En alguna ocasió hem comentat la importància de la respiració durant els entrenaments. A continuació et desvetllem com una tècnica de respiració simple pot ajudar a aixecar càrregues més pesades en una configuració general molt més forta. La pressió intraabdominal (PIA) ha estat molt analitzada i s'ha demostrat que redueix les forces de compressió potencialment perjudicials als discos espinals durant l'aixecament pesant.
La ciència també ha suggerit que augmenta l'estabilitat lumbar en ajudar amb la formació d'un “cilindre rígid” a través dels músculs abdominals i/o mitjançant forces estabilitzadores a través de connexions fascials fins als segments vertebrals. Donats aquests estudis recents, sembla que s'està formant un consens que el paper funcional de la PIA pot ser principalment ajudar amb estabilitat.
La respiració i el cinturó d'aixecament hi tenen un paper fonamental
A mesura que avancem amb la nostra experiència d'aixecament, es torna cada cop més important prestar més atenció als detalls perquè puguem continuar progressant de la millor manera possible. Tot i que la respiració pot ser una cosa que moltes persones tendeixen a tenir en compte, definitivament juga un paper important en la realització correcta d'exercicis amb càrregues pesades.
Quan inhalem, empenyem aire cap als nostres pulmons, portant cap avall el diafragma que es contrau i crea pressió sobre la cavitat abdominal, els oblics i els músculs lumbars. Només necessites inhalar prou oxigen perquè la teva panxa «sobresurti», fins al punt que encara pugui contraure els abdominals i sostenir el teu core. Si necessites millorar el teu abdomen, pots consultar aquesta rutina d'exercicis per a un abdomen pla i fort.
Si respires massa, el més probable és que estenguis l'esquena i disminueixi la teva capacitat de contraure els músculs abdominals, acabant depenent dels extensors lumbars. En utilitzar un cinturó d'aixecament (prou apretat com per poder empènyer el teu ventre contra el cinturó), estàs proporcionant al teu abdomen una força externa que empeny contra tu. I aquest és el punt de fer-lo servir.
No fas servir un cinturó per lluir genial, ni perquè apliqui força passivament, en realitat té un propòsit: en tenir una quantitat limitada d'espai per respirar pel fet que el cinturó està empenyent contra tu, afegir la tècnica de respiració adequada augmentarà la pressió intraabdominal encara més, amb la consegüent estabilitat lumbar i més seguretat com a resultat.
La tècnica de respiració que s'utilitza per maximitzar la PIA es coneix com bracing abdominalAquest mètode implica contraure tota la musculatura del core a l'uníson, generant gran pressió intraabdominal, cosa que resulta en una columna vertebral més estable i resistent. A continuació, aprofundirem en com realitzar aquesta tècnica correctament.
Què és el Core?
El nucli es refereix al nucli o zona mitjana del cos. Està compost per totes les estructures que hi ha al maluc i abdomen, i el seu treball consisteix a frenar, estabilitzar i transmetre forces entre el tren superior i l'inferior i viceversa. Per entendre millor la importància d'un core fort, podeu llegir sobre exercicis de Kegel per a un sòl pèlvic fort.
Tradicionalment, s'ha entrenat fent exercicis d'abdominals i lumbars, però si entenem com funciona el core, veurem que això no té sentit. El core estabilitza forces de dues maneres diferents:
- Activant músculs que fan força en direcció contrària. La contracció simultània de músculs que tiren en direcció contrària fa que la columna estigui rígida, sumat als tendons, lligaments i altres teixits passius que trobem a la columna.
- A través de l' pressió intraabdominal. Bàsicament, la zona mitjana del cos és una cambra composta per quatre parets: el sostre (el diafragma), el terra (el terra pèlvic), i les parets laterals que serien la musculatura abdominal (transvers de l'abdomen, oblics i recte) i erectors espinals. La contracció simultània d'aquests músculs genera una càmera de pressió dins de l'abdomen, cosa que ajuda a mantenir la columna més dreta i estable.
Aquesta pressió també permet que els aixecadors puguin aixecar més pes de manera segura, ja que proporciona un suport addicional al sistema espinal durant esforços màxims.
Com fer el bracing abdominal
Per dur a terme un reforç, simplement pensa en inflar el teu abdomenAquest gest provoca una contracció del diafragma.
