Sempre que pensem i fer exercici, intentem apostar pels exercicis o entrenament en què treiem més partit. L'entrenament amb peses i els exercicis isomètrics són dos estils d'entrenament diferent, però compararem quin dels dos pot millorar el nostre rendiment.
Hi ha moltes maneres diferents de fer exercici, així que pot ser difícil triar quin és el millor per a tu. Els exercicis isomètrics poden ser el complement perfecte per a la rutina d'exercicis si experimentem dolor crònic de genoll, estem recuperant-nos d'una cirurgia de genoll, estem buscant un exercici de baix impacte o si volem un tipus diferent de desafiament físic.
Com funcionen els exercicis isomètrics?
Espero que cada cop sigui menor el pensament, però moltes dones que van a Pilates pensa que usant els exercicis isomètrics exercitaran el cos sense augmentar la massa muscular. Ja sabeu la por que té moltes dones a posar-se com a Hulk…
El cas dels fisioterapeutes utilitzen els isomètrics per a pacients amb lesions. Són exercicis perfectes per mantenir la funció muscular fins que el pacient s'hagi guanyat suficient per tornar a entrenar-se amb pesos.
I, finalment, alguns aixecadors de pes utilitzen els isomètrics de la mateixa manera que fan servir l'entrenament parcial. Solen usar-lo per enfortir el rang de moviment d'algun exercici, però si no poques vegades els veuràs fer-los.
Són totes aplicacions correctes dels exercicis isomètrics, però només s'estan fent servir de manera moderada. