La mida muscular té molt a veure amb la força, tampoc no crec que t'estigui descobrint un súper secret. No obstant això, si observem els diferents pesos en aixecament de peses, aixecament olímpic i competicions de força, és clar que la mida no és l'únic factor determinant quan parlem d?aquesta capacitat física. Algunes persones poden aconseguir un augment de força sense cap canvi significatiu en la mida muscular. Un estudi recent al Journal of Strength and Conditioning Research va voler revelar per què passa això.
Com es mesura la mida muscular?
Mesurar la mida muscular amb exactitud no és tan simple com sembla. Després de tot, no podem treure els nostres músculs del cos i posar-los a una bàscula. En general, quan es prenen mesures dels músculs des de l'exterior, es tria la part més ampla del múscul (la secció transversal). El problema és que no es mesura només teixit muscular, existeixen altre tipus de components com a fluids, teixits connectius, ossos i altres músculs que interfereixen i poden confondre els resultats.
Perquè aquest problema no passés, els investigadors en aquest estudi van mesurar el volum del pectoral major, a més de la secció transversal. El volum tampoc és un indicador perfecte de la mida, ja que conté líquid intramuscular i altres teixits a la barreja, però en aquest estudi els investigadors volien aconseguir múltiples mesuraments per aconseguir un resultat més exacte.
Influeix la força i la potència?
En aquesta ocasió, es van preguntar si la mida dels pectorals influiria en la força i la potència durant el press de banca. La majoria d'investigacions anteriors han comparat la mida muscular amb la força que es duu a terme durant els moviments d'una sola articulació, però es van oblidar de comparar-la amb la potència durant els moviments d'articulacions múltiples. Per sort, en aquest estudi sí que es va tenir en compte.
Com a resultat van obtenir que la potència tenia una relació més directa amb el volum muscular que amb la secció transversal muscular. Fins i tot, la mida muscular mesurada per diferents mètodes semblava tenir un vincle més fort amb la força que amb la potència.
Conèixer aquesta informació pot ser de gran ajuda per als esportistes que volen desenvolupar força i mida muscular. Per optimitzar-lo, et donaré un llistat de diversos estudis i troballes que poden ampliar la nostra comprensió. Els beneficis de l'entrenament de força també són clau a tenir en compte.
Estudis sobre la relació entre força i mida muscular
La qüestió de si la hipertròfia muscular induïda per l'entrenament va acompanyada d'un augment proporcional de la força muscular ha estat motiu de debat durant anys. És clar que fins i tot de manera intuïtiva sí que hi ha una relació general positiva entre les dues variables, cosa que també s'ha demostrat en nombroses investigacions. No obstant això, diversos estudis mostren una clara dissociació entre l'augment de la grandària muscular i la força, i s'han observat relacions nul·les i fins i tot negatives entre elles. Veurem els mecanismes que les relacionen d'alguna manera i exposarem alguns consells a l'hora de manejar les variables per als diferents objectius d'entrenament.
En un estudi realitzat per Moritani i DeVries el 1979, es va evidenciar que vuit setmanes d'entrenament de flexió de colze amb un braç i l'altre actuant com a control, van mostrar canvis a l'activitat electromiogràfica, deduint que la hipertròfia estava jugant un rol significatiu en els guanys de força. Tot i això, aquest experiment no va mesurar directament el creixement muscular.
Entrenament per augmentar massa muscular i força
En termes d´entrenament, podem distingir entre els objectius d´un principiant i els d´un atleta més entrenat. Ens posarem a la pell d'un principiant que comença a entrenar avui. En un home no entrenat, aproximadament el 40% de la massa corporal és múscul esquelètic, la qual cosa significa que abans de l'entrenament, la persona mitjana comença amb al voltant de 32 kg de massa muscular, suposant un pes total inicial de 80 kg.
Encara que hi ha un munt de variabilitat, diguem que la persona mitjana pot augmentar la seva massa muscular en un 50% després d'una dècada de dur entrenament, per a un guany de 16 kg. Potser sumi 7-8 kg el primer any, 2-3 kg durant un parell d'anys més, i després van tenint guanys marginals durant la resta de la dècada, un curs de temps força típic per al creixement muscular.
Tot i això, encara que augmenta la seva massa muscular en un 50%, probablement la seva força no augmenta paral·lelament a ella i aconsegueix entre 2 i 4 vegades més força. En general, l'augment relatiu de la força serà una mica més petit per als aixecaments d'aïllament i una mica més gran per als aixecaments compostos, més tècnics. Potser, el nostre principiant podria fer curl de bíceps estricte amb manuelles de 8 a 12 kg el primer dia al gimnàs, i després d'anys d'entrenament pot fer és el mateix exercici amb 20 o 25 kg. O potser podria fer esquats amb 50 kg el primer dia al gimnàs i, finalment, arribar a 200 kg. Els números exactes no són importants i és possible que no coincideixin amb l'experiència particular de cada persona, però estarem d'acord que aquests números es troben còmodament dins de l'àmbit del que és «normal».
Guanyar massa muscular de manera natural és un aspecte que molts principiants volen assolir.
En el cas del curl de bíceps, la força va augmentar 2 vegades, i en el cas de les esquats, la força va augmentar aproximadament 4 vegades, mentre que la seva massa muscular només va augmentar en un 50%. En altres paraules, van guanyar 4-8 vegades més força que múscul. Per descomptat que laugment de massa muscular, per tant, va jugar un cert paper en els progressos, però no pot explicar tot laugment de força, ni tan sols la major part.
