Fer moltes espatlles (especialment les pesades) pot ocasionar algunes molèsties a causa del dolor muscular, però si tens dolor al maluc mentre fas aquest moviment popular a la part inferior del cos, alguna cosa està malament.
Els músculs, lligaments i tendons que envolten els malucs poden estar massa tensos o desequilibrats. Avui et desvetllem les causes més comunes que afavoreixen aquesta molèstia a l'articulació.
Causes del dolor al maluc amb els asseguts
Tot i que alguns amants de l'aixecament de pes passen per alt la problemàtica de patir dolor al maluc, identificar l'origen és fonamental per millorar el rendiment. A continuació coneixerem els factors més habituals que afecten aquesta articulació quan baixem a la postura d'assegut.
Estàs experimentant un xoc de maluc
Els exercicis que involucren el moviment de l'articulació del maluc poden ressaltar un impacte, que se sent com un dolor pessigat que probablement empitjorarà quan et poses a les espatlles. També conegut com pinçament femoroacetabular, això passa quan la bola i la cavitat de l'articulació del maluc no encaixen netament, el que produeix fricció i possiblement dolor, rigidesa i una sensació de clic.
Per evitar que això passi, estira els grups musculars al voltant de les articulacions del maluc per ajudar a reduir la tensió i els pessics que es produeixen en un seient. Tria els que funcionen a la teva piriforme, flexors del maluc i músculs de l'engonal per ajudar a estabilitzar les articulacions del maluc i reduir la tensió.
Els teus malucs estan rígides
Si els músculs del maluc, específicament els flexors del maluc a la part davantera, estan massa rígids, pots experimentar dolor en fer esquenes. Els flexors del maluc estrets també poden provocar una mala postura i dolor a la part inferior de l'esquena.
I quan els flexors del maluc estan tensos, les persones veuen menys activació del gluti màxim en posar-se en esquats, segons un estudi publicat a l'International Journal of Sports Physical Therapy el desembre de 2015. Això significa que, a més d'una mica de dolor al maluc, és possible que ni tan sols estiguis collint tots els beneficis per al desenvolupament muscular aquest exercici.
La prevenció del mal de maluc pot ser simple i fàcil: estirar regularment i enfortir i mantenir els músculs adequadament, especialment abans d'intentar afegir un pes significatiu a l'assegut. Preparar els flexors del maluc abans de posar-se en seient podria estalviar-te molt de dolor i permetre concentrar-te en treballar les cuixes i els glutis.
Els teus malucs no estan ben alineats
El dolor als malucs durant els esquenes també podria ser el resultat que les articulacions del maluc es dessalineïn, cosa que empitjora quan la bola del maluc i l'articulació de la cavitat es mouen durant un seient.
Això és el resultat de posicions sedentàries perllongades mentre ets en un escriptori o conduint, el que pot escurçar els flexors del maluc i alterar la manera com es mouen les articulacions del maluc. Però els seients en si mateixos també podrien provocar una desalineació del maluc. Els exercicis que tenen lloc a través d'un pla de moviment singular poden causar un desequilibri muscular si es repeteixen massa sovint.
Aquest problema es pot abordar amb simples canvis a la teva rutina diària i estiraments addicionals. Primer, assegureu-vos de prendre descansos durant el dia per estirar durant períodes prolongats d'activitat sedentària. I segon, assegura't d'incorporar moviments ocasionals a través d'altres plans mentre estàs a l'assegut (rotant, colpejant, picant o aixecant cames).
Exercicis per evitar el mal de maluc amb esquats
La millor manera d'evitar el mal de maluc en fer esquats és enfortint i millorant el rang de mobilitat de les articulacions. Tot seguit descobriràs els millors estiraments i exercicis per entrenar la part inferior del cos sense molèsties.
Estirament piriforme
- Acuesta't sobre la teva esquena i col·loca un peu sobre una pilota d'estabilitat. Creua l'altre peu sobre el genoll.
- Mou lentament la pilota d'estabilitat cap a tu amb el taló del peu, mentre pressiones el genoll creuat cap a fora fins que comencis a sentir l'estirament a la part posterior del maluc.
- Mantingues aquest estirament durant 30 segons i repeteixi a l'altra banda.
Estirament de flexor de maluc
- Agenola't a terra, col·loca la cama dreta davant teu i doblega la cama en un angle de 90 graus.
- Mou lentament el teu cos cap endavant i estreny els teus glutis.
- Aixeca el braç esquerre i estira't cap a la dreta fins que sentis un estirament a la part davantera de la pelvis.
- Mantingues aquest estirament durant 30 segons, després canvia i repeteix amb la cama esquerra.
Estirament de papallona
- Seu amb l'esquena recta i les cames còmodament davant teu.
- Col·loca els peus plans a terra, doblega els genolls i gira les cuixes cap a terra, acabant amb les plantes dels peus tocant-se.
- Empeny lentament els genolls cap a terra fins que sentis un estirament a l'engonal.
- Mantingues l'estirament per 30 segons, descansa i repeteix.
Estirament simple de flexor de maluc
- Agenolla't i col·loca el teu peu esquerre davant teu, doblegant el genoll i col·locant el teu peu pla a terra.
- Prem el maluc cap endavant, empenyent la pelvis cap avall mentre mantens les espatlles cap enrere fins que sentis un estirament al maluc.
- Mantingues l'estirament durant 30 segons.
- Repeteix amb el peu dret i torna a fer la sèrie.
Estirament de quàdriceps
- Atura't dret i agafa't a una taula o cadira.
- Doblega un genoll i agafa la part superior del teu turmell doblegat amb la mà del mateix costat.
- Tira del peu cap al darrere fins que sentis un estirament als quàdriceps.
- Mantingues l'estirament durant 30 segons i deixa anar.
- Repeteix aquest estirament a l'altra banda i torna a fer la sèrie.
gambada del corredor
- Atura't dret i fa un gran pas endavant amb una cama, posant-te en una posició còmoda.
- Lentament doblega la cama davantera cap endavant mentre mantens recta la cama del darrere.
- Fica el còccix a sota i segueix empenyent la cama davantera cap endavant fins que sentis un estirament a la part davantera de la cama del darrere.
- Mantingues l'estirament per 30 segons i repeteix amb l'altra cama.
Plec endavant assegut amb les cames amples
- Seu a terra amb l'esquena recta i les cames directament davant teu.
- Obre les cames mentre les mantenes planes a terra, creant una forma de V.
- Baixa suaument la part superior del teu cos cap al terra fins que sentis un estirament a la part superior de les cames.
- Mantingues l'estirament per 30 segons.