Sentir un múscul contraure't et fa pensar que estàs entrenant dur. Tot i això, un exercici que una persona sent pot no produir el mateix efecte per a un altre aixecador. Un moviment que força aquesta sensació contràctil millor que la majoria dels exercicis és el Press Svend, l'exercici homònim del guanyador de l'home més fort del món el 2001, Svend Karlsen.
No et deixis enganyar. Tot i la seva aparença simple i certament poc impressionant, el Press Svend és un petit moviment que genera grans guanys.
Com fer el Svend Press?
El Press Svend sembla un moviment de pressió, però si ho intentes ràpidament descobriràs que el moviment fa que sigui gairebé impossible dependre en gran mesura d'altres grups de músculs que no siguin els pectorals.
- pessiga les plaques. Agafa dos plats de 5 quilos (o de menys pes) i ajunta'ls fermament amb les dues mans. Posa't dret dret, mantingues els omòplats atapeïts cap enrere i sostingues les plaques contra el teu pit. Assegureu-vos de pressionar les plaques juntes el més fort que puguis.
- Prem cap amunt i cap a dins. Mantenint les plaques pressionades fermament juntes, estén lentament els braços cap a fora i lleugerament cap amunt fins que els colzes estiguin completament bloquejats. En aquest punt, el teu pit hauria de contraure's amb tanta força que sigui gairebé dolorós.
- No tinguis pressa. Recorda que estàs usant com a màxim 10 quilos, de manera que guanya si ho fas de manera lenta i constant.
Beneficis del Press Svend
Hi pot haver grans avantatges que es poden obtenir en incloure el press Svend al pit o rutines de press de banca. A més, un nou estímul al múscul farà que sortim de la monotonia i millorem el rendiment.
Més múscul del pit
No hi ha res pitjor que fer una impressionant sèrie de press de banca només per colpejar el tríceps, on els teus pectorals i espatlles amb prou feines se senten fatigats, però no pots bloquejar la següent repetició. Pots solucionar-ho utilitzant moviments especialitzats (el press inclinat de banda inversa), però els tríceps solen ser un factor limitant en les rutines de pressió pesada. El Press Svend és una bona opció d'exercici si el que busques és augmentar el creixement muscular, sense sobrecarregar els músculs dels tríceps o les espatlles.
És amigable per a les articulacions
Els petits músculs del puny del rotador sostenen la cintura escapular i se solen fatigar molt abans que els pectorals, les espatlles i els tríceps, fins i tot quan està en bona forma. Un maniguet rotador tens pot descarrilar el teu progrés a curt termini i, en casos greus, fins i tot provocar una lesió important. Encara que els moviments adequats abans de la rehabilitació poden ajudar a mantenir saludable el maniguet rotador, una sobreabundància de moviments de pressió pot soscavar fins i tot les millors rutines de mobilitat.
El Press Svend pot ser una excel·lent manera de minimitzar la tensió a les articulacions de les espatlles i el maniguet rotador al mateix temps que augmenta el creixement muscular dels músculs del pit.
Reclutament muscular del pit millorat
Això és més rellevant per als culturistes que per als aixecadors de pesos, però també és important en considerar una rutina de força. Si confies molt en la participació de les espatlles i els dorsals als moviments de pressió, això condueix a un pit subdesenvolupat i una debilitat al press de banca fora del pit si no s'aborda amb moviments d'aïllament. El Press Svend es pot fer servir per augmentar l'activació muscular i preparar els pectorals per a moviments més compostos com el press de banca.
Músculs treballats
La premsa Svend és un moviment de pressió que es fa servir per augmentar el creixement muscular del pit. Però no només es fa servir aquest gran múscul de manera aïllada. Tot i que s'explica com un exercici de pit, i la majoria de les persones que la realitzen l'utilitzen com a tal, en realitat té molt poc a veure amb el pit.
