Estic força segura que això causarà certa controvèrsia perquè molts de vosaltres diran: «no necessites una gran configuració» o «l'arc no cal«. Però esteu equivocats. Al meu entendre, una gran tècnica és necessària si vols portar el teu press de banca a càrregues molt pesades. A continuació t'ensenyo tres maneres de treure el màxim profit al teu entrenament, encara que n'hi ha moltes més i potser hagis trobat la teva pròpia.
Així és com milloraràs el teu press de banca
Pas 1
Quan entrenis en un banc, normalment és millor començar des de dalt a baix. A algunes persones els agrada començar drets, i aquesta també és una gran opció.
Subjecta la barra amb el teu adherència preferida i aixeca el cos sobre el coixinet prement primer la part superior de l'esquena. Els peus poden mantenir baixos o alts, no importa. L'objectiu és cargolar la part superior de l'esquena al banc, pressionant i retraient les escàpules i arquejant el tòrax.
Pas 2
Després de col·locar la part superior de l'esquena correctament, deixa caure el darrere al banc, amb l'objectiu d'apropar-lo als omòplats. Novament, arquejant al tòrax i no a la columna lumbar.
També deixa caure els peus (si estaven recolzats al banc) i assegura't que estiguin sota la genoll o darrere seu, ja que això garantirà la transferència de força adequada durant lexecució de lexercici. Necessitaràs aquest impuls de la cama. A més, si vols conèixer més sobre com fer el press sense el banc, pots llegir sobre això aquí.
Pas 3
Ara hauries de tenir 3 punts de contacte sòlids, que haurien de ser: la part superior de l'esquena, el darrere i els peus (o els dits dels peus). A algunes persones els agrada fer el press de banca aguantant el suport als dits dels peus i això està completament bé sempre que la federació on competeixis ho permeti. Si no competeixes, i només estàs entrenant, fes-ho sense problema!
Un cop tens el posat adequat, estaràs llest per desbloquejar la barra i començar a exercitar-te.
Portes fent malament el press de banca tota la vida i no ho sabies
Ens submergirem més en detalls sobre com fer correctament el pressió sobre banc, a quins músculs treballaràs i quins errors comuns has d'evitar per optimitzar els teus resultats.
Quins músculs es treballen al press de banca?
El press de banca és un exercici compost que involucra diversos grups musculars. Els músculs principals que es treballen són:
- Pectorals: Principalment el pectoral major, que és responsable de l'adducció i la flexió de l'húmer.
- Deltoides: Especialment els deltoides anteriors que s'activen durant el moviment d'empenta.
- Tríceps: Exerceixen un paper fonamental en l'extensió del colze en empènyer la barra cap amunt.
- Musculatura estabilitzadora: Inclou els músculs de l´esquena, com els romboides, i el core, que mantenen l´estabilitat durant l´aixecament.
És essencial tenir-ne una tècnica adequada al press de banca no només per maximitzar el desenvolupament muscular, sinó també per prevenir lesions.
Tècnica adequada per fer el press de banca
Prestar atenció a la tècnica és crucial per evitar lesions i millorar els teus resultats. Aquí et detallo pas a pas com realitzar aquest exercici correctament
1. Preparació de l'entorn
Assegureu-vos que el banc estigui en la posició adequada i que la barra estigui a una alçada accessible. Ajusta el pes a un nivell que puguis manejar amb bona forma.
2. Col·locació al banc
Estigues al banc assegurant-te que la teva cap, esquena i glutis estiguin ben recolzats. Els teus ulls han d'estar alineats amb la barra sobre el suport.
3. Posicionament dels peus
Mantingues els peus fermament recolzats a terra, alineats amb els teus espatlles. Això ajudarà a estabilitzar el teu cos durant laixecament. Pots consultar més sobre el moviment dels teus peus al press de banca aquí.
4. Agafeu la barra
Utilitza una subjecció lleugerament més ampla que l'amplada dels teus espatlles. Assegureu-vos que les vostres nines estiguin rectes i que la barra estigui fermament subjecta.
5. Moviment de descens
- Inhala profundament i comença a baixar la barra cap al pit.
- Assegureu-vos que els colzes estiguin en un angle d'aproximadament 45 graus pel que fa al teu cos.
- Atura't breument quan la barra toqui lleugerament el teu pit.
6. Moviment d'ascens
- Des de la posició més baixa, empeny la barra cap amunt de forma controlada.
- Exhala mentre empenyes, mantenint sempre el control sobre la barra.
- Evita bloquejar els colzes a la part superior del moviment.
7. Finalització
Repeteix aquest moviment durant la quantitat de sèries i repeticions desitjades. Pren-te el teu temps per descansar entre sèries.
Errors comuns al press de banca i com evitar-los
Cometre errors a la tècnica pot portar a lesions ia resultats subòptims. Aquí hi ha alguns errors comuns i com corregir-los:
1. Colzes oberts
Això pot causar estrès a les espatlles i augmentar el risc de lesions. Mantingues els colzes a prop del teu cos durant l'aixecament. Per a més detalls, us pot interessar consultar errors comuns al press de banca.
2. Poc rang de moviment
Abaixar la barra només parcialment no permet que els músculs s'activin completament. Assegureu-vos que la barra baixi fins el pit. Per aprofundir en això, revisa la millor manera de millorar al press de banca.
3. Arquejar excessivament l'esquena
Una lleugera corba és acceptable, però si aixeques massa el tors, pots comprometre l'estabilitat. Mantingues sempre els glutis en contacte amb el banc.
4. Flexió de nines
Les nines han de mantenir-se rectes durant tot el moviment. Evita deixar que la barra es desplaci cap als teus palmes.
Consells addicionals per millorar la teva press de banca
- Escalfa adequadament abans de començar a aixecar pesos. Incorpora exercicis de mobilitat per a les espatlles.
- Fes servir un pes adequat per mantenir la forma durant l'exercici.
- Considera la possibilitat de treballar a variacions del press de banca, com el press inclinat o declinat, per activar diferents parts del múscul.
- Fomenta la recuperació adequada després dels teus entrenaments, incloent-hi descans i nutrició adequada.
La freqüència ideal per fer el press de banca
La freqüència amb què hauries de fer el press de banca depèn dels teus objectius i del teu nivell d'experiència. Un parell de vegades a la setmana sol ser efectiu per a la majoria de les persones que busquen guanyar força i massa muscular. Per millorar la teva press de banca, pots revisar alguns exercicis que t'ajudin.
El rol del press de banca a l'entrenament global
El press de banca no només és un exercici essencial per al desenvolupament del pit, sinó que també beneficia altres grups musculars. És fonamental per a la força general del tren superior i es pot incloure en rutines d'entrenament de força, musculació o fitness funcional.
Incorpora el press de banca al teu programa d'entrenament de manera intel·ligent per maximitzar els teus resultats i minimitzar el risc de lesions. Recorda sempre escoltar el teu cos, ajustar el pes i descansar quan calgui.
Finalment, tant si ets principiant com si ets un atleta experimentat, el press de banca pot ser una eina valuosa per assolir els teus objectius d'entrenament.
