El mal d'esquena és un dels problemes més comuns que experimenten els adults grans. Atès l'impacte que aquest tipus de dolor pot tenir a la seva vida, hi ha diverses estratègies per manejar-lo. Els exercicis de core i esquena baixa són particularment útils en la prevenció i el maneig del dolor.
Dolor d'esquena en adults grans
El mal dʻesquena és un problema molt comú. Els experts asseguren que el 80% de les persones experimentaran mal d'esquena en algun moment de la vida.
Segons un estudi de novembre de 2014, publicat a la revista Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, el mal de lumbar pot passar a persones d'edats, des de nens fins a gent gran. No obstant això, és un problema que és cada cop més probable que experimentem a mesura que envellim.
El dolor lumbar té el potencial d'afectar molts aspectes diferents de la vida. Com pot durar setmanes o mesos, el mal d'esquena sol influir en la mobilitat i la salut mental. Fins i tot, pot afectar la capacitat de treballar o tenir una vida social. El millor daquests exercicis simples és que poden funcionar per a qualsevol persona que necessiti alleugeriment del dolor lumbar; no has de ser gran per fer-los.
Els grans beneficis de fer exercicis de core quan som grans són:
- Millora la posició i redueix el mal d'esquena. Ja sigui que s'estigui actiu o assegut, els músculs centrals estan a càrrec de mantenir-nos dret. Quan aquests músculs estan febles, tendim a encorbar-nos, provocant molèsties i mal d'esquena. Millorar la força de l'abdomen mitjançant els exercicis de core mantindrà el tronc dret i encorbat al mínim, cosa que alleuja el mal d'esquena amb el temps.
- Ajuda amb les activitats diàries. Els músculs abdominals forts faciliten les activitats diàries que molts de nosaltres donem per fet, com pujar i baixar escales, ajupir-nos per lligar les sabates i aixecar-nos del llit al matí. Si us agraden els esports, la força central us ajudarà a balancejar un pal de golf, córrer 5 km i res més fàcilment.
- Millora l'equilibri i la coordinació. Molts dels músculs abdominals centrals treballen per mantenir-nos estables mentre estem asseguts, drets i caminant. Quan aquests músculs estan forts i saludables, estan en millors condicions per fer aquest treball tan important, que ens permet mantenir l'equilibri i la coordinació sense pensar-ho gaire.
Exercicis de core per a gent gran
A mesura que envelleixes, l'esquena i els músculs abdominals del teu cos es poden afeblir. Això pot desencadenar o empitjorar el dolor lumbar.
Afortunadament, això es pot corregir estirant i enfortint aquestes regions. Tant Harvard Health Publishing com una publicació de gener de 2016 a JAMA Internal Medicine diuen que lexercici pot ajudar a controlar i prevenir futurs episodis de dolor lumbar. Les bones rutines d'exercici generalment se centren a l'esquena, els glutis i els músculs abdominals.
Cal recordar, però, que el dolor lumbar de cada persona és diferent. Això significa que els exercicis extensors d'esquena recomanats per a adults grans amb artritis poden no ser apropiats per a persones grans que tenen mal d'esquena causat per un problema a la columna vertebral. Consulta amb el teu metge o fisioterapeuta abans de començar una rutina nova d'exercicis de core.
planxa
Les planxes frontals són un dels exercicis més coneguts per enfortir el nucli.
- Acuesta't sobre un matalàs, de manera que els teus avantbraços estiguin sobre el matalàs i els teus colzes sota les espatlles. Les cames s'han de pressionar juntes perquè el teu cos sigui una línia recta.
- Aixeca el teu cos perquè els teus avantbraços i peus suportin el teu pes.
- Mantingues la posició durant 60 segons, descansa i repeteixi dues o tres vegades.
- No deixis que la teva esquena s'enfonsi o arquegi en fer aquest exercici, assegura't que els teus malucs i esquena es mantinguin rectes.
També podeu fer planxes amb els genolls doblegats per tenir una variació lleugerament més fàcil d'aquest exercici.
planxa lateral
També pots provar una altra variació de la planxa, anomenada planxa lateral (amb els genolls recolzats).
- Acuesta't sobre una estoreta perquè estiguis d'una banda. Assegureu-vos que el vostre avantbraç inferior descansa sobre el matalàs. El braç ha d'estar en un angle de 90 graus perquè el colze quedi sota la teva espatlla.
- Recolza la part superior de la cama sobre la part inferior de la cama, estirant els genolls i els malucs.
- Aixeca el teu cos estirant la teva cintura. Tot el teu cos ha de ser rígid.
- Mantingues la posició durant 30 a 60 segons.
- Gira cap a l'altra banda i repeteix. Cada costat s'ha de fer de dues a tres vegades.
Tisores
Les puntades de tisores estirades és més activa que la planxa.
- Acuesta't sobre la teva esquena perquè el teu cos formi una línia recta. Col·loca les mans als costats del maluc.
- Amb les dues cames estirades, aixeca una cama. Quan comencis a baixar-la, aixequi simultàniament l'altra cama. Les cames s'han de moure alhora, de manera que s'aixequi una cama mentre es baixa l'altra.
- Continua canviant entre les cames esquerra i dreta.
- Procura que la zona lumbar no s'enlairi del terra.
Girs asseguts
- Seu en una pilota de Fitball i col·loca els peus fermament a terra davant teu.
- Posa els braços sobre el pit i inclina't cap enrere tant com puguis.
- Mentre contrau els músculs centrals, gira el tors cap a l'esquerra.
- Torna a la posició inicial i gira a la dreta.
- Completa tres sèries de 15 repeticions cadascuna (o les que puguis).
Elevació de genoll assegut
- Seu en un matalàs o, si això és difícil, en un banc.
- Movent-te lenta i decididament, porta els dos genolls cap al pit fins que les cames toquin els abdominals.
- Torna a la posició inicial.
- Obre't camí fins a tres sèries de 15 repeticions.
Aixecament de cames agenollat
- Posa't de genolls, assegurant-te que el teu pes es distribueixi de manera uniforme en tots dos punts.
- Prem el teu core i estén la cama dreta cap enrere perquè quedi lleugerament per sobre del terra.
- Mentre manté la cama recta, aixeca-la tant com puguis sense arquejar l'esquena o sentir dolor.
- Abaixa la cama a la posició inicial.
- Repeteix a l'altra banda. Realitza tres sèries de 10 repeticions.
Pont de glutis
- Comença tombant-te sobre la teva esquena amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra, separats a l'alçada dels malucs.
- Empeny la part baixa de l'esquena cap a terra i contrau els músculs abdominals.
- En una exhalació, aixeca els malucs del terra fins que formin una línia diagonal des dels genolls fins a la caixa toràcica.
- No estenguis massa els malucs, ja que podries fer malbé la zona lumbar.
- Prem els talons contra el terra per mantenir-te estable.
- Inhala i torna a la posició inicial.
- Repeteix fins a un total de 10 repeticions.