Les dones embarassades tenen una salut delicada, ja que hi ha molts tipus d'embarassos i quan hi ha risc o la salut de la mare està delicada, és quan es demana més repòs. En condicions normals, una embarassada pot portar una vida normal prà cticament, sempre que tingui cura d'alguns factors com l'alimentació, la higiene, el descans, l'esport… I és en això darrer on ens volem centrar, ja que hi ha multitud d'exercicis adequats a embarassades i els dividirem per trimestres d'embarà s.
Abans d'entrar al moll del tema, seria convenient deixar clars alguns punts, ja que una cosa és poder fer exercici i una altra és sortir a córrer, saltar a la corda o fer crossfit. No, que no se'ns acudeixi fer una bogeria perquè posem en risc la vÃdua del nadó i la nostra, per això donarem uns breus consells.
Consells per fer exercici a l'embarà s
Tal com ja hem avançat, les embarassades han de tenir molt de compte amb el trimestre en què es troba, l'activitat fÃsica, la intensitat, el temps, la roba, la hidratació, el lloc on s'entrena, etc.
- La durada de l'entrenament no pot excedir els 30 minuts.
- Posar-se a les mans d'un especialista que sà piga quins exercicis són bons per a les embarassades.
- Consulteu amb el nostre metge si aquesta rutina d'exercicis és adequada o no per al nostre cas concret.
- Abans de l'exercici ens haurem d'hidratar bé, i això implica beure lÃquid i tenir una correcta alimentació.
- No fer sobreesforços.
- Cal descartar els exercicis que treballin la zona abdominal.
- Evitar els exercicis que provoquin sobre cà rrega a l'esquena, ja que aquesta ha d'estar sempre bé per portar l'embaràs fins al final de la millor manera.
AixÃ, en resum, el millor és posar-se a les mans d'un professional, ja que hi ha molt en joc, estar ben hidratats i no voler fer de més. Els sobreesforços són perillosos, sobretot estant embarassades. El que és bo de l'esport en aquesta etapa de la nostra vida és que, si el practiquem des d'abans d'estar a la cinta, ja tindrem aquest hà bit i tindrem el cos adaptat.
Si, al contrari, la nostra vida era una cosa sedentà ria, el millor és començar molt a poc a poc, ja que tenir una rutina més o menys dinà mica d'exercicis ens ajudarà a perdre-li la por a l'embaràs ia poder moure'ns amb naturalitat i seguretat.
Exercicis prohibits durant l'embarà s
Les embarassades tenim una sèrie d'exercicis prohibits, en realitat només cal fer una mica de sentit comú a l'assumpte, però serà millor que deixem clars alguns exercicis prohibits i aixà no hi ha confusions a l'hora de realitzar la nostra rutina d'activitat fÃsica.
- Els salts de tot temps queden prohibits.
- Rebotar, empentes i moviments bruscos queden totalment prohibits.
- Els esforços des del terra són un gran risc.
- Tot allò que estigui relacionat amb la zona abdominal també ho retirem de l'entrenament.
- Cops i lluites.
- Patinar, en totes les variants.
- Esports aquà tics que suposin caigudes i cops.
- Córrer molts quilòmetres mantenint una intensitat alta.
- Esports que impliquen canvis altituds.
- Estiraments excessius.
- No controlar la respiració correctament.
- Estar tombades de panxa enlaire durant molt de temps.
- Retenir l'alè, això queda terminantment prohibit perquè afecta el fetus directament.
- Exercicis de romandre immòbil durant un perÃode de temps llarg, ja que això pot impedir el flux de sang.
- Exercicis de força i resistència.
- Muntar amb bicicleta més enllà del cinquè mes d'embarà s.
Exercicis per a embarassades per trimestre
La vida d'una embarassada es divideix en 3 trimestres sent el primer el més dur pel que fa als còlics, marejos, fatiga, canvis hormonals i altres, sent el segon el més lleuger i el tercer es converteix en una cursa contrarellotge on dormir és només un somni duna vida passada.
primer trimestre
Es recomana fer exercicis cardiovasculars d'intensitat lleu o molt lleu però mantenint el cos actiu gairebé dià riament. En aquestes primeres setmanes d'embarà s es poden fer exercicis lleus però que activen el cor com caminar, el·lÃptica, bicicleta, aquaioga lleu, aquagym, esquats lleus i sense pes, exercicis lleus per a quà driceps o esquena, etc.
Tot allò que sigui alimentar-se bé, mantenir-se actives sense esforços, tenir una correcta higiene i un bon descans, serà bo per a l'embarà s. Recordeu que durant el primer trimestre dormir de panxa enlaire està prohibit, ja que provoca cià tica i fins i tot mort fetal.
segon trimestre
Aquà la cosa ja es comença a posar seriosa, amb molta sort ens haurem acomiadat de les nà usees i la nostra vida torna a la normalitat. Aquà podem pujar una mica la intensitat en els exercicis, però tampoc gaire, ja que ara la mida de la panxa ens dificulta moltes tasques.
La natació és un dels millors exercicis durant aquestes setmanes d'embarà s, ja que relaxem els músculs de l'esquena i de tot el cos, en entrar a l'aigua. A més, és un esport molt complet que ens ajuda a moure tots els músculs del cos per poder-nos desplaçar.
És hora de començar a familiaritzar-se amb el pilates i el ioga i més concretament amb la fitball, ja que serà la nostra millor aliada fins a l'últim dia d'aquesta aventura com a embarassades.
tercer trimestre
És el més dur, sobretot les darreres setmanes, on ja a penes s'aconsegueix dormir 3 hores seguides i si és a l'estiu, pitjor.
En aquestes dates, és millor posar-se en mans d'un fisioterapeuta que ens indiqui, ens ajudi i ens acompanyi a les rutines d'exercicis. Aquà hi podem ficar alguns objectes com les cintes elà stiques o la fitball que no ens abandona.
És en aquestes darreres setmanes quan hem de millorar la mobilitat, preparar el cos per al part, millorar la nostra postura, practicar les respiracions abdomino-diafragmà tiques, millorar la mobilitat lumbo-pèlvica, reforçar la mobilitat torà cica, realitzar postures de dilatació i que ens ajudin a alliberar tensió, control i tonificació del sòl pèlvic, etc.
Són molts detalls i per això recomanem posar-nos a les millors mans, ja que està en joc la recuperació del nostre cos, el part amb tot allò que això implica i la vida del nostre fill o fills. Però sempre sota l'autorització del nostre metge i, en cas de dubte, cercar altres opinions mèdiques.