Les abdominals són un exercici bàsic i fonamental per enfortir el nucli, existint nombroses versions que van des de els hipopressius, les planxes fins als clàssics abdominals. Tot i això, a la comunitat fitness, els crunches han començat a ser repudiats per molts, els quals argumenten que aquests exercicis poden forçar en excés el coll i la columna vertebral.
Aquest temor cap als crunxes prové, en gran mesura, duna manca de control sobre la tècnica adequada. Moltes persones tendeixen a comprimir la seva columna en exercir pressió sobre els discos intervertebrals, cosa que augmenta el risc de patir lesió i estrebades al coll.
Hem d'enfortir els músculs del coll
Les lesions relacionades amb aquest tipus d'exercicis són més freqüents entre els principiants. Com qualsevol altra zona del cos, la musculatura del coll necessita ser enfortida per suportar la càrrega durant l'execució d'abdominals. Quan realitzem aquests exercicis, els músculs del core es contrauen i relaxen, però els del coll romanen contrets per mantenir el tronc elevat.
La possibilitat de patir estrebades al coll es veu reduïda en fer repeticions d'abdominals que s'incrementin de forma progressiva. Si intentes fer 50 abdominals el primer dia sense haver preparat abans el teu cos, corres el risc de lesionar-te.
Com s'han de fer les abdominals perfectes?
- Tomba't cara amunt al matalàs, doblega els genolls i col·loca les cames obertes a l'amplada dels malucs. Per evitar estirar el coll inconscientment, col·loca les teves mans sobre el teu pit o la templa, però no al clatell.
- Controla també el teu respiració per afavorir el moviment i la contracció. Exhala i contrau el teu abdomen alhora que aixeques el tronc suaument, doblegant els malucs i la cintura. No cal aixecar-te completament ni arribar fins als genolls, sobretot si encara no tens controlada la tècnica i la contracció del teu abdomen. Assegureu-vos que el teu coll estigui alineat amb la columna, evitant tensar la barbeta cap al pit.
- Inhala i baixa lentament fins a la posició inicial.
La correcta execució de les abdominals és crucial per evitar la pressió en els discos intervertebrals, així com prevenir hèrnies o inflor. Si en algun moment sents dolor en fer qualsevol exercici, és un senyal evident que la tècnica no és adequada.
Alguns instructors suggereixen que per optimitzar l'exercici i minimitzar el risc de lesions és important utilitzar exercicis que enforteixin tant l'abdomen com el coll. Molts emfatitzen que, en realitzar abdominals, la pressió que s'exerceix sobre els discos intervertebrals pot portar a lesions si no es té cura. Per això, es recomana seguir una sèrie de passos que poden ajudar a garantir una execució correcta del moviment.
Per exemple, l'instructor Ben Alldis esmenta la importància de mantenir el coll alineat i sense tensió, cosa que és fonamental per evitar lesions. L'entrenament gradual i la consciència de l'estat del cos són claus per millorar-ne l'execució.
Formes alternatives per enfortir l'abdomen sense dolor
A més dels crunches, hi ha altres exercicis que poden ser igualment efectius per a enfortir els músculs abdominals sense causar tensió al coll oa la columna. Alguns d'aquests inclouen:
- Planxes: Les planxes són un excel·lent exercici per treballar el core. Pots fer variacions de planxes laterals o frontals, les quals no requereixen que moguis el coll en excés.
- Pont de glutis: Aquest és un exercici que enforteix l'àrea abdominal i lumbar sense impacte al coll.
- Elevacions de cames: Ajagut panxa enlaire, eleva les cames juntes sense que la teva esquena es corbi, cosa que ajuda a treballar els abdominals sense forçar el coll.
Cadascú d'aquests exercicis pot ser una bona addició al teu entrenament, ajudant a enfortir el core de manera segura. Recorda sempre parar atenció al teu cos ia la tècnica que utilitzes per evitar lesions.
La integració de diferents tipus d'exercicis us permetrà no només millorar la força del vostre abdomen, sinó també prevenir el tipus de lesions que són comunes en els que realitzen abdominals de manera incorrecta. La combinació d'exercicis i l'escalfament correcte abans de començar són essencials per a qualsevol rutina d'entrenament.
Si bé els crunches poden ser part de la teva rutina, és fonamental no abusar-ne i complementar-los amb altres exercicis que enforteixin el core i evitin tensions innecessàries al coll. Escoltar el teu cos sempre serà el millor consell per a qualsevol principiant al món del fitness.
