Estaràs fart d'escoltar els beneficis que provoquen les rutines de HIIT, però t'has plantejat fer entrenament HIST? HIST és l'acrònim de High Intensity Strength Training (entrenament de força d'alta intensitat) i és un mètode que s'utilitza per augmentar la força muscular.
Realment és un entrenament molt eficaç per aconseguir resultats de manera ràpida i segura, sense sobrecàrregues ni lesions, i totalment accessible a qualsevol edat i condició física.
Què és l'entrenament HIST?
Amb aquest tipus de rutines exercitarem cada grup muscular a la màxima capacitat de rendiment durant un interval de temps curt (uns 60-90 segons).
En aquest temps no intentarem anar ràpid ni realitzar un nombre de repeticions establert, en tot moment haurem de controlar el moviment per assolir el esgotament total del múscul. L'exercici es fa de forma lenta i controla la qualitat de l'esforç per evitar lesions.
Com sé el pes que em pertoca? La càrrega que utilitzis a l'exercici dependrà de la força muscular que tingui cada persona. Quan siguis conscient que ets realitzant un exercici amb facilitat i que no arribes a l'esgotament total del múscul, a la propera sessió d'entrenament HIST hauràs d'augmentar de pes.
A l'entrenament HIST no es realitzen sèries, cada grup muscular es treballarà durant un temps determinat. Quan s'acabi aquesta única sèrie, es passarà a fer un altre exercici. En una sessió podem treballar 10 grups musculars diferents, de manera que en mitja hora haurem activat tot el cos amb un entrenament muscular intens.
Per augmentar la massa muscular cal que descansis els músculs un mínim de 48 hores, així que podem fer aquest tipus d'entrenament dues vegades a la setmana amb una durada de 30 minuts. És imprescindible que deixeu que el vostre cos es recuperi correctament, ja que el nivell d'exigència també és molt alt. Si vols saber més sobre el risc associat a la poca força, t'ho expliquem al nostre article.
Tot i que està recomanat per a qualsevol tipus de persona, personalment crec que és una bona opció per a algú que ja té una base muscular treballada. Si el que busques és centrar-te en la hipertròfia o començar a treballar de zero, potser no és l'opció més rendible.
Beneficis de l'entrenament HIST
L'entrenament de força d'alta intensitat ofereix múltiples beneficis no sols físics, sinó també psicològics. Alguns dels principals beneficis inclouen:
- Augment de la força: En realitzar exercicis a alta intensitat s'activa un nombre més gran de fibres musculars, la qual cosa resulta en un increment significatiu de la força.
- Millora de la composició corporal: Amb el mètode HIST, s'aconsegueix augmentar la massa muscular i reduir el greix corporal de manera més efectiva.
- Menor risc de lesions: En entrenar amb un enfocament en la tècnica i el control del moviment, es disminueix el risc de lesions en comparació amb altres mètodes que requereixen altes explosivitats.
- Entrenaments més curts: A diferència dels entrenaments tradicionals que poden durar hores, el HIST és efectiu en menys temps, cosa que el fa ideal per a persones amb agendes ocupades. no dubtis a consultar la nostra guia sobre el descans entre sèries!
Com fer un entrenament HIST?
Aquest tipus d'entrenament es pot fer en màquines o fins i tot amb exercicis de pes corporal. Un entrenament bàsic per experimentar el HIST amb el propi cos podria incloure els moviments següents:
- Push-ups (amb genolls o sense): Realitza 1 sèrie amb un ritme de 5 segons a la fase excèntrica, 2 segons a la fase isomètrica i 5 segons a la fase concèntrica.
- Rem en paral·leles o en una barana: Mantingues el mateix ritme anterior per maximitzar l'efecte de l'entrenament.
- Asseguts: Realitza la paraula tradicional o una paraula a una cama utilitzant les paral·leles o baranes com a suport, mantenint el temps sota tensió.
Recorda que si fas correctament aquest entrenament pots trigar entre 90 a 120 segons per exercici, el que vol dir que en 5 a 10 minuts podràs cobrir diversos moviments. Després de cada exercici, assegura't de hidratar-te i alimentar-te adequadament per optimitzar la recuperació muscular. Per millorar el teu rendiment, pots consultar com construir múscul de manera efectiva.
Aquest tipus d'entrenament pot semblar senzill, però es basa en la màxima intensitat per ser efectiu. Amb càrregues controlades i un enfocament a la tècnica, es maximitza el reclutament muscular, la qual cosa és crucial per aconseguir avenços significatius en la força.
Consideracions importants de l´entrenament HIST
Abans de començar a practicar l'entrenament HIST, hi ha certes consideracions que cal tenir en compte:
- Consulteu un professional: És aconsellable parlar amb un entrenador personal qualificat abans de començar qualsevol programa nou d'exercici, especialment un que involucri alta intensitat.
- Escoltar el teu cos: Si experimentes dolor més enllà del normal, és crucial descansar. No hi ha dhaver un dolor agut que indiqui una possible lesió.
- Progressió gradual: Incrementa el pes i la intensitat de manera gradual per evitar lesions i permetre que el teu cos s'adapti. Si vols saber més sobre com realitzar repeticions efectives, et recomanem que ho consultis.
L'entrenament HIST ha de ser un component d'un programa d'exercicis ben equilibrat que també inclogui estiraments i exercicis de mobilitat. Assegureu-vos de dedicar temps a la recuperació, cosa que inclou estiraments i descans adequat per permetre que els músculs es reparin i s'enforteixin.
El HIST pot ser una metodologia molt efectiva si s'aplica correctament. És un mètode que pot portar grans beneficis en termes de força i composició corporal si es fa de manera controlada, progressiva i amb l'enfocament adequat.