rampes, així que no saltis a les passejades que són massa difícils per al teu nivell d'entrenament actual. Una bona regla a seguir: no augmentis el quilometratge en més del 10% a la setmana.