El primer pas és conscienciar-nos que el exercici físic és necessari per gaudir d'una bona salut, però hi ha diversos factors que influeixen a l'hora d'aconseguir objectius. Si vols treure el major benefici al teu entrenament, el recomanable és que paris atenció a les teves repeticions. Estan sent tan efectives com creus?
Quan volem aconseguir augmentar de volum de manera efectiva, caldrà tenir un reclutament complet de les fibres i fer l'exercici a una velocitat prou lenta perquè les fibres expressin alts nivells de força. També és interessant que coneguis si les sèries fins a la decisió es poden fer servir com una mesura per a la hipertròfia.
Però, quan es fan aquestes «repeticions efectives»?
En realitat, independentment dels pesos que usem, podem assolir unes bones repeticions. Quan fem servir pesos pesants (≥85% en una repetició màxima), el reclutament complet de la unitat motora passa dins de la primera repetició. La velocitat de la barra també ha de ser lenta, ja que un pes pesat requerirà una contracció lenta que permeti exercir alts nivells de força.
Amb qualsevol cosa més lleugera que això, simplement necessitaràs fer més repeticions per «arribar-hi», imitant les mateixes condicions de com et sentiries en moure una càrrega pesada. És per això que les càrregues lleugeres i pesades poden produir adaptacions molt similars en termes de guanys musculars (suposant que no tinguis en compte la fatiga del sistema nerviós central).
Això ens ensenya tres coses importants:
- El pes en si mateix no importa per guanyar múscul mentre fem prou repeticions efectives.
Importància de les Repeticions Efectives
Les repeticions efectives són aquelles que, al final de la sèrie, realment desencadenen un procés que condueix a la hipertròfia. Per maximitzar els teus guanys, és fonamental entendre el concepte de sobrecàrrega progressiva i com pot ser implementada a la teva rutina d'entrenament. La tècnica de sobrecàrrega progressiva implica augmentar gradualment la càrrega, el volum o la intensitat dels teus exercicis per continuar desafiant els teus músculs, tal com s'esmenta a com mantenir la massa muscular.
Com calculeu les Repeticions Efectives?
Per calcular quantes repeticions efectives has aconseguit a cada sèrie, pots fer servir una escala d'esforç percebut (RPE) o les repeticions en reserva (RIR). Aquestes escales us ajudaran a determinar en quina mesura heu assolit el vostre límit durant cada sèrie. Per exemple:
- Si finalitzes la sèrie i sents que podries haver fet 2 repeticions més, això indicaria que has fet 3 repeticions efectives (RIR 2).
Rang de Repeticions i Tipus d'Exercicis
Segons el vostre objectiu, el rang de repeticions pot variar significativament. Per fomentar la hipertròfia, se suggereix un rang de 6 a 12 repeticions per sèrie. Per millorar la força màxima, un rang de 1 a 5 repeticions pot ser més efectiu, mentre que per millorar la resistència muscular es poden fer servir més de 12 repeticions. En aquest sentit, és útil conèixer els beneficis i tècniques de l'entrenament amb pes corporal.
Tècniques Avançades per Incrementar Repeticions Efectives
A més de les repeticions regulars, es poden implementar diverses tècniques per maximitzar les repeticions efectives, com ara:
- Dropsets: Aquesta tècnica consisteix a realitzar una sèrie fins a la fallada i després reduir el pes immediatament i continuar fent més repeticions fins a la fallada de nou.
- Myo-reps: Involucra realitzar una sèrie fins a la fallada, descansar poc, i després fer més repeticions, tot això sense canviar el pes.
Consideracions Finals: Exercicis Multiarticulars vs. Monoarticulars
És important considerar que els exercicis multiarticulars, que involucren múltiples grups musculars (com el press de banca, l'assegut o el pes mort) solen requerir un rang de repeticions més baix (6-12 repeticions) que els exercicis monoarticulars (com ara curls de bíceps o extensions de tríceps) on es pot optar per un rang més alt (12-20 repeticions) per produir el mateix efecte. Això és perquè l'esforç total necessari per activar les fibres musculars és diferent depenent de la complexitat de l'exercici. Per a més informació sobre com entrenar de forma més efectiva, podeu consultar entrenament de força a casa.
Per tant, en dissenyar la rutina d'entrenament, és essencial barrejar els dos tipus d'exercicis per maximitzar el creixement muscular i la força.
Utilitzant un enfocament conscient i metòdic a la teva rutina, on cada repetició compta, podràs fer que els teus entrenaments siguin molt més efectius i orientats cap al creixement muscular.
Si vols ser més eficient i efectiu en els teus entrenaments, val la pena invertir temps a comprendre els matisos de les repeticions efectives i com es relacionen amb l'èxit al gimnàs. Mantingues el teu enfocament en la qualitat sobre la quantitat, prioritzant les tècniques que permetin optimitzar cada sèrie.
Recordeu que la constància i l'adaptabilitat són les claus per a l'èxit a llarg termini en l'entrenament. No dubtis a ajustar i modificar el teu enfocament basat en els resultats que observis i com el teu cos respon als diferents estímuls.
Al final del dia, l'èxit a l'entrenament es tracta de trobar l'equilibri perfecte entre esforç, volum i tècnica. Cada entrenament ha de ser dissenyat amb intenció i propòsit, maximitzant el potencial de cada sèrie i repeticions per assolir els teus objectius fitness més ambiciosos.
