El Bird Dog és un exercici excel·lent per augmentar l'estabilitat i la força dels músculs centrals i de l'esquena baixa. Per força no ens referim al pesat que pots aixecar, sinó la resistència i l'estabilitat dels teus músculs enfront dels micromoviments. Aquest tipus d'estabilitat és absolutament essencial per als grans aixecaments si voleu evitar lesions.
Ja sigui que tinguis dolor a la part baixa de l'esquena o no, la meta ha de ser una millor estabilitat de la columna vertebral. Això és particularment important per a les persones que tenen dolor per inestabilitat articular a causa de sobrecàrrega o ús excessiu. Els músculs que envolten la nostra columna vertebral es consideren el core del nostre cos i estan compostos de músculs abdominals a la part davantera, els músculs erectors a l'esquena i els més grans que abasten múltiples articulacions, com el dorsal ample, els glutis, i el psoes. Tots i cadascun d'aquests músculs han de treballar plegats per millorar l'estabilitat de la columna vertebral.
Quins músculs s'exerciten en aquest exercici?
L'exercici del Bird-Dog (gos ocell) treballa el erector de la columna, el recte abdominal i als glutis. Això permet un moviment, control i estabilitat correctes de tot el cos. És un exercici ideal per a persones amb problemes d´esquena baixa, inclosa la hipermobilitat, i pot ajudar a desenvolupar un bon equilibri i una bona postura.
Mentre feu l'exercici, concentra't a moure el teu cos com un tot en lloc d'aïllar els músculs o els moviments. Aquest moviment t'ensenya a involucrar els teus abdominals i estabilitzar la teva esquena baixa mentre mou les extremitats. Alhora, això es percep en una major facilitat i mobilitat en molts dels seus moviments esportius i diaris.
Podeu abordar tots aquests grups de músculs perquè requereix el moviment dels braços i cames mentre el core estabilitza el cos. És un gran exercici per a aquells que volen desenvolupar un suport lumbar sense exercir pressió sobre l'esquena baixa o preocupar-se de comprometre l'estabilitat de la musculatura lumbar.
Com fer-ho? Tècnica correcta
El Bird Dog és un dels exercicis dels «tres grans» que crea rigidesa a la columna i millora l'estabilitat de manera que evita postures innecessàries. És un excel·lent exercici per promoure un core estable mentre es produeix moviment a les articulacions circumdants. La combinació de moviments que ocorren al maluc i les espatlles mentre l'esquena baixa es manté estable permet que aquest exercici tingui una excel·lent transferència als moviments que fem durant tot el dia ia la sala de musculació.
A més, tampoc no és només un benefici a curt termini. S'ha demostrat que crea fortalesa i estabilitat que dura força després de cada sessió. Més endavant us explicarem quins són els altres dos exercicis que formen aquest trio bàsic d'estabilitat, però mentre podeu començar pel Bird Dog.
- Comença per respirar i empènyer cap enrere per activar els dorsals.
- Intenta imaginar que estàs allunyant la terra de tu.
- Després, quan aixequis la mà, comença a exhalar lentament.
- Després, empeny lentament i aixeca una cama alhora que exhales.
- Combina els dos moviments anteriors.
- Assegureu-vos de fer això pel que fa al control i no a la velocitat.
- Inhala mentre et prepares i empeny l'esquena cap amunt.
- Exhala lentament mentre bellugues el braç i la cama amb control.
Variants per augmentar la intensitat
Hi ha diverses variacions de l'exercici Bird Dog que pots fer quan vulguis introduir moviments diferents a la teva rutina. A més, si et consideres un expert en aquest exercici, serà interessant provar noves intensitats que millorin el teu estat físic.
Bird Dog amb pes
- Porta el colze al genoll després de cada extensió.
- Gira la part superior del cos cada cop que estenguis el braç i la cama.
- Per relaxar les articulacions, gira el canell i el turmell estesos.
- Fes servir turmelleres o peses lliures per augmentar la resistència. Fins i tot pots agafar una banda de resistència al voltant del teu peu o mà.
- Fes rebots amb el braç i la cama estesa. Després, fes petits cercles a les dues direccions.
No cal que agafis un pes extremadament alt. Si fos així, podries lesionar-te la zona lumbar, i és justament el que aquest exercici vol enfortir.
Bird Dog amb posició de flexió
Pots intentar fer l'exercici de Bird Dog a la posició de flexió. Si et resulta difícil aixecar el braç i la cama alhora, fes-ho amb una sola extremitat alhora. Posa a prova la teva estabilitat col·locant un got de cartró buit o ple d'aigua a la teva zona lumbar. Lògicament, cal evitar que la tassa caigui o es vessi. Si cau o es vessa, activa els abdominals inferiors per estabilitzar el cos.
Per estabilitzar la pelvis i assegurar-te que la zona lumbar no s'estengui gaire, fes aquest exercici sobre un banc baix o una pilota d'estabilitat. Augmenta la teva resistència completant més repeticions amb menys descans entre sèries.
