Fins i tot si ets un fanàtic del gimnàs i t'agrada invertir-hi temps, cal conèixer l'eficiència de l'entrenament de força. Creure que les sessions més llargues seran millor per incrementar la força pot ser un gran error.
Bàsicament, tot dependrà del nostre historial d'aixecament, el nivell de condició física actual, els objectius i quants dies a la setmana entrenem. Per exemple, si som nou a l'entrenament de força, les sessions més curtes i lleugeres poden ser tot el que necessitem. En canvi, els aixecadors intermedis i avançats poden necessitar passar més temps al gimnàs per continuar progressant.
Com que el cos humà s'adapta ràpidament a alguna cosa nova, la quantitat mínima de temps que necessitem per entrenar perquè sigui efectiu depèn en gran mesura del nostre nivell d'experiència.
A continuació desglossarem exactament quant de temps s'ha de basar un entrenament d'aixecament de pesos segons la freqüència amb què entrenem aquesta capacitat a la setmana.
Entrenament de força un dia a la setmana
Si fem una sola sessió d´entrenament de força per setmana, cal intentar reservar de 60 a 90 minuts. Aquesta quantitat de temps us ajudarà a aconseguir tot el que necessiteu.
Per exemple, mentre que els experts recomanar treballar tots els grups musculars principals del cos almenys dues vegades a la setmana, hi ha estudis que demostren que es pot crear múscul a partir d'un sol entrenament de força setmanal. La clau, diuen els investigadors, és unir els requisits mínims setmanals en una sessió de força més llarga.
Els experts suggereixen treballar cada grup muscular principal de 2 a 4 sèries, de 2 a 3 cops per setmana. Això equival a 4 a 12 sèries que se centren a les cames, 4 a 12 a l'esquena, etc. És important mantenir una forma adequada, especialment per a principiants.
Per obtenir-ho tot durant una sessió eficient en el temps, prioritza en exercicis com a variacions d'asseguts, pes mort amb manuelles i flexions que treballin diversos músculs alhora. La clau és treballar diversos músculs alhora per aprofitar el temps d'entrenament i rendir al màxim.
Entrenar dos o tres dies a la setmana
Aquells que aixequen peses dues o tres vegades per setmana poden fer les sessions de 45 a 60 minuts. Això hauria de donar prou temps per martellar alguns grups de músculs diferents durant cada sessió.
Per exemple, el primer dia es poden incloure moviments de la part superior del cos com press de pit, jalons laterals, press per sobre del cap i planxes. El segon dia es poden fer exercicis per a la part inferior del cos com
o gambades, esquats, ponts de glutis, pes mort i elevacions de panxells.
En el cas de fer exercici tres dies a la setmana, es poden dividir els entrenaments de força de la part superior del cos en moviments d'empènyer (allunyar el pes del cos) i llençar (empènyer el pes cap al cos).
Amb aquesta freqüència d'exercici, és millor concentrar-nos en moviments compostos, que treballin diversos grups de músculs alhora. També es pot estalviar una mica de temps al gimnàs fent exercicis que treballin els grups musculars diferents, també conegut com un supersèries. Per exemple, es pot fer una sèrie d'esquatres seguides immediatament d'una sèrie de curl de bíceps.
Entrenar quatre o cinc dies a la setmana
Una de les qüestions més habituals és quant de temps ha de durar un entrenament de pesos quan es fa amb molta freqüència. Més dies al gimnàs equival a una major flexibilitat en la durada i estructura dels entrenaments. Tot i que tot varia segons l'objectiu, de 20 a 60 minuts és un bon rang de temps.
intenta Compartir tots els dies segons el grup de músculs (per exemple, pit i tríceps un dia, esquena i bíceps un altre dia). Com pretenem passar molts dies al gimnàs, es poden estructurar els entrenaments perquè cada grup muscular principal tingui 48 hores de temps de recuperació abans de tornar a exercitar-los.
Tingues en compte que dedicar 20 minuts als entrenaments de força és suficient per a la majoria dels aixecadors nous i intermedis que entrenen per tenir una bona salut en general. Tot i això, els aixecadors avançats i els que entrenen per a esports de força com a powerlifting han d'esperar que molts dels seus entrenaments s'acostin als 60 minuts (o els superin).
Els aixecadors de peses, per exemple, han de dedicar diversos minuts per descansar entre sèries perquè un descans més prolongat permet que el sistema nerviós es recuperi del tot. Això vol dir que els entrenaments per aixecar pesos pesants poden portar més d'una hora, encara que el temps total de treball és curt.
Quant de temps has d'aixecar pesos?
No hi ha una durada establerta per a un entrenament. El temps que aixequem pesos per sessió dependrà del nivell de condició física, objectiu i quants dies entrenem a la setmana.
Si estem entrenant força només un dia a la setmana, es recomana fer una sessió de 60 a 90 minuts; aquells que entrenen dos o tres dies a la setmana han d'intentar sessions de 45 a 60 minuts; i sessions de 20 a 60 minuts per a persones que entrenen quatre o cinc dies a la setmana. En general, el més comú és que els entrenaments de força durin de 20 a 90 minuts.
En cas de no poder realitzar un entrenament de 20 minuts, no passa res. Cada entrenament compta, no importa si es fan 10 minuts o 60 minuts. Si tenim poc temps, pensa en la qualitat sobre la quantitat i aprofita al màxim allò que tens.
Ens hem de limitar a menys de 45 minuts?
Cap de les recomanacions anteriors no ha impedit que algunes persones diguin que hi ha una durada ideal d'entrenament. De fet, és habitual trobar afirmacions dels gurus de l'exercici que no hem d'aixecar pesos durant més de 45 minuts. Si ho fem, els nivells de testosterona cauran en picat, els nivells de cortisol augmentaran i entrarem en un forat negre catabòlic del que mai no escaparem.
La llegenda diu que hem de deixar d'entrenar després de 45 minuts perquè s'arriba a algun tipus de “punt d'inflexió” hormonal. Aquesta és una afirmació que no té sentit. De fet, s'ha demostrat que alguns entrenaments que duren més de 90 minuts eleven la testosterona per sobre dels nivells de repòs durant dues hores després que l'entrenament hagi acabat.
És més, la idea que la resposta hormonal a curt termini a l'entrenament té un gran impacte en el creixement muscular és una cosa que s'ha qüestionat els darrers anys. Hi ha estudis científiques que analitzen el tema, prenent exemple programes d'entrenament de resistència de 12 setmanes.
Si el canvi posterior a l'exercici en els nivells de testosterona fos important pel que fa a la construcció de múscul, hauríem de veure nois amb més resposta de testosterona després de l'entrenament amb més quantitat de múscul; o nois amb la menor resposta de testosterona després de l'entrenament amb menys quantitat de múscul.
No obstant això les dades revelen que no es pot trobar un enllaç significatiu entre laugment induït per lexercici en els nivells de testosterona i els guanys en la mida o la força muscular.