Els inicis a l'entrenament mai no són un camí de roses. Començar amb rutines de cames després d'un llarg període de sedentarisme farà que et sentis adolorit durant diversos dies. Segur que penses que tindràs cruiximents l'endemà, però t'adones que quan més et fa mal el cos és al tercer dies. Sí, just a les 72 hores comences a caminar com un robot mal sincronitzat i sents que et punxen els bessons, els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis.
Ho creguis o no, no ets l'únic que li passa això. Aquesta síndrome s'anomena «dolor muscular d'inici retardat» (DOMS).
Per què fan mal les cames després d'entrenar-se? Inici del DOMS
Segons els professionals de la salut, els símptomes del dolor muscular d'aparició tardana generalment tenen lloc almenys entre 12 i 24 hores després d'un entrenament . El dolor tendeix a assolir el punt màxim al voltant d'un a tres dies després del teu exercici, i després hauria de desaparèixer.
Els símptomes d'aquest dolor muscular a les cames que cal tenir en compte poden incloure:
- Músculs que se senten sensibles al tacte
- Rang de moviment reduït a causa del dolor i rigidesa en moure's
- Inflor als músculs afectats
- Fatiga muscular
- Pèrdua a curt termini de força muscular
L' exercici d'alta intensitat pot causar petits esquinçaments microscòpics a les fibres musculars. El teu cos respon a aquest dany augmentant la inflamació, cosa que pot provocar una aparició tardana del dolor als músculs. Pràcticament qualsevol exercici d'alta intensitat pot causar DOMS, però un tipus en particular, conegut com a exercici excèntric , ho desencadena gairebé sempre. Els exercicis excèntrics fan que tenssis un múscul al mateix temps que ho allargues. Per exemple, el moviment controlat cap avall en redreçar l'avantbraç després d'una flexió de bíceps és un moviment excèntric. La manera com els teus quàdriceps es tiben quan corres costa avall també és un moviment excèntric.
Sense dolor no hi ha progrés?
Molts hem sentit la famosa frase de no pain, no gain, i és per això que alguns s'entesten a experimentar dolor per quedar-se satisfets amb l'entrenament. El dolor muscular d'inici retardat és una sensació desagradable en què els teus músculs es regeneren. Ho fan formant fibres noves, on l'entrenament ha fet malbé el teixit muscular. És a dir, és el procés que alimenta és dit anteriorment nomenat.
Fa anys, la incomoditat d'aquest dolor s'atribuïa a l'acumulació d'àcid làctic al teixit muscular; però això ja no s'entén com a causa. Tot i això, l'exercici incita que el cos a alliberi tota mena de productes de rebuig que irritin les terminacions nervioses més fines que estan al voltant dels músculs que has fet malbé.
Els músculs responen a les lesions alliberant unes hormones anomenades citocines. Aquestes hormones fan saltar una alarma perquè les cèl·lules de reemplaçament vagin al rescat i les guareixin. És un procés lent però s'accelera a partir de les 48 hores. A més del dolor, el DOMS pot generar pèrdua de força, sensibilitat muscular, rigidesa, dolor i inflor.
Segueix movent-te per alleujar les cames adolorides
És possible que sentis la temptació de descansar i evitar tot exercici i moviment quan el dolor muscular d'aparició tardana ataca, però si no és sever, quedar-te al sofà durant el dia només pot empitjorar el dolor i la rigidesa, no alleujar-te.
Escolta el teu cos. Si el vostre DOMS és dolent, és possible que us hàgiu de prendre un dia de descans complet perquè els músculs tinguin l'oportunitat de reparar-vos. Com a mínim, voldràs ometre qualsevol tipus de sessió cardiovascular o d'aixecament de pesos d'alta intensitat quan estigui adolorit. Això només pot empitjorar i endarrerir la recuperació.
Pensa intentar algun moviment suau durant el dia. No acceleraràs la recuperació, però podria alleujar el dolor. Per mantenir els teus músculs en moviment, intenta fer ioga suau o caminar , anar en bicicleta o nedar de baixa intensitat a moderada.