Si funciona en alguna cosa és als deltoide i potser els braços que pateixen la tensió, amb un factor estabilitzador del nucli menor en acció. Tot i això, tot és menor. La mecànica del moviment es descompon de manera força simple. En sostenir les peses davant del cos, estem comprometent els músculs deltoides, específicament els deltoides anteriors. Aquesta contracció ens permet mantenir-lo al seu lloc a l'alçada de l'espatlla (gràcies a la funció del deltoide anterior). A més, mantindrà la tensió isomètrica a través de l'articulació del colze, les nines en un grau petit i els bíceps. Tot allò que va des del propi pes fins a l'espatlla està tens, mantenint la subjecció.
els músculs pectorals (pit) són els principals grups de músculs involucrats en la producció de força necessària per realitzar el Press Svend. Encara que aquest exercici està limitat en el rang de moviment en comparació amb una premsa de pit estàndard, els músculs del pit encara es fan servir (una mica menys que en un press de banca normal) per fer l'aixecament i poden obtenir alts graus d'escurçament muscular i tensió isomètrica.
Variacions del Press Svend
Quan dominim la tècnica principal i bàsica, serà el moment de continuar avançant en el progrés. A continuació aprendràs noves variacions del press Svend per augmentar-ne la intensitat.
Premsa hexagonal amb manuelles
Aquest és un híbrid de press de banca amb manuelles i Svend. Et recuestes en un banc, pressiones dues manuelles juntes (per provocar la mateixa contracció muscular que obtens de les plaques) i fas una premsa amb manuelles. Aquesta és una gran alternativa per a aquells que volen intentar aixecar càrregues més pesades utilitzant la metodologia de Press Svend, però tingues en compte que com més pesat vagis, més estrès sentiràs a les espatlles.
Press Svend amb cable
Aquesta versió amb cable es pot fer de manera similar al Press Svend de placa de peu, amb una lleugera diferència. En lloc de pressionar les plaques juntes, pots col·locar la corriola d'una màquina de cable al nivell de les espatlles i fer el Press Svend de manera que a mesura que pressiones cap a fora, lluny del cos, els cables separen les mans. Això fa que el pit treballi contínuament no només per allunyar les mans de tu, sinó també per assegurar-te que les mantinguis pressionades juntes mentre les allunyes del cos.
Svend Press a terra
Aquesta variació pren tots els beneficis del press a terra (estabilitat escapular, reforça la tensió adequada de l'esquena) i els combina amb els beneficis de la premsa Svend. És un gran moviment per a les persones que no entenen completament com estabilitzar l'esquena o mantenir les espatlles enrere mentre baixen les càrregues.
Alternatives al Press Svend
En cas que aquest tipus d'exercici sigui massa desafiant o vulguem altres estímuls, tot seguit desvetllem les millors alternatives.
Press Spoto
Aquest exercici és similar tant al Press a terra com al banc i es realitza aturant-te a uns pocs centímetres del pit, fent una pausa lleu i pressionant la barra cap amunt cap a la posició original. Encara que aturar-te just a sobre del pit no és un aixecament vàlid en l'aixecament de peses, aquesta variació a terra pot enfortir els tríceps, ajuda a abordar les debilitats dels punts conflictius i augmenta l'estabilitat de l'espatlla de l'aixecador i l'equilibri de pressió.
Press a terra amb manuelles
El press a terra amb manuelles és una variació desafiant del press de pit que es pot fer per abordar els desequilibris musculars, augmentar les demandes d'estabilització i permetre una major individualització dels angles de pressió si un atleta té molèsties en fer servir una posició de barra més fixa.
Press a terra amb cadenes / bandes
El press a terra es pot fer usant cadenes i bandes de resistència, similar a la majoria dels altres moviments de pressió amb barra. Simplement afegint bandes/cadenes als costats de la barra i col·locant al voltant del 60-70% del màxim d'un aixecador a la barra (si l'objectiu és velocitat-força) pot ajudar a augmentar la força i els músculs en general, millorar la taxa de desenvolupament de la força, i ajudar els aixecadors a desenvolupar una millor trajectòria de la barra a la premsa.