L'entrenament de glutis és clau per augmentar la força i la potència en moviments com esquats, pes mort, carreres de velocitat i aixecaments olímpics. És per això que el pont de glutis i l'elevació de maluc són tan importants a l'entrenament de cames.
Els atletes de força, potència i estat físic poden fer exercicis específics de glutis i malucs dins de la seva rutina per millorar encara més l'estat físic i el rendiment esportiu. En aquest article, compararem dos exercicis de glutis efectius, el pont de glutis davant de l'empenta de maluc, per ajudar els amants del fitness a entrenar de manera més efectiva.
Pont de glutis
El pont de glutis i l'empenta de maluc són dos exercicis de glutis molt similars. El glute bridge es realitza tombant-te sobre la teva esquena i aixecant els malucs del terra (a diferència de l'empenta del maluc, que fa que la persona col·loqui l'esquena en un banc).
Aquest és un exercici comú, de manera que probablement els hagis fet abans. És una excel·lent opció si passes hores treballant en un escriptori, ja que efectivament és el contrari del moviment d'estar assegut. Pot ajudar a desenvolupar la força a la zona lumbar i millorar la postura. L'exercici en el nivell bàsic es realitza sense cap pes ni equip, i es basa únicament en el moviment controlat i la subjecció del teu propi pes corporal.
- Acuesta't sobre un matalàs amb els peus plans i els genolls doblegats, a la distància dels malucs. Els braços són als costats.
- Prem el core i els glutis, aixecant els malucs fins que els genolls, els malucs i les espatlles formin una línia recta.
- Aguanta i prem fort durant un parell de segons. Baixa amb moviment lent i controlat i repeteix.
Empenta de maluc
L'empenta del maluc necessita que col·loquis la teva esquena sobre un banc i elevis els malucs del terra. El hip thrust és un altre exercici que s'enfoca als glutis i als isquiotibials. Alguns ho consideren una progressió del pont de glutis, ja que normalment es realitza amb una barra. Però tots dos exercicis tenen algunes lleugeres diferències en termes de tècnica i objectiu.
- Seu a terra amb un banc a l'esquena. Mantingues els peus recolzats a terra i doblega els genolls. Descansa una barra o manuella a la teva falda, just sota els teus malucs. Un consell important que et donem és que col·loquis alguna cosa encoixinada entre el pes i els malucs per sentir més comoditat.
- Inclina't cap enrere perquè les teves espatlles toquin el banc. Mou la barra lleugerament cap amunt per sobre dels teus malucs. Ara aixeca el pes portant els malucs cap amunt.
- A la posició superior, els genolls han de formar un angle de 90 graus i l'esquena paral·lela al terra. La part superior de l'esquena i el coll descansen sobre el banc.
- Fes una pausa a la part superior durant un parell de segons, prem els glutis i després baixa lentament l'esquena fins a terra.
Quines diferències hi ha entre tots dos exercicis?
A continuació us expliquem sis aspectes de tècnica que els entrenadors i els esportistes han de considerar en determinar quin moviment, el pont de glutis i l'empenta de maluc, es basa millor en l'objectiu d'entrenament/esport.
Músculs treballats
Tots dos exercicis tenen com a objectiu els glutis i els isquiotibials (en menor mesura). Per als que busquen augmentar la força i la hipertròfia dels glutis, tots dos exercicis es poden fer servir indistintament en un programa d'entrenament. També s'activen notablement els adductors, per tant és comú tenir cruiximents després del teu dia de cames, encara que no hagis fet exercicis específics per a aquest múscul.
Activació del gluti
Quan es busca augmentar l'activació dels glutis, els entrenadors i els esportistes tenen una àmplia gamma d'exercicis per triar. Depenent dels nivells d'habilitats de l'aixecador i/o l'equip disponible (els ponts de glutis no requereixen un banc), tots dos moviments es poden fer servir dins d'una rutina per treballar els glutis.
Comoditat (de càrrega externa als malucs)
Ambdós moviments es poden fer amb càrrega externa, utilitzant peses, barres i altres objectes amb pes. Una de les formes més efectives de fer això a la majoria dels gimnasos és utilitzar una barra al plec del maluc. En fer-ho, podeu utilitzar grans quantitats de càrrega externa. En algun moment, tots dos moviments poden ser incòmodes amb la càrrega externa, però l'empenta del maluc et permet utilitzar una càrrega significativament més gran (i, per defecte, pots recórrer a una mica més d'incomoditat). La solució? Fes servir una estoreta de ioga lleugera o un coixinet al voltant de la barra per encoixinar els malucs, ja que els esportistes més prims poden tenir problemes en tenir diversos quilos de pressió descansant directament sobre la pelvis anterior.
