En aprendre a fer esquats, estic segura que almenys una vegada t'has preguntat si has de mantenir els peus apuntant cap endavant o cap a fora, oi? Alguns entrenadors aconsellen mantenir els dits dels peus fora, altres persones es posen en esquats sense gaire problema, i amb els dits dels peus al capdavant. Però, quina és la millor manera de col·locar els peus en aquest exercici tan fonamental?
En realitat, la posició dels teus peus es basa en la teva pròpia postura a l'assegut, i el que realment importa és la mobilitat de maluc i la tensió de la part inferior del cos que pots crear en fer-la. En termes generals, la posició entre 10 i 30 graus pot ser un bon senyal, però has d'entendre quin angle triar segons la posició del peu que et sembli més còmoda!
Cada postura és personal
Fingint que el teu peu és la punta d'un clau, tria la posició que mantingui el peu dins d'un angle de 10-30 graus i cargola'l a terra, disparant als teus glutis i empenyent els genolls cap a fora.
Si aquesta posició i angle específics del peu et permeten generar una configuració sòlida i forta, així com una tensió a la part inferior del cos (on alimenta els glutis i les cames), aquest podria ser l'angle correcte per a tu! En canvi, si sents que no pots generar tensió en aquesta postura (el que generalment passa quan la posició del peu és massa ampla), pots intentar canviar-ne una de més estreta. A més, és fonamental considerar com afecta la posició dels peus a la tècnica de seient.
És important experimentar amb ella fins que trobis la posició correcta per a la teva pròpia distància a seient i mantenir-la quan estiguis a la gatzoneta la propera vegada.
Abans d'aprofundir en la tècnica i posicions, és crucial entendre que la assegut és un patró bàsic de moviment que es repeteix infinitat de vegades a l'entrenament de cama. Per això, hi ha tot un món de postures per explorar al voltant d'aquest mític exercici.
Una de les preguntes més comunes és: Com col·locar els peus en un seient? Pot semblar una ximpleria, però no ho és. La posició dels peus pot tenir un efecte significatiu com s'activa la musculatura durant l'exercici. Per millorar la tècnica, en pots consultar alguns consells per maximitzar el teu entrenament amb esquats.
El que diu la ciència
Hi ha molts mites respecte a la col·locació dels peus. Hi ha persones que suggereixen que rotar les puntes cap a fora fa que treballis la zona externa, i les puntes cap a dins la zona interna. Aquests conceptes, però, no estan recolzats per investigacions científiques. Segons un estudi d'Escamilla i col·laboradors, no s'ha demostrat que aquestes posicions influeixin en el treball dels grans músculs (quadriceps i glutis).
A més, tampoc no té sentit teòric: rotar les puntes cap a dins o cap a fora canvia la posició del maluc, no del genoll. Per tant, tampoc no hauria de tenir implicacions per als músculs vasts, que actuen únicament al genoll. En estudis que van analitzar esquats a màquina, no es van trobar grans diferències en l'activitat muscular associada a diferents posicions de peus.
Tot i això, alguns estudis suggereixen que la posició dels peus podria “decidir” quin cap del quàdriceps creix. No obstant això, les troballes són contradictòries i no hi ha consens a la comunitat científica. Per als qui pateixen molèsties, és recomanable revisar lesions als genolls en fer esquats.
Fem servir la lògica
Podríem parar aquí i dir que “la posició de peus no sembla rellevant”, però fem una anàlisi lògica. A màquina de premsa, la posició dels peus podria ser determinant, ja que si fem una anàlisi biomecànica bàsica, ens adonarem que posar els peus molt amunt redueix dràsticament el braç de moment sobre el genoll.
Tot i això, a l'asseta- lla això no és tan senzill. En un bolet, el teu centre de gravetat ha d'estar sempre a sobre dels peus per no perdre lequilibri. Però suposem que no hi ha restriccions de mobilitat, és a dir, que podem triar la posició del cos i dels peus a l'assetel, quina posició utilitzar?
Aquí hi ha dos factors importants a considerar: la posició de la punta dels peus (oberta o tancada) i la distància entre aquests. Parlem-ne:
Posició de puntes dels peus a l'assegut
Tot i que no sabem l'efecte que té a nivell d'hipertròfia, posar les puntes dels peus cap a un costat o altre podria tenir-ne algunes implicacions pràctiques. Per a aquells que tenen un fèmur llarg, necessitaran més mobilitat al turmell i al maluc per fer esquats correctament. Obrir les puntes podria permetre a aquestes persones baixar més o de manera més còmoda, afavorint una rotació externa necessària per fer l'exercici. Si tens dubtes sobre això, potser vols revisar les causes del mal de maluc en fer esquats.
Per això, en algunes persones amb poca mobilitat, obrir les puntes suposarà una major flexió de genoll. Per a aquells que poden fer una bona flexió sense obrir-les, no hi haurà canvis significatius. En canvi, rotar les puntes cap a dins podria limitar la baixada per manca de mobilitat a la rotació interna, cosa que podria impedir que alguns arribin a un rang de moviment adequat.
