El Hollow és una posició del cos molt usada a CrossFit, entrenaments funcionals i pilars, però hi ha una gran possibilitat que l'hagis estat fent malament durant tot aquest temps. A causa d'això, és probable que no estigueu notant una gran millora d'habilitats en rem d'anelles, flexions, dominades, parades de mans i estiraments musculars més eficients.
L'exercici de Hollow i les seves progressions són una manera segura i eficaç de desenvolupar una força central profunda i funcional. A continuació analitzem aquest exercici, cosa que permet afegir aquest exercici bàsic a la rutina d'entrenament, fins i tot si és la primera vegada que entrenem aquesta habilitat.
A què ens referim amb la posició de Hollow?
Es caracteritza per un escurçament de la part anterior del tors (es contrauen els abdominals) i una inclinació pèlvica posterior (per aconseguir la inclinació pèlvica posterior, pensa a prémer les natges forta). En fer això, estem posant el cos en una posició buida o en forma de plàtan o barca.
Si estàs en una posició buida a terra, significa que només el teu darrere i la part baixa de l'esquena estan tocant el terra. Els omòplats i les cames esteses no s'han de recolzar, els talons han de surar a només uns centímetres del terra i els braços s'han d'estendre directament sobre el cap prement les orelles. Aquesta posició ha de tenir el mateix aspecte durant la majoria dels moviments de gimnàstica que fem al gimnàs, ja sigui un pull-up, un rem d'anelles o una parada de mans.
Aquest exercicis se sol utilitzar per enfortir el core. No obstant això, treballa molts músculs al llarg de tota la cadena anterior, que són els músculs de la part frontal del cos. Aquests músculs són els flexors de maluc, quàdriceps, abdominals rectes i transversals, i oblics interns i externs.
Beneficis de la barca isomètrica
La resistència a Hollow ofereix molts beneficis, tant per als atletes experimentats com per a la població física en general. És un exercici interessant per a qualsevol rutina d´entrenament.
Estabilitat espinal millorada
El hollow ajuda a enfortir els músculs que estabilitzen la zona lumbar durant els moviments esportius i quotidians. Els glutis, els flexors del maluc i els músculs abdominals enfortits de manera uniforme ajuden a mantenir la columna en l'alineació adequada i eviten la tensió a les vèrtebres i els discos. En general, l'enfortiment del core és una de les millors maneres d'abordar de manera integral el dolor lumbar.
A més, la inclinació pèlvica posterior i la posició de les costelles retretes de la subjecció buida són excel·lents per alleujar la pressió en tota la longitud de la columna. La posició retreta és una de les millors maneres d'activar el múscul transvers de l'abdomen, que és un múscul del nucli profund que proporciona estabilitat espinal.
Progressió a calistènia avançada
La posició reforçada d'aquesta postura forma la base de molts moviments de calistènia avançats. La calistènia és una categoria àmplia d'exercicis de pes corporal que inclouen exercicis comuns com flexions i dominades, planxes i moviments gimnàstics avançats com aixecaments musculars, parades de mans i tombarelles cap enrere.
La gran majoria dels moviments de calistènia es basen en la tècnica de reforç abdominal que desenvoluparà mitjançant la pràctica de postures de Hollow. Quan dominis el moviment, serà més senzill anar incloent-hi modificacions que introdueixin moviments cap endavant i cap enrere.
Variants de Hollow Rock
Sovint, quan veig persones que fan el hollow, no es compleixen cap dels estàndards anteriors. De vegades els peus estan massa alts a l'aire, deixant la persona en una posició gairebé en forma de L. Altres vegades, l'esquena baixa s'enlaira del terra, i altres vegades els omòplats romanen a terra. I com més cansat estiguis, més es trencarà la posició.
A la barra de dominades i en una posició de parada de mans, aquesta incapacitat de mantenir una posició forta del cos generalment es tradueix en una extensió espinal massiva, que volem evitar.
En resum, si no pots mantenir una posició estable del cos a terra durant entre 45 segons i un minut, tots els moviments de gimnàstica es tornaran una mica més perillosos en termes de desenvolupar lesions, així com una mica menys eficients. A continuació, t'ensenyem cinc maneres de començar a construir la posició de hollow per obtenir la força i l'estabilitat del core necessàries per avançar cap a habilitats de gimnàstica més expertes.
Deadbug isomètric
La clau aquí és assegurar-se que la teva esquena baixa romangui a terra. Com més gran sigui l'angle entre les teves canyelles i els quàdriceps, i entre els teus quàdriceps i el tors, més difícil serà. Comença amb un angle de 90 graus. Si això no és un desafiament, allunya les cames del cos per allargar els angles. Pots mantenir la posició perfecta durant 3 minuts?
- Comença d'esquena amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus i els peus fora del terra.
- Estén els braços per sobre teu amb els dits apuntant cap al sostre i la barbeta enganxada al pit.
- Pensa activament en llençar lleugerament de les costelles cap a la pelvis prement els abdominals i pressionant la zona lumbar suaument cap a terra.
- Aquesta posició es coneix com la bestiola morta. Mantingues la posició reforçada amb la part baixa de l'esquena pressionada contra el terra i l'abdomen apretat durant 30 segons a 1 minut. Repeteix la fixació durant 3 cicles.