Nivell de dificultat al pont de glutis
Quan s'observa la dificultat per realitzar aquests exercicis de glutis, cal analitzar factors com el rang de moviment (els rangs de moviment augmentats sovint equivalen a més necessitats de mobilitat/flexibilitat i demandes de força). L'empenta del maluc és un moviment que pot ser una mica més desafiador per als aixecadors que poden mancar de la mecànica fonamental de l'articulació del maluc i/o la força bàsica del maluc, principalment a causa del major rang de moviment (al utilitzar el banc per augmentar la flexió del maluc).
Possibilitat d'afegir càrrega
Tots dos moviments poden permetre que carreguem amb pes extern, a través de petites peses, sacs de sorra i barres. L'empenta del maluc permet un major rang de moviment i pot permetre més quantitats de càrrega. El pont de glutis té menys rang de moviment (la barra estàndard des del pis serà massa alta per carregar els angles més profunds de flexió del maluc) cosa que podria limitar la quantitat de càrrega que un aixecador podria manejar.
Material necessari per al pont de glutis
Tant el pont de glutis com l'empenta del maluc es poden fer amb càrrega externa zero, cosa que és beneficiosa per a l'entrenament físic sobre la marxa, durant l'escalfament de la classe o l'entrenament amb limitacions de temps. No obstant això, l'empenta del maluc involucra que col·loquis l'esquena en un banc per permetre un rang de moviment més gran en elevar el cos del terra, cosa que pot ser una limitació en alguns entorns on un banc pot no estar disponible.
Quin és millor?
Tots dos exercicis s'han d'incorporar a la rutina d'entrenament. La varietat dexercicis és clau per a un règim complet dexercicis de construcció de glutis. Qualsevol entrenador recomanaria utilitzar tots dos, tan sols ens hem d'assegurar de no només fer exercicis de glutis. No obstant això, com a regla general, pensa en els ponts de glutis per escalfar i les embranzides de maluc com a part d'un circuit de força.
Per escalfar: pont de glutis
Com que el pont de glutis és un exercici eficaç d'activació de glutis i isquiotibials, es recomana fer servir ponts de glutis sense càrrega per «despertar» aquests músculs abans de qualsevol exercici de frontissa de maluc com el pes mort, els swings amb peses russes i els bon dia.
Si fem un exercici de frontissa de maluc sense despertar primer els glutis, l'esquena baixa ho compensarà, cosa que pot causar problemes a l'esquena baixa amb el temps. Si ja tenim mal d'esquena, és millor pensar fer el pes mort amb una barra hexagonal en lloc d'una barra comuna olímpica.
Per treballar en mobilitat: empenta de maluc
L'empenta de maluc requereix un major rang de moviment en comparació del pont de glutis. Pot ser més complicat per a les persones que no tenen mobilitat del maluc, un problema comú per a les persones que se sentin tot el dia. Però aquesta és exactament la raó per la qual fer empentes de maluc ens pot ajudar a recuperar la mobilitat del maluc.
Es recomana començar treballant al rang de moviment de l'empenta de maluc sense pes. Després afegirem pes per ajudar a desenvolupar força dins el rang de moviment recent descobert. Els beneficis a llarg termini són força, com flexors de maluc que funcionen correctament perquè puguem moure'ns en totes les direccions.
Per a corredors: pont de glutis
Els runners lluiten per activar els seus glutis. Molts corredors tenen mal de genoll i maluc perquè aquestes parts del cos compensen l'amnèsia al gluti.
Es recomana fer dues sèries de 10 a 15 repeticions de ponts de glutis abans d'una carrera per ajudar a encendre els glutis perquè realment els fem servir quan correguem. Això es traduirà en més potència per gambada i, per tant, temps més ràpids.
Per desenvolupar força: empenta de maluc
Un entrenament d'empenta de maluc es considera un dels millors exercicis de glutis de tots els temps i és força versàtil. A més d'una embranzida de maluc amb barra, podem afegir pes amb manuelles, peses russes, una cadena amb pes o una pilota medicinal a qualsevol dels exercicis. A causa de la posició del plec del maluc, es pot afegir més pes amb una empenta de maluc que amb un pont de glutis, cosa que pot conduir a una major guany de glutis i isquiotibials.
Com que hi ha un rang de moviment més gran en l'empenta del maluc, enfortirem els músculs en un grau encara més gran. De fet, les embranzides de maluc recluten més fibres musculars en els glutis que els esquats, cosa que suggereix que l'empenta de maluc amb barra és millor per desenvolupar la força dels glutis.
Només cal tenir en compte que els ponts de glutis se solen realitzar amb el pes corporal o amb menys pes, per la qual cosa és probable que hàgim d'augmentar el recompte de repeticions per fatigar els músculs.
Sense material: pont de glutis
La millor part del pont de glutis és que no requereix cap equip o material dentrenament, mentre que un entrenament dempenta de maluc requereix un banc o un calaix per al suport de lesquena.
Per cremar els glutis sense material, es recomana fer un pont de glutis a una sola cama, que ha demostrat ser efectiu per enfortir els glutis, isquiotibials, abductors de maluc i nucli. O intentar mantenir la contracció a la part superior de la repetició durant trenta segons.