Tractament per reduir els símptomes
El millor per reduir els dolors és evitar-ne l'aparició. Per això hauràs de seguir una rutina d'entrenament que augmenti la durada i la intensitat de manera gradual. Si ja notes els dolors i és massa tard, realment el dolor muscular es pren el temps (com si fos un refredat). No hi ha res que pugui accelerar el procés de curació, encara que et millorarà els símptomes si prens antiinflamatoris no esteroïdals (ibuprofè, naproxè o aspirina). Fins i tot, els banys de contrast, les compreses de fred i els massatges també poden relaxar les cames.
Tingues en compte que el DOMS no és una lesió, encara que sí que has de donar un temps adequat als teus músculs perquè aconsegueixin recuperar-se. Normalment, amb un parell de dies de descans serà suficient.
massatge
Una revisió del 2017 de diversos estudis va trobar que les persones que van rebre un massatge 24, 48 o 72 hores després d'un entrenament intens van informar significativament menys dolor que les persones que no van rebre un massatge després de l'entrenament. Rebre un massatge 48 hores després de l'entrenament sembla que funciona millor.
És possible que rebre un massatge després de cada entrenament no sigui factible, però pot provar un automassatge a:
- Panxells
- cuixes
- Natges
- Esquena
Per fer massatges als músculs, aplica una mica d'oli o loció a l'àrea i pasta, prem i sacseja suaument. Utilitzar un corró dʻescuma just després dʻun entrenament també pot ajudar a evitar un cas greu de DOMS.
Analgèsics tòpics
Els analgèsics tòpics són productes destinats a ajudar a alleujar el dolor. Els que són a base de mentol i aquells amb àrnica poden ajudar a alleujar el mal d'aparició tardana. Aquests productes es poden aplicar tòpicament a l'àrea adolorida. Sempre seguint les instruccions de l'empaquetatge sobre la quantitat i la freqüència d'aplicació.
Bany d'aigua freda
Una altra revisió destudis de 2016 va trobar que una immersió de cos complet de 10 a 15 minuts en un bany daigua freda (10-15 ° C) va disminuir el grau de dolor muscular daparició tardana. Els banys freds han esdevingut un autotractament popular per als atletes de competició. Segur que notaràs millora a les cames després d'aquest remei casolà.
Bany tebi
En contraposició dels banys de gel hi ha els d'aigua tèbia. Embolcalls de calor humida o un bany tebi també poden alleujar el dolor i la rigidesa que vénen amb aquesta molesta incomoditat muscular.
aliments antiinflamatoris
Cal més investigació, però algunes troballes suggereixen que menjar certs aliments o prendre certs suplements pot ajudar a alleujar els símptomes. Aprèn quin tipus d'aliments has de menjar després d'un entrenament per donar suport a una òptima recuperació muscular.
Es pot prevenir el dolor a les cames?
És possible que no puguis evitar aquest dolor muscular del tot, però pots prendre mesures per disminuir-ne la intensitat. Proveu aquests consells:
- Estigues hidratat. Un estudi va descobrir que els homes que s'exercitaven a temperatures càlides i humides experimentaven un gran descens en el dolor muscular quan bevien aigua abans, durant i després de l'exercici, en comparació dels homes que no s'hidrataven.
- escalfament. Dedica de 5 a 10 minuts abans de cada entrenament a fer estiraments dinàmics. Omet l'estirament estàtic fins després de l'exercici.
- refredar. En un estudi del 2012 es va demostrar que un refredament de 20 minuts de ciclisme de baixa intensitat després d'una sessió d'entrenament de força de la part inferior del cos va conduir a una disminució del dolor al múscul quàdriceps dos dies després. Sempre has d'intentar acabar el refredament amb una mica d'estirament estàtic. No disminuiràs el dolor, però pots augmentar la flexibilitat en les teves articulacions i músculs.