No necessitem pesos o bancs per desenvolupar pectorals, músculs del pit o una esquena ampla. A través duna rutina dentrenament de pes corporal específic, en poc temps es pot lluir un físic increïble.
Els entrenaments de pit amb pes corporal ofereixen molts beneficis, a més de veure bé. L'entrenament de força dels pectorals ajuda a millorar la postura, respirar més profundament, millorar la salut del cor i aixecar, sostenir i estrènyer amb més facilitat.
Avantatges de fer exercicis de pectorals d'autocàrrega
Tot i que molts pensen que per guanyar força i hipertrofiar els músculs agafar pes és l'única opció, s'equivoquen. El treball amb el pes corporal també és una magnífica idea per fer exercici físic a l'aire lliure i reforçar l'hàbit diari. A més, hi ha nombrosos beneficis impressionants dels entrenaments de pit amb pes corporal.
Són rendibles i sense cost
Construir un enorme pectoral requereix temps i diners si segueixes l'entrenament popular. La majoria de persones segueixen en un gimnàs perquè aporta resultats ràpids i es converteix en part del seu estil de vida.
Però l'exercici de pes corporal és que és gratuït. Sempre que sàpigues com utilitzar el teu propi pes corporal; no hi ha necessitat de gastar ni un euro per desenvolupar músculs. Així que no només es desenvolupen músculs, sinó que també estalviem diners.
Apte per a totes les edats, sexe i capacitat
El millor dels exercicis de pes corporal, com les flexions de braços, és que són molt flexibles i qualsevol persona els pot fer. Ja sigui vell, jove, home, dona o nens, hi ha flexions per a tothom.
Hi ha flexions amb diferents nivells de dificultat per satisfer necessitats específiques. Tant si vols desenvolupar músculs, força o flexibilitat, hi ha un exercici de pes corporal específic per a això. El millor mètode per enfortir el pit després d'un exercici de pes corporal és mitjançant moviments de calistènia.
Quan desenvolupin suficients hàbits de força i condicionament físic; opta per exercicis de pes corporal moderats i extrems. No cal anar directament als difícils des del principi, ja que això també pot generar lesions.
Es poden realitzar a qualsevol lloc
El problema amb els exercicis tradicionals és que necessites materials com manuelles, màquines de press, suport per a fons, màquines d'exercicis d'elevació, màquines de pit, etcètera.
Són difícils d'aconseguir a qualsevol altre lloc que no sigui la sala típica d'un gimnàs. Per tant, tens opcions restringides sobre on i com es pot entrenar. A més, heu d'establir el vostre horari en funció del temps de gimnàs. En canvi, els exercicis de pectorals amb el pes corporal es poden fer al matí, tarda o migdia.
Menor risc de lesions
En la majoria dels casos, aprendre sobre la marxa és el millor mètode conforme aprens de les teves pròpies experiències i errors. Però aquí els riscos són massa alts i limiten el teu potencial. De fet, el perill d'un funcionament inadequat de les màquines de pesos és molt més que la por d'una possible vergonya.
Però tots hem estat principiants i hem errat. És possible que hi hagi algú que t'ensenyi els mètodes i la tècnica adequada, o potser tinguis mala sort i et lesions. Amb aquests exercicis, però, no t'has de preocupar pels riscos de lesions. La teva massa corporal sempre és prou forta per suportar el propi pes corporal i no es trenca.
Rutina d'exercicis per a pectorals amb pes propi
Realitzar els exercicis adequats de pit pot generar hipertròfia i tonificació, encara que tan sols es faci servir el propi pes del cos. A continuació ensenyem les millors opcions per enfortir el pectoral sense pes ni càrrega addicional.
Flexions clàssiques de pectorals
Les flexions són elements bàsics de l'entrenament de força. Si alguna vegada et prens de debò l'entrenament fitness, faràs flexions. És un exercici de pit perfecte que ajuda a desenvolupar un pectoral més gran. És simple, es pot fer a qualsevol lloc i apunta a diferents àrees del pit amb diferents variacions. Per començar, limita't a les flexions clàssiques i inclou variacions més endavant d'acord amb avenços.
- Comença les flexions des de la posició del terra. Ara estira't sobre el pit i l'abdomen mantenint les mans separades a l'amplada de les espatlles.
