En una llista dels exercicis més funcionals (és a dir, aquells que t'ajuden a desenvolupar força per a les tasques quotidianes) les assedegades serien el número u. No només et preparen per a la vida diària (pensa a ajupir-te per recollir alguna cosa), sinó que també usen i construeixen la majoria dels músculs de la part inferior del cos i ajuden a reduir el risc de lesions.
Encara que els nostres cossos estan dissenyats per ajupir-se (només mira els nadons i nens petits), la nostra forma d'esquatres tendeix a deteriorar-se a mesura que envellim gràcies al fet que som menys actius i estem asseguts en cadires tot el dia. Si no pots fer esquats, és probable que estiguis bregant amb algunes debilitats i desequilibris musculars que has estat desenvolupant al llarg dels anys. Però encara hi ha esperança per posar-te a la gatzoneta sense sospirar a cada instant.
Problemes habituals en fer esquats
Quan no podem fer un exercici, el recomanable és continuar intentant-ho amb consciència. Si notes alguna molèstia o qualsevol dels problemes que et plantegem a continuació, és millor que hi posis remei com més aviat millor. Recorda demanar ajuda a un professional de l'acondicionament físic, perquè t'aconselli en l'entrenament i valori la teva progressió a les espatlles.
No baixar massa
Podries tenir els malucs rígids.
Per realitzar l'assegut perfecte, has d'asseure't profundament, executant un rang de moviment complet perquè les cuixes estiguin paral·leles a terra. Però si només pots manejar els asseguts superficials, la manca de flexibilitat i mobilitat als malucs pot ser la culpable. Els malucs rígids poden dificultar la profunditat de l'exercici i també portar a una tècnica deficient.
Encara que hi ha moltes raons possibles per les quals tinguis aquest problema de maluc, el culpable més comú és passar massa temps assegut, cosa que restringeix els flexors del maluc a una posició anormalment comprimida. Amb el temps, aquests músculs es tornen més curts i rígids, causant dolor i limitant el potencial de moviment complet dels malucs.
Fan mal els genolls
Podries tenir glutis i abductors febles. Encara que el mal de genoll pot tenir algunes causes diferents, un culpable comú de les molèsties en posar-se en assegut és un desequilibri muscular. Si els genolls es dobleguen cap a dins quan et poses a la gatzoneta, és probable que sigui un símptoma d'un estil de vida sedentari.
En aquest escenari, les teves cuixes externes (abductors) són probablement més febles que les cuixes internes (adductors), que empenyen els genolls cap a dins quan et poses a la gatzoneta. Això crea una mala tècnica d'asseguts, genera tensió als genolls i pot provocar dolor i incomoditat a la zona.
Així que concentra't en enfortir els teus glutis i cuixes externes. Quan aquests músculs són forts, ajudaran a estabilitzar tot el cos i protegir els genolls. Intenta introduir exercicis com clamshell amb bandes, que activen els músculs abductors, inclòs el gluti mitjà.
Perdre l'equilibri als asseguts
És possible que hagueu de reduir la velocitat i verificar la vostra posició. Tens a perdre l'equilibri durant un seient? Prem els frens i revisa la teva postura. La forma sempre és més important que la velocitat. El primer error de la majoria de les persones és no prendre el temps necessari per preparar-te.
Abans de començar, assegura't que els teus peus estiguin separats a l'amplada dels malucs, o lleugerament més amples, i que els dits dels peus i els genolls apuntin cap endavant. Aquesta postura és clau per proporcionar una base sòlida per als teus esquats. Després, mentre doblegues els genolls, mantingues el pes als talons, no als dits dels peus. Això t'ajudarà a mantenir-te ferm i et mantindrà estable durant el moviment.
Si teniu accés a un equip TRX, pots agafar-te a les corretges davant teu mentre baixes, utilitzant-les com a suport perquè realment puguis sentir com els malucs tornen amb el teu pes als talons.
Però la teva meitat inferior només és una part de l'equació. La mala postura a la part superior del teu cos també pot alterar la tècnica i l'equilibri. No permetis que el teu cos s'inclini cap endavant. Mantingues el tors aixecat, les espatlles cap enrere i cap avall, i la columna vertebral recta.
