Entrenar ens encanta, i sempre traiem un forat al dia per donar canya al cos, però de vegades ens excedim o agafem males postures i arriben les lesions. Els genolls són zones molt sensibles, encara que no ho sembli i són propenses a lesionar-se molt sovint. Per això farem un breu repàs per tots els exercicis que hem d'evitar si tenim una lesió al genoll o no volem lesionar els genolls.
Quan entrenem cal tenir molta cura amb la postura, el pes, el terra, el moviment, la roba, les sabatilles, etc. tot influeix a l'hora de fer exercici i uns quants mil·límetres ens separen entre lesionar-nos o seguir divinament. Nosaltres sempre recomanem acudir a un entrenador personal, i és que multitud de gimnasos a tot Espanya té servei de personal trainer dins del mateix cost o mensualitat, i fins i tot té personal a sala especialitzada en entrenaments. D'aquesta manera, podem demanar ajut, consells i que ens guiïn.
Estem envoltats d'elements que poden fer malbé els nostres genolls, des d'una màquina de gimnàs, una bicicleta mal ajustada, una mala postura o molt de pes en un sol costat del cos. Coneixerem de prop els pitjors exercicis per als genolls i aquells que ens causen més lesions.
Exercicis que poden lesionar els genolls
Hi ha alguns exercicis que es fan amb certa assiduïtat, però mai no ens hem parat a pensar si realment són adequats o no, o si els estem fent bé o estem a un segon de lesionar-nos. Són certes flexions i extensions que és millor evitar o almenys deixar-les quan les cames estiguin més fortes i no a l'inici dels entrenaments.
Estocades
Es tracta de fer travetes molt exagerades. És un exercici molt complet perquè treballa tota la cama sencera, des dels glutis fins als turmells. Dins del lunge hi ha diferents modalitats, n'hi ha en sentit contrari, amb els peus creuats, amb salt, etc.
És un exercici que ben realitzat dóna uns resultats excepcionals, el problema arriba quan abusem de la flexió, agafem massa pes, ens ajupim amb mala postura, etc. Aquí és quan podem lesionar els genolls. Per això cal anar amb compte, i només fer aquest exercici quan les nostres cames estiguin entrenades. I amb el més mínim dubte, preguntar sempre a un entrenador oa un especialista.
Si ja de per si tenim el genoll lesionat, és un exercici que no recomanem en cap concepte, però com sempre diem, el millor és consultar el nostre cas amb un especialista.
esquat
Un clàssic entre els clàssics, sobretot entre dones que volen millorar els seus glutis. Hi ha diferents tipus d'esquats o esquats, depenent de quins músculs vulguem exercitar a cada baixada. El perill a priori no existeix, però en baixar, tota la pressió recau sobre els genolls.
Els seients treballen el tren inferior i cal fer l'esforç per mantenir el tors dret. Les lesions arriben quan la postura no és la correcta, no hem escalfat abans, les cames no són fortes per suportar la pressió, etc. Els genolls se sobrecarreguen i es poden ressentir donant lloc a lesions. De fet, si els genolls fallen pot causar lumbàlgia.
salts
Tot allò que impliqui salts lesionarà els genolls, ja que és impacte i pressió per a turmells i genolls, per tant, cal reduir la intensitat, l'assiduïtat i el pes. És a dir, podem fer salt al calaix, salts de tisores, comba i similars, però ho hem de fer més pausat, sense pes extra i no fer-los cada dia.
Si tenim algun tipus de mal als genolls o ens estem recuperant, o hem tornat a entrenar-se després d'una aturada, no hauríem de fer aquests exercicis, o almenys no al principi de l'entrenament. Es recomano deixar els exercicis d'impacte quan el nostre cos estigui preparat al 100%, i en cas de dubte consultar amb un entrenador i que ens proposi alternatives per reforçar l'entrenament de les cames sense posar en risc els genolls.
Córrer costa avall o pujant escales
Sempre s'ha dit que si tenim algun mal als genolls no és bo ni pujar costes, ni baixar-los ni tampoc pujar i baixar escales. En el cas que tinguem els genolls sans, també hi ha risc, ja que tot el pes i l'equilibri del cos recau sobre els genolls.
En baixar una costa de forma accelerada, oa pas ràpid, aquesta inclinació i mala extensió pot fer malbé els lligaments i exercir molt estrès sobre la musculatura i l'articulació dels genolls. Més greu encara és el cas de pujar escales corrent. Aquí el pes va de genoll a genoll, per la qual cosa el risc és molt més gran, com també ho és l'esforç de pujar de 2 en 2 els graons o de 3 en 3, cosa que no es recomana si el cos no està entrenat.
Pes mort amb cames rígides
En aixecar pes i realitzar una lleugera flexió amb els genolls, estem assumint una sèrie de riscos que mai no hem vist possibles, fins que passa… Aquí, les articulacions de malucs, genolls i turmells, s'emporten la pitjor part i si no estem preparats per aquests moviments, podem fer malbé algunes de les zones que hem esmentat abans.
Per evitar lesionar els genolls es recomana escalfar fent el mateix moviment que farem amb pes, però en aquest cas amb la barra sense pesos, per exemple. Així el cos s'adapta al que ha de venir, i les articulacions no patiran tant. A banda, s'aconsella no començar amb molt de pes, ja que aquest exercici és dur, i necessita un temps d'adaptació per anar augmentant el pes i la intensitat.
Puntades i cops
Aquests dos exercicis posen en risc la salut dels nostres genolls, podent lesionar-nos força més ràpid del que molts creuen. Per exemple, copejar una mica dur amb una pota que porta implícita certa força d'impacte ens pot trencar un lligament, desviar-nos la ròtula, trencar el cap del fèmur que s'uneix al genoll, etc.
La qüestió és fer exercici sense malmetre el nostre cos i posar en risc la nostra salut. En aquest cas, es tracta de no lesionar els genolls i de gaudir de l'entrenament. Per això cal ser conscient de cada exercici i fer-ho tan bé com sigui possible.