El mal de maluc és un dolor comú en esportistes. Pot presentar-se al voltant de l'engonal, al capdavant o al costat d'un o dos malucs. Un dels més populars és la inestabilitat de maluc o displàsia de maluc.
Imagineu l'articulació del maluc com una copa que s'ajusta sobre una bola en un pal. La pilota pot girar al voltant de la copa per facilitar-ne el moviment; en el cas de l'articulació del maluc, moviments com caminar i expulsar.
Si experimentem displàsia de maluc, la cavitat del maluc, la copa no cobreix completament l'accessori en forma de bola de la cama. La displàsia de maluc exerceix una pressió addicional sobre l'articulació del maluc i pot provocar símptomes de dolor i artritis.
Què és la displàsia de maluc?
L'articulació del maluc és una articulació de ròtula intrínsecament estable que no es disloca fàcilment. La bola (cap del fèmur) s'assenta dins de la cavitat (acetàbul – os pèlvic) i es manté al seu lloc mitjançant diversos teixits lligamentosos grans i gruixuts. També es fa més estable a través d'un labrum que recobreix l'alvèol. El labrum és un fibrocartílag triangular que segella parcialment l'articulació del maluc i limita el moviment de translació o lliscament. Augmenta l'àrea de la superfície acetabular en més d'un 25% i el volum en un 30% per ajudar a augmentar l'estabilitat de l'articulació.
La displàsia de maluc és un espectre de hipermobilitat i inestabilitat a l'articulació del maluc. Moltes persones només ho associen amb nadons, on es produeix una subluxació persistent del maluc i/o quan es presenta una inestabilitat important i s'introdueix un guix o un arnès per manejar això. La displàsia congènita o la inestabilitat atraumàtica es poden presentar més tard a la vida com a mal de maluc a l'adolescència o l'edat adulta, en particular a les dones.
La inestabilitat atraumàtica també pot sorgir més tard a la vida a través de la cobertura òssia reduïda del cap femoral; trastorns del teixit connectiu, laxitud lligamentosa, causes quirúrgiques i microtraumatismes repetitius que tensionen el labrum i els lligaments circumdants.
La inestabilitat no és sinònim d'un risc de luxació més gran, sinó d'un rang de moviment més gran del maluc que no està ben controlat. Aquesta translació del cap del fèmur a través d'una varietat de moviments pot donar lloc a generadors de dolor com el labrum, la càpsula, la membrana sinovial, les superfícies condrals i els tendons locals. És important tenir en compte que un pot tenir displàsia i ser asimptomàtic, amb una varietat de factors que s'interrelacionen per provocar l'aparició de dolor al maluc.
Exercicis adequats per a la displàsia de maluc
Per minimitzar aquests símptomes, podeu realitzar exercicis per restaurar el rang de moviment. L'augment gradual de la força a les posicions adequades i amb les progressions correctes és un aspecte important del maneig de la displàsia. Tots els músculs principals del maluc, el tronc i les extremitats inferiors hi juguen un paper.
Abducció de maluc
Els exercicis d'abducció de maluc impliquen aixecar la cama del cos. Això enforteix els músculs que actuen sobre el maluc per proporcionar més estabilitat i força.
- Embolica una banda de resistència al voltant dels teus turmells i apunta el teu peu dret cap a un costat.
- Lentament aixeca la cama al teu costat el més alt que puguis sense dolor; no empenyis fins al punt de tensió muscular.
- Mantingues durant tres a cinc segons, després abaixa la cama.
- Repeteix 10 vegades, després baixa per descansar durant 30 segons. Canvia a la cama oposada i repeteix l'exercici.
Estirament de maluc estirat
- Fes-te'n boca amunt amb les cames esteses.
- Suaument jala el teu genoll cap al teu tors, embolicant els teus braços al voltant del genoll per a suport.
- Intenta mantenir la cama esquerra tan recta com sigui possible.
- Mantingues aquest estirament durant 15 a 30 segons, després deixa anar el genoll.
- Repeteix estirant la cama esquerra cap al pit.
- Completa l'exercici repetint tres cops a cada cama.
Elevacions de cames laterals
Aquest exercici consisteix a rotar la cama i aixecar-la per treballar els músculs interns del maluc.
- Gireu els dits dels peus cap a fora, de manera que els peus estiguin un davant de l'altre.
- Lentament aixeca la cama esquerra cap amunt, doblegant el genoll.
- No aixequi la cama més alta que l'alçada del maluc.
- Sostingues en el punt més alt que pugui estirar còmodament durant tres a cinc segons, després baixa la cama a terra.
- Repeteix de vuit a 10 vegades, després fes el mateix amb la cama oposada.
Rotació externa de maluc
- Ens asseurem a terra amb les dues cames endavant.
- Doblegarem les cames pels genolls i ajuntarem les plantes dels peus.
- Col·locarem una mà sobre cada genoll i els empenyem suaument cap a terra. Aplicarem pressió als genolls fins que hi hagi un estirament, però no els empenyem més del que sigui còmode.
- Mantindrem l'estirament durant 10 segons i després relaxarem.
- Repetirem l'estirament de 5 a 10 cops.
Doble rotació de maluc
- Ens tombarem de panxa enlaire. Després, doblegarem els genolls i els portarem cap al cos fins que els peus estiguin recolzats a terra.
- Girem suaument els genolls cap a l'esquerra, els baixarem cap al terra. Girarem el cap per mirar cap a la dreta mentre mantenim les espatlles contra el terra.
- Mantindrem aquesta posició durant 20 o 30 segons.
- Tornarem lentament tant el cap com els genolls a la posició inicial.
- Repetirem al costat oposat.
Exercicis a evitar
Encara que els exercicis cardiovasculars com nedar i caminar et poden ajudar a mantenir el teu pes i desafiar el teu cor i pulmons, altres exercicis poden ser massa difícils per a les persones amb displàsia de maluc. Aquests inclouen córrer i esports d'impacte, com el futbol. Altres exercicis, com remar, jugar tennis o anar amb bicicleta, també s'han de realitzar amb moderació perquè exerceixen cert grau de tensió a les articulacions del maluc.
Fer exercici de peu exerceix una pressió addicional sobre els malucs que podria empitjorar el dolor. Intentarem fer exercicis que es puguin fer asseguts o tombats. Fins i tot podríem fer exercici a l'aigua per ajudar a suportar el pes del cos i reduir la pressió als malucs.
Així com estar dret exerceix una pressió addicional sobre els malucs, també ho fa el ús de peses o dispositius que imposen resistència i requereixen que suportem més pes. Afegir pes addicional als malucs pot empitjorar el dolor i la rigidesa en comptes dajudar a millorar-lo.