El press de banca de la màquina Smith és una manera segura de millorar les seves capacitats d'elevació. Els press de pit en banc són excel·lents moviments d'exercici, ja que treballen seriosament els tríceps, les espatlles i el pit. Alguns ho consideren el moviment compost més eficaç per a un entrenament complet de la part superior del cos.
Depenent de la variació i la tècnica utilitzada, també podeu activar el vostre nucli, esquena i cames per estabilitzar-se. El press de terra és una de les variacions favorites de press de banca per desenvolupar múscul, guanyar força i ajudar a superar els estancaments de l'entrenament. Normalment, l'exercici es fa amb una barra, una barra suïssa o un parell de manuelles, però decantar-nos per la màquina Smith és una gran idea.
Hi ha moltes similituds entre el press de banca pla tradicional i el press de terra, encara que la principal diferència és que amb la premsa de terra estàs estirat a terra en lloc d'en un banc pla.
Avantatges de fer press de pit a la màquina Smith
El press de pit a terra és un excel·lent exercici. Pot ser una de les millors opcions per a persones amb els braços llargs, encara que pots trobar molts altres beneficis com:
- Desenvolupar massa muscular al pit, tríceps i espatlles.
- Augmenta la força de press general.
- Augmenta específicament la força de bloqueig.
- És una bona opció per a principiants o aquells que tornen d'una lesió.
- Minimitza l'estrès de l'espatlla per a aixecadors amb llargs braços en limitar l'abast.
El press a terra ens dóna un control de profunditat en cada repetició a mesura que els tríceps i colzes entren en contacte amb el terra. Això permet mantenir el rang igual en cada repetició de cada sèrie. Tot i que pots fer el mateix en un press de banca portant la barra al pit, això pot ser problemàtic per a alguns, sobretot per a les persones amb braços llargs.
És comú que moltes persones sentin dolor a l'espatlla quan pressionen al banc. Una de les raons daixò són els alts graus de rotació interna necessaris per portar la barra fins al pit. Un altre problema que les persones tenen amb el banc de pesos és la manca d'estabilitat.
Moltes persones no poden mantenir l'estabilitat escapular en pressionar i això fa una gran pressió sobre l'espatlla.
El pes d'una barra a les mans pot forçar-te a aquesta posició, però és normal que encara no tinguis la força muscular per controlar aquest rang. Això limita les càrregues que pots aixecar i també augmenta el risc de lesions. Usar el press de sòl pot ser una intervenció útil per posar remei a aquests problemes.
Els problemes amb el press de banca amb manuelles al pit no fan que el press de banca sigui un mal exercici. De fet, potser augmentem a una força increïble i sigui un generador de músculs. El problema és que no tots estan preparats per fer-ho en un rang complet.
A la meva experiència, aquest és sovint el cas amb persones que tenen braços llargs en relació amb la seva altura.
El press a terra proporciona una estabilitat extrema perquè tota la part superior de l'esquena està en contacte amb una base sòlida. Aquesta estabilitat addicional significa que et pots concentrar en desafiar els músculs que treballen, en un rang que puguis controlar.
Per què hauries de fer el press a la màquina Smith?
Els aixecadors principiants que lluiten amb l'estabilitat i la coordinació en els aixecaments de pes lliure poden beneficiar-se del press de terra de la màquina Smith. El més probable és que no tinguin estabilitat, de la capacitat de crear tensió al múscul objectiu i que tinguin tríceps febles.
El press a terra pot ajudar a solucionar tots aquests problemes i brindar l'oportunitat de desafiar-te a tu mateix amb càrregues relativament pesades. Per als aixecadors més avançats, crec que és una excel·lent opció per desafiar els músculs i empènyer la decisió (o molt a prop seu) més endavant en una sessió.
Per totes aquestes raons, pot ser una gran eina d'ensenyament per a aixecadors principiants, una excel·lent opció per a persones amb braços llargs o un exercici accessori brutalment efectiu per a aixecadors més experimentats.
Aquest exercici no permet fer trampa o picar a massa profunditat. Tot i que el rang de moviment no és tan gran com en un press de banca, estimula la força de bloqueig i de rang mitjà de manera molt efectiva. A més, no us permet moure la barra cap enrere o cap endavant, de manera que no tens la capacitat de moure la barra perquè descansi a la part inferior del pit.
Encara que perdem una mica de potència treballant al pla fix de la màquina, pots treballar una mica més els músculs del pit i les espatlles. Aquesta màquina també limita quant pots perdre el control amb els moviments ja que està fixa. Tot i això, el banc pla no proporciona aquesta estabilitat, per la qual cosa necessites un control extrem en fer press de banca amb pesos lliures per ajudar a minimitzar el risc d'accidents o lesions greus.
Quan hauries de fer aquest exercici?
Pels principiants, pot ser el principal moviment de pressió. Poden fer-ho al principi de la sessió i amb càrregues pesades (en relació amb els seus nivells de força). Per als aixecadors més experimentats, és millor que ho facin al final d'un entrenament.
A mesura que acumules fatiga al llarg d'una sessió, la teva capacitat per estabilitzar-te disminueix una mica. Com a resultat, un exercici que proporciona estabilitat pot ser una excel·lent opció per crear una gran quantitat de treball dels músculs objectiu, de manera segura, per acabar un entrenament. Per tant, seria interessant començar amb uns aixecaments amb barra i després acabar amb la màquina Smith.
Per construir la mida màxima de pit i tríceps, aquest exercici amb la màquina Smith permet concentrar-se a fatigar les fibres musculars sense perdre lesforç en lestabilitat.