A nivell individual, guanyem molta més força que massa muscular al llarg d'una carrera d'entrenament perquè la força generalment augmenta més ràpid que la massa muscular. Si els músculs són els que produeixen la força necessària per aixecar objectes pesants, per què els guanys de força superen els guanys en massa muscular de 4 a 8 vegades?
Adaptacions Neurals i de Força
Quan parlem de la interacció entre l'augment de la mida muscular i les adaptacions a nivell neural, és important destacar que la força absoluta de les fibres musculars tendeix a augmentar amb la mida de la fibra, mentre que la força relativa de cadascuna – és a dir, la seva tensió específica – tendeix a disminuir. Això implica que encara que els nostres músculs siguin més grans i puguem aixecar més pes, la quantitat de força que cada fibra muscular pot generar pot no augmentar de manera proporcional.
Un clar exemple d'això, del resultat diferencial en termes d'hipertròfia, força i força normalitzada a la mida del múscul (tensió específica) es reflecteix en els diferents tipus d'entrenament que duen a terme culturistes i aixecadors de força. Mentre que Schoenfeld i col·laboradors van concloure que un alt volum d'entrenament es correlaciona amb un augment de la massa muscular, els estudis mostren que l'augment de la força és similar independentment del volum de l'exercici. Això implica que l'entrenament de força pot ser igualment efectiu amb un menor nombre de repeticions; la intensitat de lexercici un factor més rellevant en aquest context.
Entrenaments Efectius per Augmentar Força i Grandària Muscular
Per optimitzar el desenvolupament tant de força com de mida muscular, és essencial entendre els diferents mètodes d'entrenament que s'utilitzen per a cada objectiu. L'entrenament de força i l'entrenament per a la hipertròfia no només involucren diferents enfocaments en termes de quantitat de pes i repeticions, sinó també mètodes de recuperació i periodització de l'entrenament.
Per a una màxima hipertròfia, es recomana que els aixecaments es realitzin en un rang dentre 8 a 12 repeticions amb un pes que representi entre el 60% i 75% de 1RM. Aquest rang de repeticions s‟ha establert com a òptim per promoure el creixement muscular i mantenir un equilibri adequat entre la intensitat de l‟entrenament i el volum. Exercicis com el press de banca, els seients i el pes mort són fonamentals en aquest enfocament.
En contrast, per maximitzar la força, s'han d'utilitzar càrregues més pesades, típicament del 80% al 90% de 1RM, i fer entre 1 a 6 repeticions per sèrie. Aquest enfocament permet un reclutament més gran d'unitats motores d'alt llindar i millora la coordinació neuromuscular, que són essencials per al desenvolupament de força màxima.
La durada efectiva de l'entrenament de força és un altre aspecte a considerar per obtenir resultats òptims.
A més a més, el temps de descans entre sèries també varia segons l'objectiu. Per a entrenament de força, els descansos han de ser llargs, sovint entre 3 a 5 minuts, per garantir que es recuperi completament la capacitat d'aixecament, mentre que a l'entrenament d'hipertròfia, els descansos són més curts, aproximadament de 1 a 2 minuts, per afavorir la congestió muscular.
La Influència de la Nutrició al Creixement Muscular i la Força
La nutrició també juga un paper crític en el desenvolupament de la força i la mida muscular. Mentre que els culturistes poden enfocar-se més en el control de macronutrients per assolir una composició corporal ideal, els atletes de força necessiten assegurar que consumeixen suficients calories per recolzar els seus entrenaments intensos. No obstant això, la qualitat de la dieta és igualment important per a tots dos grups. Es recomana una aportació adequada de proteïnes, carbohidrats i greixos saludables per maximitzar els resultats de l'entrenament i facilitar-ne la recuperació.
A més, la hidratació adequada és fonamental per mantenir un rendiment òptim, ja que la deshidratació pot afectar negativament la força, la resistència i el rendiment muscular. Tant la ingesta calòrica com l'elecció de macronutrients s'han d'adaptar al tipus d'entrenament i els objectius individuals. El correcte procés de recuperació també és clau per maximitzar resultats i evitar lesions.
Recomanacions Pràctiques per a Entrenar Efectivament
- Estableix els teus objectius: Determina si el teu enfocament serà en laugment de força, mida muscular o una combinació de tots dos.
- Perioditza el teu entrenament: Alterna entre fases dhipertròfia i força per maximitzar els resultats.
- Controla la teva alimentació: Adapta la teva ingesta calòrica i macronutrients als teus objectius d'entrenament.
- Monitoritza el teu progrés: Porta un registre dels teus aixecaments i ajustaments a la teva dieta per optimitzar els teus guanys.
La relació entre la mida muscular i la força és complexa i està influenciada per múltiples factors. Si bé tots dos aspectes estan interrelacionats, es poden desenvolupar de maneres que no sempre són lineals. És fonamental comprendre aquests principis per optimitzar els entrenaments i assolir els objectius desitjats, ja sigui incrementar la força, guanyar massa muscular o totes dues. L'enfocament adequat combinarà entrenament, nutrició i recuperació per al màxim rendiment i els resultats a llarg termini.
