Espero que no t'agafi per sorpresa que has d'estirar els abdominals en acabar la teva rutina. Són molts els que no recorden que el recte abdominal està format per diversos músculs i que és imprescindible que els dediquem, a l'mínim 5 minuts, per estirar-los.
Si pensaves que en acabar les teves sèries de abdominals y planxes estaves llest per anar-te'n a la dutxa, t'ensenyem els estiraments que no poden faltar perquè la circulació flueixi correctament. Realitzar estiraments és fonamental per prevenir lesions, millorar la flexibilitat y optimitzar la recuperació dels músculs abdominals després d'un entrenament intens. Per obtenir més informació sobre estiraments, podeu consultar aquesta guia sobre estiraments estàtics.
La posició de la cobra
La posició de la cobra és una de les postures més conegudes a Ioga. Per realitzar-la, col·loca els palmells de les teves mans a l'alçada del teu pit i impulsa't lentament. Assegura't que els teus colzes estiguin enganxats al teu cos i no s'obrin. Mantingues la posició uns segons i relaxa. Podeu repetir l'estirament unes 3-5 vegades, notant certa tensió al teu recte abdominal, però sense forçar la zona lumbar.
Beneficis de la posició de la cobra: Aquesta postura no només estira els músculs abdominals, també obre els malucs i millora la flexibilitat de la columna vertebral. Per aprofundir en el tema dels estiraments que inclouen el maluc, pots llegir aquest article sobre dolor al maluc en realitzar exercicis abdominals.
Per a més detalls sobre la posició de la cobra, podeu consultar el següent vídeo explicatiu.
Allarga el teu cos cap amunt
Quina altra millor manera que estirar el teu cos allargant-te? Entrellaça les teves mans, inspira i estira't cap amunt mentre deixes anar l'aire. Repeteix l'estirament doblegant el cos cap als costats per eliminar tensions als oblics. Estigues en aquesta posició uns 5 segons i relaxa.
Aquesta tècnica no només ajuda a elongar la musculatura abdominal, sinó que també promou lobertura del pit i millora la respiració. Si vols aprendre més sobre com estirar l'abdomen, aquí tens un recurs útil sobre com estirar l'abdomen adequadament.
Mira com realitzar aquest estirament en aquest vídeo.
La posició del camell
Encara que et sembli complicada de fer, pots adaptar-la a la teva capacitat d'estirament. Si creus que no pots agafar els talons amb les mans, simplement estira els braços cap enrere.
Aquest exercici no només estira els músculs abdominals, sinó que també treballa la part frontal de les cuixes i l'àrea del maluc, millorant la mobilitat general. Si vols evitar lesions al maluc, pots consultar aquest article sobre .
Per augmentar la seguretat, pots tocar amb les mans en alguna paret just darrere teu. Per a més informació sobre com fer la posició del camell, consulta aquest vídeo.
La posició del gat
És molt possible que en realitzar els teus exercicis d'abdominals hagis tensat o posat massa pressió a l'esquena. La posició del gat alleujarà qualsevol sobrecàrrega a l'esquena i proporcionarà la relaxació necessària després dentrenar. Intenta arquejar la teva esquena al màxim en pujar i notaràs com s'estira tota la musculatura abdominal.
Recorda no tenir pressa en fer-la i controla la teva respiració: inspira en pujar i expira en baixar. Per a més detalls sobre aquesta postura, podeu veure el següent vídeo.
L'estirament abdominal del tronc en extensió
Aquest estirament és efectiu per relaxar làrea abdominal. Per fer-ho, tomba't de cara a terra i col·loca les teves mans lleugerament més amples que les espatlles mentre aguantes el teu tors amb els braços estesos. Aguanta el teu pes amb els dits dels peus i els avantbraços. Mantingues les espatlles lluny de les orelles retraient les escàpules i contraient el sòl pèlvic.
Comença a baixar els malucs sense doblegar els colzes fins que sentis l'estirament als músculs abdominals. Exhala durant el moviment i assegura't que les teves escàpules sempre estiguin retretes. Mantingues la posició durant el temps requerit, repetint l'exercici fins 3 vegades.
Consells: La clau de lexercici és la qualitat sobre la quantitat. Intenta fer el moviment de forma controlada per maximitzar-ne l'efectivitat.
Els beneficis d'estirar els abdominals
Quan feu una sessió d'abdominals, treballeu de manera localitzada els grups musculars d'aquesta zona. Per evitar sobrecàrregues i el risc de lesions, és molt important que facis estiraments després d'haver fet exercici. Aquest gest et reportarà molts beneficis en comparació del poc temps que li hauràs de dedicar.
- Preveu lesions: Estirar ajuda a prevenir dolors i tensions musculars que puguin sorgir després d'una sessió d'entrenament intensa.
- Millora la flexibilitat: Els músculs abdominals esdevenen més flexibles, permetent un rang de moviment més ampli.
- Optimitza la recuperació: L'estirament accelera el procés de recuperació muscular i permet que tornis a entrenar més ràpidament.
- Redueix el dolor muscular: Estirar immediatament després d´un bon entrenament pot ajudar a prevenir el dolor muscular l´endemà.
Estiraments addicionals per millorar la teva rutina
Alguns altres estiraments que pots incloure a la teva rutina són:
Estirament lateral assegut
Aquest estirament permet allargar els músculs abdominals, els malucs i els músculs de les cuixes, mentre millora la flexibilitat de la columna. Seu recta a terra amb les cames separades i aixeca els braços cap als costats amb els colzes doblegats i els dits apuntant cap amunt. Contreu els músculs abdominals i doblega't lentament cap als costats, portant el colze cap a terra. Mantingues aquesta posició durant 15-30 segons i repeteix al costat oposat.
La postura del nen
Aquest estirament és ideal per relaxar la part baixa de lʻesquena i els abdominals. Seu sobre els teus talons i estira els braços cap endavant mentre t'inclines cap endavant. Mantingues la postura durant 20-30 segons i repeteix diverses vegades.
Estirament d'esquena en posició de peu
Posa't dret amb els peus separats a l'alçada de les espatlles. Inclina el teu tors cap endavant i toca el terra. Roman en aquesta posició durant 30 segons, sentint l'estirament a l'esquena i els músculs abdominals.
Integrar una rutina d'estiraments al final del teu entrenament d'abdominals no és només essencial per mantenir la flexibilitat i prevenir lesions, sinó que també contribueix a una recuperació més efectiva. En dedicar uns minuts a fer aquests estiraments, estaràs cuidant el teu cos i millorant el teu rendiment a llarg termini. Recorda sempre escoltar el teu cos i adequar els estiraments a les teves capacitats per obtenir els millors resultats.
