Moltes persones es queixen diàriament de dolors als genolls, tant si fan esports d'alta impacte com si l'edat ja els passa factura. Hi ha certes activitats, com saltar, córrer o anar amb bicicleta, que poden agreujar les molèsties en aquesta articulació. De fet, el 23% dels ciclistes professionals experimenten mal de genoll, segons un estudi, i estem segurs que el nombre és més gran entre els aficionats.
Hem de tenir en compte que la majoria dels exercicis físics que fem els combinem amb un estil de vida sedentari. Això pot provocar debilitat muscular al core, maluc i glutis. I, com si fos un dòmino, infrautilitza tots els músculs i pot fer que es tornin inactius. Per exemple, en el cas dels ciclistes, solen desenvolupar molt els seus quàdriceps i acaben sobrecompensant. Indirectament està afectant la salut dels genolls i amb el pas del temps ens podem lesionar.
Com que el genoll actua com una frontissa entre el maluc i el turmell, és important que tinguem prou força al voltant de l'articulació. Tot seguit t'ensenyem 7 exercicis per enfortir els genolls i evitar l'aparició de qualsevol dolor.
Clamshell
Col·loca una banda de resistència al voltant de les cames, just per sobre dels genolls. Tomba't sobre el teu costat esquerre amb els genolls flexionats i les cames apilades. Deixa que el teu cap descansi sobre la mà esquerra, per evitar forçar el coll, i recolzi la mà dreta sobre el matalàs davant teu. Mantingues els talons junts i aixeca el genoll dret cap al sostre tot el que puguis. Torna a la posició inicial.
Pont de gluti
Estira't cara amunt sobre un matalàs, i col·loca una banda de resistència just per sobre dels genolls. Flexiona els genolls, porta els talons prop del gluti i reposa els braços als costats. Contreu els glutis, i pressiona els talons per elevar el maluc cap al sostre; de manera que el teu cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls, alhora que pressiones els genolls per mantenir-los alineats amb el maluc i mantenes la tensió a la banda.
Gambada en bosu
Comença pujat al bosu, amb les mans al maluc per aguantar l'equilibri. Fa un pas gran cap enrere amb el peu esquerre i baixa en una gambada, mentre que la cama dreta forma un angle de 90 graus. Fes força amb el taló dret per tornar i canviar la cama.
Desplaçament lateral amb banda de resistència
Col·loca una banda al voltant de les empentes dels teus peus i separa les cames a l'amplada del maluc, perquè la banda estigui tensa. Realitza una petita flexió (com un inici de seient) i comença a caminar de manera lateral. Evita ajuntar els peus completament perquè la banda mai perdi tensió.
Pes mort a una sola cama
Comença dret, mentre una pesa amb la mà dreta. Recolza tot el teu pes sobre la cama esquerra i deixa-la una mica flexionada. Realitza una frontissa amb el maluc mentre baixes el pes cap a terra i estens la cama dreta cap enrere. L'esquena sempre ha d'estar recta per evitar lesionar-nos la zona lumbar. És un exercici molt més intens, ja que hi entra en joc la inestabilitat i l'equilibri.
Cop de peu de ruc
Posa't en posició de quadrupèdia, amb els canells sota les espatlles, els genolls sota els malucs, els dits dels peus doblegats i l'esquena recta. Mentre mantens un genoll flexionat i recolzat, aixeca el taló dret com si volguessis «estampar» la teva empremta al sostre. Torna a la posició inicial i fes-ho amb l'altra cama. És molt important que no arquegis la zona lumbar.
Gos d'ocells
Col·loca't en una posició de quadrupèdia, amb els canells sota les espatlles, els genolls sota els malucs, els dits dels peus doblegats i l'esquena recta. Estén el braç dret i la cama esquerra cap a fora, fins que estiguin paral·lels a terra. Mantingues l'esquena plana, controla que el teu maluc està recte i concentri's en «portar» el melic cap a la columna vertebral. Torna a la posició de quadrupèdia i canvia d'extremitats.