En l'àmbit del fitness i l'entrenament, hi ha una sèrie de músculs que sovint són passats per alt, però que exerceixen rols crucials en el nostre rendiment físic. Entre aquests músculs oblidats hi ha els avantbraços i, especialment, els bessons. Sovint, en pensar en la part inferior del nostre cos, la nostra atenció es dirigeix principalment cap als glutis i els quàdriceps, mentre que la importància de tenir uns bessons forts i ben desenvolupats es deixa de banda.
Els bessons, que es componen de dos músculs principals —el gastrocnemi i el soli—, tenen funcions essencials, especialment en activitats com el funcionament. Molts corredors pateixen de rampes i lesions en aquesta àrea, cosa que posa de manifest la necessitat d'enfortir els bessons. Reconéixer la importància d'equilibrar l'entrenament del nostre cos és vital per evolucionar de forma orgànica. Cada part de la nostra musculatura compleix una funció particular i mereix la nostra atenció.
La facilitat d'enfortir els bessons
Una de les millors notícies sobre els bessons és que es poden enfortir de manera senzilla i efectiva, sense necessitat de comptar amb costosos equips o màquines de gimnàs. Hi ha exercicis bàsics que es poden realitzar a qualsevol lloc, com les elevacions de turmell en diferents posicions dels peus o utilitzant un esglaó. La clau és trobar moments i espais durant el dia per dedicar-los atenció. Hem de tenir present que sempre hi ha oportunitats, ja sigui a casa, a la feina oa altres llocs, per treballar els nostres bessons i preparar-los per a l'acció.
Alguns avantatges de disposar d'uns bessons forts
Quan participem en activitats de carrera, sovint tenim la necessitat de frenar bruscament per canviar de direcció o reduir la nostra velocitat. En aquests moments, els bessons tenen un paper crucial en el procés de desacceleració. Durant a esprint, si de sobte necessitem aturar-nos, els nostres bessons absorbeixen una proporció molt alta del pes del nostre cos. Per aquesta raó, mantenir-los forts no només ajuda a evitar lesions, sinó que també millora les nostres capacitats per fer canvis de ritme i afrontar contratemps durant la cursa.
A més, uns bessons ben entrenats contribueixen a una major estabilitat als genolls, cosa que protegeix aquesta articulació. Els genolls inestables poden ser l'origen de diverses lesions, sobretot en córrer o fer salts que impliquen canvis de direcció. Finalment, l'enfortiment dels bessons també potencia la nostra capacitat per fer exercicis explosius. Tenir bessons forts permet majors alçades al salt vertical i afavoreix una recepció més segura després del salt.
L'entrenament adequat per als bessons
Per optimitzar el rendiment dels bessons, és essencial adoptar un enfocament estratègic a l'entrenament. A continuació, explorarem diferents mètodes d'entrenament que s'adapten als objectius i les necessitats del corredor.
Entrenament de força
El entrenament de força és fonamental per desenvolupar els bessons. És recomanable incloure exercicis que treballin tant el gastrocnemi com el soli, ja que cadascú té funcions i característiques específiques. El gastrocnemi està compost predominantment per fibres ràpides, mentre que el soli té més contingut de fibres lentes.
Per optimitzar el desenvolupament muscular als bessons, es poden seguir els principis següents:
- Temps sota tensió (TUT): Assegureu-vos que el temps sota tensió per a cada repetició sigui d'almenys 45-60 segons per obtenir un estímul efectiu.
- Enfocament a la fase excèntrica: En fer el moviment, emfatitza la fase excèntrica (descens) per maximitzar el desenvolupament muscular.
- Variabilitat en els exercicis: Canvia els exercicis per treballar diferents aspectes del múscul i prevenir-ne l'adaptació.