Alternatives que treballen els mateixos músculs
Si et resulta complicat fer la tècnica original o tens alguna malaltia, hi ha diversos exercicis que s'enfoquen als mateixos músculs que aquest exercici. Pots fer aquests exercicis a més o com a substitució al Bird Dog.
Postura del pont
Fes aquest exercici bàsic per enfortir i mobilitzar la teva esquena baixa. És una bona opció per escalfar, activar el gluti o generar mobilitat als malucs. Amb el pas de les setmanes podràs afegir pes a sobre de la pelvis o fer elevacions a una cama.
- Mantingues els peus alineats amb els malucs amb els dits dels peus cap endavant.
- Eleva el maluc cap al sostre i prem el gluti en arribar a dalt.
- Controla la baixada i enganxa el lumbar a terra.
- Després de fer girs espinals dinàmics, col·loca un bloc sota l'esquena baixa.
- Mantingues aquesta posició durant 3-5 minuts.
inclinacions pèlviques
Aquest exercici recolza la zona lumbar, els glutis i els abdominals. Col·loca un coixí sota el cap o les espatlles per tenir un suport extra. Mantingues el teu cos relaxat i utilitza el moviment per fer massatges suaument la teva esquena.
- Acuesta't amb l'esquena a terra en una posició neutral amb les cames doblegades i els dits dels peus cap endavant.
- Porta el teu melic cap a la columna, empenyent el teu pelvis cap al sostre.
- Prem els músculs dels glutis i el maluc mentre inclines la pelvis cap endavant.
- Aguanta la posició durant 5 segons.
Puntades de ruc
Aquest exercici ajuda amb l'equilibri i l'estabilitat i enforteix els teus glutis, abdominals i malucs. Distribuïu el pes de manera uniforme i no aixequi la cama per sobre del maluc.
- Posa't en quadrupèdia, amb els genolls separats a l'amplada dels malucs, mans sota les espatlles, coll i columna neutrals.
- Prement el core, comença a aixecar la cama dreta, el genoll flexionat, el peu pla i l'articulació del maluc.
- Fes servir el gluti per pressionar el teu peu directament cap al sostre i prem a la part superior. Assegureu-vos que la pelvis i el maluc que treballa romanguin apuntant cap a terra.
- Torna a la posició inicial.
Beneficis de l'exercici
Aquest exercici es fa servir tant en rutines d'entrenament de força, com en sessions de ioga i pilates. És bo per desenvolupar la funció lumbar, ja que involucra els músculs centrals i de l'esquena alhora. Pot reduir el dolor lumbar i es considera un exercici segur durant la recuperació d'una lesió a l'esquena. Un core fort i una bona estabilitat de la columna ajudaran a realitzar tasques diàries sense molèsties quan hàgim de doblegar-nos o torçar-nos.
L'objectiu principal del Bird Dog és el múscul erector de la columna. Aquest múscul llarg s'estén al llarg de la columna, des del crani, el coll i les costelles fins a les vèrtebres i el sacre del maluc. És responsable d'estendre, flexionar i girar la columna. Com hem vist anteriorment, el moviment també involucra el múscul gluti més gran de les natges, que es treballa en aixecar la cama. En aixecar el braç, s'involucren els músculs trapezis de la part superior de l'esquena i els deltoides de l'espatlla.
En enfortir els músculs del recte abdominal i ensenyar-los a treballar junts, lexercici pot ajudar a millorar el teu rendiment no només al gimnàs, sinó també a la vida quotidiana. Passem massa temps asseguts, tant a la feina, al col·legi i als transports, per la qual cosa la postura corporal tendeix a generar lesions. Gràcies a aquest moviment es pot mitigar l'estrès i la tensió constants en condicionar l'abdomen per fer la feina principal de manera més efectiva.
Errors comuns del Bird Dog
Per provar el control real, l'estabilitat i evitar la rotació; es recomana color un tub de pvc o foam roller a l'esquena per evitar que caigui. Si et sents realment motivat pots col·locar una tassa d'aigua a la teva pelvis i entre les teves espatlles, no la deixis caure!
Pel que fa als errors més comuns, ens trobem amb:
- Assegureu-vos de no arquejar (hiperestendre) la vostra esquena. Mantingues les corbes naturals. Intentarem treballar per aconseguir una estabilitat espinal completa. Si només estem fent aquest exercici perquè un metge ens va dir que ho féssim, seria millor que no ho féssim a rendiment total.
- Un altre error comú dels principiants és intentar pujar de nivell abans d'hora. Si encara no tens prou estabilitat, és fàcil torçar i inclinar el cos. Assegureu-vos de mantenir el nivell de la teva esquena com una taula.
- Poca coordinació. Treballar en diagonals (braç oposat i cama oposada) sol ser complicat al principi.
- Veu a poc a poc, no és una carrera. Com més lent vagis, millor serà. No es tracta només de l'activació del core, sinó també en el posicionament del coll. Simplement perquè és un exercici bàsic, les persones normalment s'obliden de la posició de la columna cervical. Ens hauríem de concentrar a enfortir els flexors i estabilitzadors profunds del coll mentre realitzem aquest exercici retraient el mentó. Podem augmentar l'activació d'aquests músculs prement la llengua contra el paladar just darrere les dents.