Per això, col·loca les mans als laterals de l'abdomen (a l'alçada del melic) i fes força cap a fora, però sense utilitzar la respiració per fer-ho. Si uses la respiració per a això, simplement estaries empenyent cap a fora l'abdomen a causa de la contracció del diafragma, no a causa de la contracció dels oblics. També pots considerar realitzar exercicis de la cadira del capità per enfortir el teu abdomen.
Ara que saps fer les dues coses, les has de fer alhora, i hi estaràs fent un bracing. En certa manera, així funciona el cinturó lumbar també, generem pressió intraabdominal empenyent el cinturó amb l'abdomen. També és important ser conscient de com s'aplica aquesta tècnica durant els exercicis.
Per exemple, en un aixecament de pes mort, has de fer la inhalació adequada abans de començar la repetició. Quan prens aire, mantindràs la respiració durant el punt més exigent de l'aixecament i després exhalaràs quan ja hagis passat aquesta fase crítica.
D'aquesta manera, la maniobra no sols preveu lesions, sinó que també millora el teu rendiment. Els aixecadors experimentats saben que la respiració és tan important com la tècnica d'aixecament.
La maniobra de Valsalva
La maniobra de Valsalva és una altra tècnica inavaluable en l'aixecament de pesos. Aquesta tècnica consisteix a inhalar, mantenir l'aire i crear pressió a l'abdomen durant la part més exigent de l'exercici. És particularment útil en exercicis que exerceixen una càrrega sobre la columna vertebral, com ara el press militar, el pes mort o els seients.
La maniobra de Valsalva eleva la pressió intratoràcica i intrabdominal, protegint la columna dels efectes nocius de les càrregues elevades. No obstant això, no s'ha de fer de manera imprudent, ja que pot augmentar la pressió arterial i causar mareigs si no es duu a terme correctament. Aquí hi ha alguns punts importants:
- És crucial que els principiants aprenguin a fer-la correctament sota la supervisió d'un entrenador.
- És recomanable no utilitzar aquesta tècnica si pateixes problemes cardiovasculars.
- La maniobra de Valsalva es pot combinar amb lús dun cinturó per maximitzar els seus beneficis.
Importància de la respiració a la rutina d'entrenament
Controlar la respiració adequadament durant els aixecaments de força pot millorar significativament el teu rendiment. Quan fas un moviment de força, la tensió arterial pot augmentar a nivells que són entre 3 i 4 vegades superiors als normals. Si no gestiones bé la teva respiració, això pot produir marejos o, en el pitjor dels casos, un desmai.
A més, una correcta tècnica de respiració ajuda a estabilitzar el tronc, creant una base sòlida que et permetrà executar els teus moviments de manera més eficaç. La respiració diafragmàtica, que implica una expansió controlada de l'abdomen, és especialment efectiva per crear aquesta estabilitat i força. Per potenciar el teu entrenament d'abdomen, considera exercicis com exercicis abdominals a casa.
Exercicis ideals per practicar el bracing abdominal i la PIA
Els exercicis següents són ideals per practicar la tècnica del bracing abdominal i comprendre millor la importància de la PIA:
- esquat: En fer un assedegat, assegura't de prendre aire abans de baixar i mantenir-lo mentre tornes a aixecar-te.
- Pes mort: De la mateixa manera que als asseguts, inhala abans d'aixecar i mantingues la pressió durant el moviment.
- Press de banca: Inhala en baixar la barra i mantingues l'aire mentre empenyes cap amunt.
- Press militar: Similar al press de banca, controlant la respiració per maximitzar la PIA.
Prevenció de lesions
La correcta aplicació de la PIA no només us ajuda a aixecar més pes, sinó que també us protegeix de lesions. L'estabilització de la columna i l'enfortiment del core mitjançant la respiració adequada actuen com un escut, prevenint el mal als discos i altres elements de la columna vertebral.
A més, la pressió intrabdominal també beneficia els músculs del sòl pèlvic, cosa que és especialment important per a les dones. Un core fort i ben entrenat pot prevenir problemes com la incontinència urinària i el descens d'òrgans pèlvics. És essencial considerar l'estabilitat del sòl pèlvic en entrenar, per la qual cosa podeu consultar aquesta guia per enfortir el ventre de forma segura.
