La ciència ha demostrat una vegada i una altra que la sobrecàrrega excèntrica és una de les formes més potents d'entrenament, no només per desenvolupar nivells increïbles de força funcional i hipertròfia, sinó també per reduir el risc de lesions. Així que l'entrenament excèntric et podia portar al següent nivell.
Encara que és força fàcil aplicar aquest concepte a diversos moviments de la part superior del cos (per exemple, negatius assistits per un company al press de banca), això pot ser complicat d'aplicar a l'entrenament de força del tren inferior del cos, particularment a els moviments compostos.
Els seients supramàxims, pes mort, gambades i frontisses de maluc pot ser força descoratjador i, sovint, semi arriscat. Però tot seguit t'ensenyem els millors exercicis excèntrics per entrenar les cames.
Avantatges de l'entrenament excèntric de cama
El que estàs fent en realitzar la fase excèntrica amb una extremitat és proporcionar-ne una major sobrecàrrega excèntrica durant aquest moviment excèntric o negatiu. Malauradament, aquesta tècnica sol limitar-se a les màquines (és a dir, extensions de cames, flexions de cames i press de cames), especialment quan es tracta d'entrenament de la part inferior del cos. Tot i això, en aplicar estratègicament aquest mètode, podem obtenir la mateixa eficàcia als moviments compostos de la part inferior del cos.
En classificar-los en nivells de moviments basats en el nivell de dificultat, podem fer diverses inferències pel que fa a la càrrega de cada moviment en comparació amb els altres.
Per exemple, la majoria dels aixecadors poden manejar almenys un 25-30% més de càrrega total en esquats bilaterals tradicionals i pes mort en comparació a si ho fessin amb una sola cama. A més, la majoria de les persones també poden manejar com a mínim un 25-30% més de càrrega total en els moviments d'esquatilla dividida en comparació amb les esquats amb una sola cama i el pes mort amb una sola cama.
Produeixen més creixement muscular per repetició
Les investigacions han demostrat que fer repeticions negatives fa que la mida i la força dels músculs augmentin a un ritme més ràpid.
Els exercicis negatius emfatitzen la part més difícil d'un moviment i, per tant, causen més microdanys a qualsevol grup de músculs en què estigui treballant. Per tant, és més probable que experimentis dolor muscular d'aparició tardana (DOMS) i cal assegurar-se de no fer exercicis excèntrics cada vegada que ets al gimnàs. Un cop a la setmana servirà.
L'entrenament excèntric ens fa més flexibles
Aquest benefici té sentit lògic, ja que s'està enfocant a la part d'allargament dels moviments i estirant físicament els músculs amb el pes. El més habitual és sentir que el múscul al qual estem apuntant es flexiona.
La ciència ha trobat proves sòlides i consistents que aquest era el cas dels exercicis de la part inferior del cos. Així que la propera vegada que facis aquests pesos morts a una sola cama, fes-los en negatius per acostar-te a tocar-te els dits dels peus.
Redueixen el risc de lesions
Aquesta és la principal raó per entrenar-se amb exercicis negatius. Els entrenaments excèntrics han demostrat que ajuden a desenvolupar una força increïble i disminuir el risc de lesions.
Això és perquè el moviment excèntric prioritzen l'ús del múscul sobre l'impuls. I a més, ajuden a construir teixit connectiu. És a dir, l'exercici excèntric pot actuar com a tractament localitzat per als músculs febles.
Exercicis per a l'entrenament excèntric de cama
L'entrenament excèntric el pot fer qualsevol, o almenys la majoria. A més, poden adaptar-se a qualsevol dels exercicis, com flexions i esquats a casa. Això inclou des de la màquina de premsa de cames a les màquines d'abductors. Per a cada exercici proposat, fes tres sèries de vuit a 12 repeticions un cop per setmana. Si tries fer servir pesos que representin més del 80 per cent de la teva massa corporal, es recomana fer un nombre menor de repeticions: entre cinc i vuit.
Asseguts amb una cama
A més de produir una sobrecàrrega excèntrica extrema, un avantatge addicional d'aquests és que també proporcionen un mètode molt amigable per als genolls per fer esquats amb una sola cama. Els esquats amb una sola cama són conegudes per ser dures per a l'articulació del genoll. Tot i això, la tensió del genoll es crea predominantment a partir de la fase concèntrica del moviment, no de la fase excèntrica. De fet, la fase excèntrica sol ser força terapèutica als genolls, sense esmentar la resta del cos.
En aquest vídeo veiem com aguanten la baixada d'un esquat a una cama, fan una petita aturada, recolzen el peu i pugen la càrrega amb els dos peus recolzats.
pes mort
L'entrenament excèntric també es pot aplicar al pes mort i ponts de glutis. Simplement tria una càrrega que representi aproximadament el 70% del teu pes mort. Aixeca la càrrega en un pes mort tradicional i després realitza una baixada excèntrica lenta i controlada amb la mateixa càrrega abans de col·locar la barra de nou a terra.
Això hauria de representar una càrrega que sigui aproximadament del 25% al 30% del teu pes mort màxim d'una sola cama. A més d'apuntar directament a tot el darrere, inclosos els glutis i els isquiotibials, això també fa meravelles per millorar la postura, així com la mobilitat y Estabilitat de la maluc.
gambada + esquat
Bàsicament, el que estàs fent és fer una gambada excèntrica de parada màxima seguida d'un esquat Anderson explosiva i parada. Per realitzar això, col·loca els topalls perquè puguis assolir una posició de 90 graus a la gambada, després selecciona una càrrega que sigui aproximadament del 20 al 25% del teu pes màxim d'asseguts dividit. Realitza la gambada de forma lenta i controlada, deixa que la barra s'assenti suaument als topalls, ajusta el teu cos en una posició d'esquat bilateral i després torneu a posar la barra en esquats a la posició superior. Repeteix aquesta seqüència de 1 a 4 repeticions per banda.
Curl d'isquiotibials amb banda
Vols fer cremar els teus isquiotibials? Proveu aquest brutal curl de cames accentuat i excèntric amb banda de resistència. El curl de cama excèntric duna sola cama resistit amb banda lliscant proporciona la combinació definitiva per sobrecarregar excèntricament la cadena posterior duna manera funcional. Dit això, aquesta és una variació molt avançada que polvoritza els isquiotibials i els glutis. Abans d'avançar aquesta variació, el millor és començar amb un exercici excèntric d'una cama accentuada sense bandes.