Exercicis per aconseguir fer esquats
Ara que ja coneixem els problemes que solen apareixen en aquest exercici, hem de posar-hi solució. No consisteix a evitar fer seients, sinó trobar la manera d'enfortir abans de sotmetre'ns a una baixada amb el nostre propi pes. A continuació, t'ensenyem exercicis per introduir a la teva rutina habitual i millorar els possibles desequilibris.
Figura quatre estirament
Dedicar uns minuts a fer estiraments després d'entrenar és bàsic per recuperar els nostres músculs. Tanmateix, també els podem fer per millorar el to muscular, la flexibilitat i la mobilitat. L'estirament de la figura quatre és conegut per apuntar al gluti i al psoes.
- Enfila't cap per amunt i creua el peu dret sobre la cuixa esquerra, doblegant el genoll esquerre.
- Tira suaument de la part posterior de la cama esquerra cap al pit.
- Quan sentis un estirament còmode, mantingues-ho així durant 30 o 60 segons.
- Canvia de costat i repeteix.
Estirament de quàdriceps ficat al llit de costat
Tot i que la majoria estira els quàdriceps drets, mentre es recolza en un arbre, fer-ho de manera tombada és més controlat. Com que no s'ha d'estar controlant l'equilibri, l'estirament es fa de manera profunda i concentrada. A més, permet una major obertura del maluc si obrim la nostra cama cap amunt.
- Acuesta't sobre el teu costat dret i col·loca els genolls davant teu, doblegant fins a 90 graus la cama.
- Amb la mà esquerra, estira el taló esquerre cap al múscul gluti esquerre.
- A mesura que tires, activa els glutis per intensificar l'estirament al múscul quàdruple.
- Mantingues durant 30 a 60 segons, després canvia de costat.
Petxina de cloïssa amb bandes
Aquest exercici és magnífic per introduir-lo al nostre escalfament o com a mètode d'activació del gluti. Si ets principiant, pots començar fent-ho sense la banda, encara que amb ella posada notaràs intensament la pressió sobre el gluti mitjà i el maluc.
- Col·loca una banda de resistència just per sobre dels genolls. Acuesta't de costat perquè els teus malucs quedin còmodament apilades una damunt de l'altra i doblega els genolls en un angle de 45 graus.
- Mantingues els peus junts mentre aixeques el genoll superior el més alt que puguis. No deixis que la part inferior de la cama es surti de terra.
- Fes una pausa i prem el teu darrere a la part superior del moviment, després baixa lentament.
- Canvia a l'altra cama després d'arribar a la fatiga al primer costat.
Consells per fer bons seients
Ara que sabem com posar-nos en esquats, es recomana tenir en compte certes recomanacions comunes per perfeccionar la tècnica d'esquats:
- Aguanta a la zona de confort. Es tracta de baixar els malucs tant com puguem. Quan sentim que comença la inquietud als genolls o malucs, és millor parar i fer servir aquest límit.
- Tingues una base sòlida. L'assegut adequat requereix que comencem amb les cames lleugerament més amples que l'amplada de les espatlles. Usar una postura més estreta no només t'ajuda a enfocar els músculs externs de la cuixa, sinó que també redueix l'estabilitat de la base i exerceix una pressió addicional sobre els genolls. Per a les persones és difícil obtenir la profunditat adequada en un seient perquè tenen malucs i turmells estrets. Per a aquestes persones, fer esquats amb un taló lleugerament elevat col·loca els mecànics en una posició favorable per evitar les limitacions de mobilitat.
- Mira cap endavant. Mantingues els ulls i el cap alçats. Cal evitar mirar massa cap amunt i cap avall. Això ajudarà a mantenir el coll en una posició neutra que eventualment ajudarà a assolir una forma correcta de seients.
- Mantingues la columna vertebral neutral. Evita arrodonir l'esquena o les espatlles i mantingues la columna vertebral en una posició neutral.
- No aixecar massa pes sense bon tècnica. No busquem com fer més esquats si no podem controlar el pes pesant. Els músculs de les esquats es beneficiaran més de les esquats si ho fem correctament amb una forma adequada. Si aixequem massa pes, podem acabar tenint una mala forma d'assegut.
- Prem el core. Activar el nucli i crear una tensió als abdominals. Cal pensar en els músculs centrals com un cinturó de pes intern que manté tot al seu lloc. Hem de mantenir els músculs centrals actius durant els exercicis de seients.