- Mantingues una bona posició de flexió amb les mans a terra perfectament alineades amb el pit. Aixeca fins a una posició de braç completament estès mentre empenyes lleugerament els dits dels peus.
- Aguanta una postura recta del teu cos durant un període breu i torna lentament a la posició inicial.
Flexions de paret
Si encara no estàs preparat per fer la flexió estàndard, hi ha variacions que són més fàcils de fer i ajuda a enfortir les espatlles, el braç i el pit. Aquesta variació es va utilitzar per primera vegada per ajudar els pacients amb lesions al braç i l'espatlla. El que té de bo aquest exercici és que a diferència d'altres variacions; es pot fer amb lesions, embaràs i artritis.
Les flexions de paret es fan servir per desenvolupar la força suficient abans d'entrenar. Pots augmentar o disminuir encara més la teva dificultat ajustant la distància dels peus a la paret.
- Atura't davant de la paret a una distància d'un braç. Col·loca el palmell de la mà a la paret amb les mans separades a l'alçada de les espatlles. Mantingues una posició de cames paral·lela a la de les seves mans.
- Inclina't cap endavant doblegant el colze fins que el teu pit estigui gairebé a prop de la paret. Assegureu-vos de mantenir una postura recta adequada (malucs i esquena en línia) mentre t'inclines cap a la paret.
- Mantingues aquesta posició durant un breu període i després aixeca't de nou.
Flexions modificades
Un cop dominis els exercicis anteriors de pectorals, pots provar aquesta flexió modificada que es troba entre la flexió estàndard i la flexió de paret. Les flexions són difícils i no tothom ho pot fer bé per primera vegada. De vegades no tens prou força, mentre que d'altres és massa difícil per tu anar més enllà d'unes poques flexions.
- Comença per tombar-te a terra o la màrfega amb les mans als costats alineades just sota les espatlles. Ara aixeca't a la posició de genolls amb els dits dels peus i els genolls tocant a terra.
- Mantingues l'esquena i el tors recte i ajunta les cames. Baixa doblegant el colze per col·locar el pit prop del terra. Mantingues els genolls i els peus en posició mentre t'acostes a terra.
- Espera un moment i torna lentament a la posició anterior de genolls. Assegura't de no caure a terra mentre baixes.
Flexions de pectorals a càmera lenta
Els exercicis de pectorals són difícils i quan ho fas lentament es torna més difícil. Si no ho has fet abans, comprova-ho per tu mateix. Quan fas flexions a un ritme estàndard, el teu impuls t'ajuda a fer algunes repeticions més de les que faries d'una altra manera. En anar a poc a poc, augmentem el temps sota tensió. Això significa més pressió sobre els músculs del pit, els tríceps i les espatlles.
- Posa't a la posició bàsica de flexió. Mantingues una bona posició de flexió amb les mans a terra perfectament alineades amb el pectoral.
- Aixeca't lentament a una posició de braç completament estès mentre empenyes lleugerament els dits dels peus. Mantingues una postura recta breument i després torna lentament a la posició més baixa.
Flexions Atles
Si esteu avorrit de les flexions de pectorals clàssiques i voleu augmentar el vostre nivell d'esforç. La flexió d'atles és un dels millors exercicis de pes corporal per a la part superior dels pectorals a nivell principiant. És una flexió de braços amb una elevació. La plataforma ha d'estar separada per a les dues mans; has d'aprofundir-hi mentre fas flexions. Aquestes plataformes poden ser discos, cadires o barres.
- Col·loca dues plataformes a una distància raonable. També podeu utilitzar barres de flexions.
- Col·loca el palmell de la mà a cada plataforma amb els braços en una condició completament estesa. Assegureu-vos que les cames romanguin juntes i els dits dels peus cap avall.
- Mantenint una bona postura, inclina't cap avall el més a prop del terra.
- Aguanta un moment i torna lentament a la teva posició inicial.
Flexió de pectorals a TRX
Fer flexions a TRX aporta variacions a l'entrenament. Això no obstant, és una alternativa que podem realitzar sempre que tinguem un sistema d'ancoratge fort i una força avançada.
- Ajusta les corretges al llarg complet.
- Baixa el cos amb les nines just a sota de les espatlles. El teu cos ha de ser a 45 graus.
