Quan creem o ens dissenyen un pla d'entrenament, solem determinar-ne la intensitat dels exercicis per aconseguir un millor rendiment. Molts entrenadors valoren aquest factor depenent de si funciona millor per desenvolupar força o hipertròfia a cada persona en concret.
El que crida l'atenció és que un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research afirma que els factors que no depenen dels mateixos músculs podrien influir en gran mesura en el rendiment esportiu.
Estimulació somatosensorial
Els investigadors es van interessar per la estimulació somatosensorial. Aquest terme fa referència a l'activació dels sentits del cos, inclòs el sentit del tacte i la propiocepció. A l'estudi es va voler saber si les preferències i la tolerància per a aquest tipus d'estimulació afectarien el rendiment.
Per mesurar aquestes preferències i toleràncies a lestimulació somatosensorial, els científics primer van haver de definir els termes. Van decidir que la preferència seria la probabilitat que té una persona per seleccionar un nivell d'intensitat determinat, si pogués triar pel seu compte. Per la seva banda, la tolerància es va definir com la capacitat de continuar lexercici quan apareix la incomoditat.
Un cop es van definir ambdós termes, es va realitzar un qüestionari i els investigadors el van fer servir per realitzar dos estudis per separat.
Els dos estudis es van crear per determinar si la preferència per la intensitat de lexercici i la tolerància afectaven el rendiment. Sorprenentment, tots dos factors tenien un efecte significatiu. Junts van afectar l'exercici entre el 5% i el 30% de les proves de força i resistència. Per això podríem dir que aquests factors no només afecten el rendiment, sinó que són els principals.
Conèixer aquesta dada és fonamental pels entrenadors. Si es té en compte fer plans d'exercici agradables i productius, podria ser beneficiós tant per als entrenadors com per als esportistes. Especialment, això és interessant per als esportistes joves, que sovint eviten expressar els seus pensaments sobre certs exercicis o es desanimen quan fallen en exercicis que consideren que són massa intensos.
Importància de la intensitat de l'exercici
La intensitat de l'exercici és crucial per a l'optimització del rendiment esportiu. Aquells que treballen a una intensitat adequada maximitzen les adaptacions en termes de força, resistència i capacitat cardiovascular. Segons el Departament de Salut i Serveis Humans, es recomana que els adults facin almenys 150 minuts d'activitat aeròbica moderada a la setmana o 75 minuts d'activitat aeròbica vigorosa.
Més sobre la intensitat de l'exercici
La intensitat de lexercici no només es mesura en termes desforç físic, sinó també a través de la percepció subjectiva de lesforç. Això és conegut com escala d'esforç percebut (RPE). Aquesta escala permet als esportistes avaluar-ne el nivell d'esforç durant diferents activitats físiques.
La majoria dels programes d'entrenament es basen en la premissa que els exercicis a alta intensitat produeixen més beneficis en la millora de la força i la massa muscular. Tot i això, un equilibri entre l'entrenament d'alta i baixa intensitat és fonamental per evitar l'esgotament i les lesions. Incorporar-ne una bona nutrició adequada també serà essencial per al rendiment.
La progressió correcta de la intensitat al llarg del temps és també un factor vital. Es recomana augmentar la intensitat gradualment, evitant canvis abruptes que puguin resultar en sobrecàrrega i lesions. Un augment del 10% a la càrrega de treball setmanal és una guia comunament utilitzada.
Com calculeu la intensitat de l'exercici
Hi ha diverses maneres de calcular i mesurar la intensitat durant l'exercici. Aquestes inclouen:
- Freqüència cardíaca: La freqüència cardíaca és un indicador directe de la intensitat de lexercici. Per calcular la freqüència cardíaca màxima, se'n pot restar l'edat de 220. Per exemple, si tens 30 anys, la teva freqüència cardíaca màxima seria aproximadament 190 batecs per minut.
- Rang de freqüència cardíaca objectiu: Se suggereix que per a lexercici moderat, la freqüència cardíaca ha destar entre el 50% i el 70% de la freqüència cardíaca màxima.
- Percepció de l'esforç (RPE): Utilitzant una escala de l'1 al 10, on 1 significa res d'esforç i 10 significa esforç màxim, els esportistes poden autoavaluar el nivell d'esforç durant l'exercici.
Els entrenadors i els esportistes han d'utilitzar aquests mètodes en conjunt per obtenir una avaluació més precisa de la intensitat de l'entrenament.
Estratègies d'entrenament segons la intensitat
Depenent dels objectius de l'esportista, es poden implementar diferents estratègies d'entrenament basades en la intensitat:
- Entrenament de resistència: Per millorar la resistència aeròbica, cal entrenar-se en una zona d'intensitat moderada (zona 2) durant períodes de temps prolongats. Això ajuda a augmentar el VO2 màxim i la capacitat aeròbica.
- Entrenament de força: En treballar a l'entrenament de força, les sessions d'alta intensitat han d'incloure pesos elevats i sèries curtes (3-5 repeticions) amb descans adequat entre sèries per permetre la recuperació.
- HIIT (Entrenament Intervàlic d'Alta Intensitat): Combina períodes curts molt intensos amb períodes de recuperació. Aquesta metodologia permet obtenir beneficis significatius força, resistència i capacitat cardiovascular en menys temps.
Tot seguit, es presentaran mètodes específics per avaluar i ajustar la intensitat de l'entrenament.
Mètodes per mesurar la intensitat i càrrega d'entrenament
Per optimitzar el rendiment, és fonamental poder quantificar tant la intensitat com la càrrega de treball a l'entrenament. Per això, s'utilitzen diversos mètodes:
1. Taxa d'esforç percebut (RPE)
El mètode RPE consisteix a preguntar als atletes, 30 minuts després de finalitzar la sessió, com de dur els ha semblat el seu entrenament. Aquest ha de ser un número en una escala del 0 al 10 o del 0 al 20. Aquest mètode és pràctic i es basa en la sensació subjectiva de l'esportista, cosa que el fa accessible i útil.
2. Freqüència cardíaca (FC)
La freqüència cardíaca és un mètode fiable per mesurar la càrrega interna d'entrenament, adaptant-se bé a esforços perllongats i submàxims. Tot i això, pot ser menys precisa en intervals d'alta intensitat, on l'augment de la freqüència cardíaca pot no ser immediat.
3. Impuls d'entrenament (TRIMP)
Aquesta metodologia proposa calcular el volum de la càrrega interna basant-se en la freqüència cardíaca mitjana durant lactivitat física. Es realitza multiplicant la durada de l'exercici (en minuts) per un factor d'intensitat que varia segons el gènere de l'esportista i la freqüència cardíaca.
4. Mètode WER (Work Endurance Recovery)
Aquest mètode és útil per a esports intermitents o d'equip i es basa en el temps de recuperació de l'atleta entre esforços, permetent així un mesurament més efectiu de la càrrega interna d'entrenament.
La intensitat i tolerància de lexercici són factors que influeixen notablement en el rendiment esportiu. Conèixer i aplicar mètodes per mesurar-los i ajustar-los pot resultar més èxit en qualsevol programa d'entrenament. Se suggereix la integració d'aquests coneixements a la pràctica diària d'entrenament, assegurant que tant els entrenadors com els esportistes estan alineats en els seus objectius.