Distància entre peus a l'assegut
Aquest punt encara és més rellevant. Per a una persona amb mala mobilitat, augmentar la distància entre peus pot marcar la diferència entre realitzar un assedegat profund o no, pel fet que permetrà compensar amb mobilitat de maluc la manca de mobilitat del turmell. Per optimitzar els teus seients, també pots investigar exercicis de bandes de resistència per entrenar glutis.
D'altra banda, ajuntar les cames o tenir-les molt juntes no sembla tenir cap avantatge. A mesura que obrim les cames, possiblement estiguem elongant alguns músculs de la part anterior de la cuixa i escurçant una mica els de la part posterior; no obstant, no ha quedat demostrat que això tingui efectes positius en el rendiment. En efecte, s'ha vist que les persones que aixequen més pes en relació amb el seu cos trien diferents posicions sense que n'hi hagi una de dominant.
Algunes persones opinen que fer seients amb els peus separats i les puntes obertes estimula els adductors (zona interna de la cuixa). No obstant això, no hi ha evidència que recolzi això; de fet, qualsevol tipus d'assegut treballa aquesta zona en gran mesura. Pel que fa a la tècnica, és útil llegir sobre els problemes més comuns en esquats.
Aleshores, influeix la col·locació dels peus a l'assegut?
Des d'un punt de vista pràctic, no sembla que la posició dels peus serveixi per determinar el treball dels músculs de les cames. No obstant això, sí que sembla que la posició dels peus és rellevant en la comoditat de cada persona a l'hora d'executar l'assegut.
Atès que cada persona té una forma de maluc i longitud de segments diferent, hem d'adaptar la posició dels peus a l'assegut a nosaltres, a allò que ens permeti aplicar més força en aquest exercici. Per a una comprensió més completa, podeu consultar els beneficis de fer esquats diàriament.
Variacions de l'assegut i la seva influència en la col·locació dels peus
L'assegut és un exercici que es pot adaptar a diferents objectius i nivells d'habilitat, i cada variació pot portar a una col·locació de peus diferent que alhora influeix en els resultats de l'entrenament.
1. Col·locació dels peus junts
En aquesta posició, els peus estaran junts i les puntes mirant cap al front. Aquesta variant intensifica el treball als quàdriceps i els glutis. És una bona manera d'aïllar les dues parts i augmentar la tensió muscular en l'execució. Per als qui se senten còmodes amb aquesta posició, pot ser útil explorar alternatives a l'assegut búlgar.
2. Peus alineats amb les espatlles
Quan els peus estan una mica més oberts, amb talons alineats més o menys amb les espatlles i les puntes lleugerament inclinades cap a fora, l'assegut s'executarà amb un enfocament similar, però la incidència és més als quàdriceps i els glutis.
3. Cames totalment obertes
En aquesta postura, els talons es recolzaran sobrepassant una mica l'amplada de les espatlles, amb les puntes dels peus inclinades cap a fora. Aquí, l'assegut sol incidir en més parts de les cames, com són el vast extern, els isquiotibials, els abdominals i els músculs sacrolumbars. La flexió del tronc serà menor, igual que la dels genolls, pel fet que aquesta postura és menys lliure que les anteriors.
El millor de tot és poder alternar les tres maneres de col·locar les cames en fer esquenes, ja que això pot portar a un treball més complet i efectiu de tota la musculatura de les cames. Es recomana realitzar diverses sèries a cada posició durant la mateixa sessió. Això ajuda a entrenar gairebé tots els músculs que componen les cames ia optimitzar-ne el rendiment.
Errors comuns en fer seients
Tot i que els esquats són un exercici altament efectiu, hi ha errors comuns que poden afectar-ne l'execució i augmentar el risc de lesions:
- Enlairar els talons del terra: Mantenir els talons fixats a terra és crucial per a una bona mecànica de l'assegut.
- Ajuntar o separar massa els peus: Per mantenir l‟estabilitat il‟eficàcia de l‟exercici, és important trobar una posició òptima.
- Enfocar els genolls cap a dins i bloquejar-los: Els genolls han de seguir la línia dels peus durant tot el moviment.
- No baixar prou: Realitzar l'assegut a una profunditat adequada és fonamental per activar correctament els músculs.
Recordeu que el control postural i la tècnica són essencials en qualsevol rutina d'assentes. Escoltar el teu cos i ajustar la posició segons les teves necessitats és la clau per evitar lesions a llarg termini. Per a més informació sobre això, podeu llegir sobre seients per lliure vs màquina Smith.
L'assegut és un exercici que no només millora la força, sinó que també contribueix a la salut general. A través de la pràctica i l'atenció a la tècnica, et pots assegurar de fer aquest moviment de manera efectiva i segura, mantenint l'equilibri entre esforços i resultats. Integrar variacions a la teva rutina pot ajudar-te a desenvolupar força i massa muscular de manera òptima.