- Empeny cap amunt amb els braços al llarg, després torna a baixar i repeteix.
Flexions de pectorals amb adherència ampla
Aquestes es fan habitualment amb una posició de la mà més ampla del normal. És força difícil de realitzar si ets un principiant o no tens prou força. S'enfoca més als seus músculs pectorals (40% interns i 60% externs) i enforteix la part superior del teu pit. Són positius de fer en una quantitat petita o moderada, però fer-ho massa ràpid i amb massa freqüència pot afectar negativament les espatlles.
- Comença amb una posició normal de flexió de braços amb les mans més amples que abans.
- Ajupeix-te com en la flexió estàndard, aguanta durant un moment a la part inferior i després torna a la posició inicial.
Flexions hindús per a pectorals
Aquest exercici de pectorals pot ser una gran alternativa a aquestes avorrides flexions estàndard; que també són més fàcils i ofereixen menys desafiaments. La flexió hindú és més desafiant, simple de fer i un millor entrenament de pit que s'enfoca en diferents parts del cos alhora. L'acció de balanceig única implica moviments concèntrics i excèntrics.
És un dels pocs exercicis que també lubrifiquen les articulacions i ajuden a millorar la mobilitat sense deixar d'enfortir els pectorals.
- Posa't en posició de flexió amb l'esquena plana i els peus separats a l'alçada dels malucs. Ara aixeca el teu darrere una mica cap enrere formant una V invertida.
- Mou el teu pit cap a terra en una acció de balanceig. Primer pots baixar el pit doblegant els colzes mentre mantens el maluc aixecat.
- Abaixa el tors i després mou el pit cap amunt formant un arc. T'has de col·locar en la posició del gos de ioga cap amunt. Un cop aconseguit, manteniu-lo premut i després torneu a la posició inicial.
Flexions de pectorals cap per avall
Si trobes que la flexió hindú és una mica desafiant, pots fer la flexió a V o pike. És més desafiador i versàtil. Si vols augmentar massa o tonificar l'espatlla i el pit, aquest és l'exercici que has de fer regularment. A més a més, ajuda a millorar l'estabilitat del core i millorar la flexibilitat general.
- Posa't a la posició de gos cap per avall.
- Mantenint els malucs enlaire i els talons baixos; formen una posició de V invertida.
- Assegureu-vos que els colzes estiguin en una posició completament estesa i el cap recte cap a terra.
- Abaixa el cap i el pit cap avall doblegant els colzes. Toca el terra amb el cap i després torna lentament a la posició de V invertida. Aquí no cal que modifiquis la posició del maluc a mesura que baixis.
Flexió de diamant
Les flexions de diamant són un tipus avançat que treballa el pit, les espatlles, el tronc i l'esquena amb més èmfasi als tríceps. També coneguda com a flexió triangular; aquí les mans es mantenen dins de les espatlles. És força difícil de realitzar per als principiants, per la qual cosa no es recomana fins que no es dominin les anteriors.
- Posa't en quadrupèdia amb la mà formant un triangle just a sota del pit.
- Al principi, els braços han d'estar completament estesos i el cos en línia recta.
- Baixa el teu cos mentre mantens el colze apretat.
- Baixa tot el possible, manteni't a baix dura un moment i torna a la posició inicial. Assegureu-vos d'exhalar mentre et mous cap amunt.
Flexions a una cama
Fer exercicis amb una cama requereix més força central. En aquest entrenament, treballaràs principalment en els músculs pectorals, deltoides anterior, tríceps, oblic extern, quàdriceps, glutis i isquiotibials. És un dels exercicis que involucra gairebé tot el cos.
En fer aquesta flexió, treballes al teu pit; el quàdriceps en elevar la cama i el tendó de la corba a la cama a terra. Per obtenir el millor resultat, alterna les cames després de cada 5-10 repeticions.
- Posa't en una posició estàndard de flexió de braços amb la mà a l'alçada de les espatlles i els colzes en una posició completament estesa.
- Aixeca la cama esquerra assegurant-te de mantenir una postura recta.
- Mantenint el teu cos en línia recta, realitza 5 flexions de braços regulars (baixa el teu cos fins que el pit estigui a prop del terra, aguanta pressionat durant un moment i torna a la posició inicial) i alterna les cames.