Exercicis recomanats per enfortir els bessons
El desenvolupament d‟un programa efectiu per treballar els bessons pot incloure una varietat d‟exercicis. Aquí tenim alguns dels més recomanats:
Elevació de turmell
Aquest exercici és un clàssic i és fonamental per treballar els bessons. Es realitza mantenint el taló just al nivell del banc o superfície en què et recolzes. Assegureu-vos que només la part davantera del peu (metatars) estigui en contacte amb el terra. Aquest enfocament aïlla el gastrocnemi, cosa que és ideal per augmentar el seu volum. Es poden afegir pesos als braços per incrementar la càrrega.
Elevacions de turmells unilateral
Aquest exercici és particularment eficaç per centrar la càrrega en un sol costat, augmentant la intensitat del treball sobre els bessons. En elevar una cama, s'assegura que l'esforç es concentra al gastrocnemi del costat que s'està treballant.
Elevació de turmells en posició de gambada
Per fer aquest exercici, t'has de posicionar amb una cama avançada i bolcar el pes cap endavant. Això augmentarà considerablement la càrrega sobre els bessons. Es pot treballar amb el propi pes corporal o afegir-hi resistència addicional.
Millora la teva potència i força explosiva
Si el teu objectiu és millorar l'explosivitat i la potència als bessons, la pliometria és un enfocament efectiu. Aquest tipus d'entrenament se centra a fer moviments ràpids i explosius. Depenent del nivell d'habilitat i la forma física, es poden implementar diferents nivells d'intensitat:
Nivells d'implementació
- Principiant: Salts simples sobre petites alçades, menys de 20 cm.
- Nivell intermedi: Salts múltiples amb un desplaçament escàs o amb alçades de fins a 40 cm.
- Nivell avançat: Salts des d'alçades entre 50 i 80 cm, incloent-hi l'ús de càrregues externes.
És important assenyalar que durant la fase estàtica s'activen predominantment les fibres lentes. A mesura que es millora la capacitat, es podran incloure combinacions dexercicis que augmenten la dificultat i la demanda muscular.
exercicis pliomètrics
Alguns excel·lents exercicis pliomètrics per enfortir els bessons inclouen:
Salt amb rebot
Aquest exercici implica aterrar i fer un salt explosiu cap amunt de forma alterna. Aquest moviment és ideal per desenvolupar potència.
Multisalts en creu
Consisteix en salts que dibuixen una creu a terra. És un exercici que enforteix la resistència, vital per mantenir l'estabilitat durant la cursa.
Atenció a les lesions del bessó
Tot i que l'entrenament dels bessons és beneficiós, també és important estar alerta a les lesions que poden sorgir. Les lesions al bessó, com sobrecàrregues i trencaments, són comuns entre els corredors. Les sobrecàrregues poden manifestar-se com a molèsties al teixit muscular, mentre que els trencaments solen presentar una sensació de pedrada a la zona afectada.
La Prevenció és clau; assegurar-se de fer estiraments i massatges regulars, així com exercicis d'enfortiment excèntric, pot ajudar a cuidar el bessó. En manipular el múscul de manera adequada, es poden evitar lesions i millorar-ne el rendiment a llarg termini.
Recuperació i regeneració
Un aspecte essencial de l'entrenament és la recuperació. Igual que és important treballar els músculs, també és vital permetre'n la regeneració. Tècniques de recuperació com el massatge i l'ús de rodets d'escuma ajuden a alliberar la tensió muscular i reprendre la circulació sanguínia. Les mitges de compressió, per altra banda, són populars entre els corredors, ja que ajuden a restaurar el teixit danyat i afavoreixen el flux sanguini.
Exercicis addicionals per cuidar-los
Per mantenir els bessons en òptimes condicions, és vital integrar la cura muscular a la rutina. Aquí hi ha alguns exercicis que poden complementar el teu entrenament:
Rodament d’escuma
Aquesta tècnica consisteix a utilitzar un corró d'escuma per alliberar tensions i nusos als bessons, reprendre la circulació i afavorir l'elasticitat.
estiraments
incloure estiraments específics per als bessons a la teva rutina diària també és essencial. Dedica temps a allargar aquests músculs, especialment després de córrer o completar sessions d'entrenament intenses.