- Si pots mantenir la posició còmodament, pots afegir moviment baixant lentament la cama i el braç oposat a 15 cm del terra abans de tornar a la posició inicial.
Wall Deadbugs
La idea en aquest és pressionar les teves mans contra la paret per generar més tensió al cos. Concentra't a empènyer tan fort com puguis perquè el teu core comenci a picar. Tant se val com estiguis en forma, si estàs treballant per desenvolupar la màxima tensió al teu cos, seran difícils. Aguanta entre 2 i 3 minuts (però per segons calgui).
- Col·loca't estirat a terra, amb les mans prop d'una paret i amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus. Els peus han d'estar fora de terra.
- Aguanta amb els braços per sobre teu i recolzats a la paret.
- Pensa en llençar lleugerament de les costelles cap a la pelvis prement els abdominals i pressionant la zona lumbar suaument cap a terra.
- Mantingues la posició amb la part baixa de l'esquena pressionada contra el terra i l'abdomen apretat mentre estires i reculls les cames.
- Per fer-ho més intens, aguanta la postura de cada cama estesa durant uns segons.
Deadbug amb banda
Similar a l'exercici anterior, la banda afegirà tensió addicional i us obligarà a treballar una mica més per mantenir la posició perfecta. Intenta arribar als 2-3 minuts (descansa segons calgui).
- Enrotlla una banda de resistència a un pal i agafa un extrem amb cada mà.
- Fes-te'n cap per amunt a uns centímetres del punt d'ancoratge de la banda i d'esquena a ella.
- Aixequeu les cames de manera que els malucs i els genolls estiguin doblegats 90 graus. La teva esquena ha d'estar naturalment corbada, els malucs i la part superior de l'esquena han de tocar el terra amb un lleuger arc a la part baixa de l'esquena.
- Mantingues les espatlles pressionades contra el terra i aixeca els braços perquè quedin perfectament verticals i alineats amb les espatlles. La banda ha d'estar tensa, tirant dels braços cap al punt d'ancoratge.
- Estira i baixa lentament la cama dreta fins que estigui just per sobre del terra.
- Mentre ho fas, exhala lentament tot l'aire dels teus pulmons.
- Torneu a posar la cama dreta al punt d'inici i repetiu amb la cama esquerra.
Deadbug amb les cames rectes
Si la flexibilitat dels teus isquiotibials ho permet, prova aquest exercici. Mantingues l'esquena baixa, els glutis a terra i les cames esteses. Realitza 3 sèries de 30 segons-1 minut.
- Col·loca't en posició supina amb les cames estirades, els malucs flexionats i els braços estesos cap al sostre.
- Abaixa el braç i la cama oposats mentre exhales.
- Torna a la posició inicial i repeteix al costat oposat.
- Repeteix fins aconseguir un nombre desitjat de repeticions totals.
Tuck-Ups
Aquest moviment us farà treballar la posició de hollow d'una manera més dinàmica. Concentra't en fer això amb control (dos segons per plegar i dos segons per deixar anar a la posició de retenció de hollow). Fes 3 sèries de 8-20 repeticions a un ritme lent.
- Col·loca les dues mans darrere del teu cos, els palmells cap avall i els dits cap endavant (cap als dits dels peus).
- Inclina't lleugerament enrere col·locant una mica de pes a les teves mans. Els colzes es doblegaran per permetre't retrocedir. Mantingues una columna vertebral alta i llarga amb les espatlles relaxades.
- Doblega els genolls, aixecant-los del terra i apropant-los al teu pit.
- Mantingues els músculs abdominals contrets i l'esquena forta mentre estén les cames a una posició recta. Pots inclinar-te una mica més enrere mentre estens les cames.
- Torna a col·locar els genolls al pit i repeteix la seqüència.
Principals errors en fer Hollow
La posició de Hollow no requereix gaires passos. De fet, l'objectiu general del moviment és mantenir una contracció isomètrica durant un període de temps específic abans de tornar a la posició inicial. Per això, la tècnica durant l'espera és la part més crítica d'aquest exercici.
A continuació, mostrem alguns errors comuns que es produeixen en fer-ho:
- No premeu la part inferior de l'esquena contra el terra. La base daquest moviment és la capacitat de pressionar la zona lumbar contra el sòl. Per fer-ho, hem de mantenir el core compromès tot el temps. Si perdem la connexió amb el terra, considera canviar la ubicació del braç i la cama. Intenta sostenir els braços als costats o flexionar els genolls. Això ajuda a reduir la tensió dels músculs abdominals.
- Mantenir els omòplats a terra. En realitzar Hollow, els omòplats han de deixar el terra. Si no podem contraure el core prou, pot resultar difícil aixecar els omòplats del terra. Recorda, aquesta no és una bretxa significativa entre el terra i el cos. Només necessitem aixecar els omòplats prou, per crear tensió al core.
- Ficar la barbeta. No caiguis al parany d'enganxar la barbeta al pit. Això no només desalinea el coll de l'alineació neutra i augmenta el risc de distensió del coll, sinó que també redueix la tensió als músculs de l'abdomen.