Flexió de braços escalonada
Una flexió de braços escalonada és la forma més eficient i dura duna flexió de braços estàndard. L'exercici requereix que les mans estiguin una endavant i l'altra cap enrere de la línia de les espatlles.
Prem el teu pit, braços, bíceps, tríceps i espatlla. Sovint s'utilitza com a exercici d'entrenament per a flexions amb una mà. Tot i això, és arriscat per a principiants i persones amb lesions a l'espatlla en el passat. En general, implica un entrenament asimètric dels músculs centrals.
- Comença per posar-te en una posició de flexió amb les mans col·locades més amples que les espatlles.
- Col · loqueu una mà una mica més avall que l'espatlla mentre mantenes l'altra mà al seu lloc.
- Recolza't mantenint el cos en línia recta del cap als peus.
- Baixa lentament el pit fins que gairebé toqui el terra.
- Doblega els colzes mantenint la postura recta.
- Aguanta un moment i torna a exhalar i torna a repetir.
Flexions de banda a banda
La flexió de banda a banda és un tipus de flexió avançada que és molt desafiant però fàcil daconseguir a partir duna flexió bàsica. Això vol dir que si ja saps com fer la flexió bàsica; estàs llest per acceptar el desafiament. Es pot fer de genolls o amb les punteres recolzades. Totes dues creen tensió muscular al pit i als tríceps.
- Posa't a la posició bàsica de flexió però amb les mans una mica més amples del normal. Ara inclina't cap a un costat mentre baixes el cos. Assegureu-vos que els colzes estiguin completament estesos estirant la mà cap a l'altra banda.
- Mantingues la posició durant un moment i aixeca't lentament fins a la posició inicial. Després repeteix el procés a la banda oposada.
Flexions amb una mà
La flexió amb una mà és un de tots els exercicis de pectoral amb pes corporal que no es pot fer fins que desenvolupis suficient força central. Per això les flexions d'un braç s'aprenen en progressió. Fins i tot quan es fan amb regularitat, cal fer un escalfament ràpid de tots aquests exercicis abans de continuar.
Si està segur de la força del teu core i vols enfortir-lo encara més juntament amb les espatlles i tríceps, anima't a provar! Si es fa bé i amb precaució, aquest entrenament dóna el doble de resultats que tots els altres exercicis de pes corporal.
- Posa't a la posició de flexió però amb les cames una mica més amples del que és habitual. Col·loca una mà darrere l'esquena mentre mantens l'equilibri.
- Baixa el pit doblegant el colze de l'altra mà tal com estava fent una flexió estàndard, però amb una sola mà. Aguanta durant un moment a la part inferior.
Flexions de llagostes
És un exercici de pes corporal que s'enfoca tant a la part superior completa del cos com a l'abdomen. Els músculs principals que s'exerciten són els pectorals, els oblics, els trapezis, els tríceps i els abductors. Mentre que els músculs secundaris que treballen són l'abdomen, els quàdriceps i els glutis.
En fer aquest exercici, no només enfortiràs la part superior del cos i cremaràs calories, sinó que també milloraràs l'equilibri i el temps de reacció.
- Adopta una posició estàndard de flexió de braços amb la mà a l'alçada de les espatlles. Assegureu-vos d'adoptar una postura corporal recta per obtenir els millors resultats.
- Baixa doblegant els colzes mentre el teu pit gairebé toca el terra. Aguanta un moment i torna a pujar. Després, en comptes de repetir el mateix procediment, balanceja la cama esquerra sota (patejant-la) de la dreta i aguanta.
- Torna a la posició de flexió, fes una flexió clàssica i després torna a girar.
Fons de pit
Els fons de pit són un entrenament de pes corporal compost que implica aixecar-se entre dues barres paral·leles. Les immersions ajuden a alleujar el mal d'espatlla; però si es fa malament durant molt de temps, pot fer malbé el braç. Tot i això, és un exercici que val la pena provar, ja que activa més grups de músculs que altres entrenaments.
- Fica't entre les dues barres; agafa la barra i salta.
- Aixeca't quan els teus braços estiguin completament estesos i les cames a l'aire. Pots creuar les cames si vols segons les teves preferències.
- Baixa el teu cos mentre t'inclines una mica cap al front. Baixa tant com sigui possible i després aixeca't dret amb els colzes completament estesos.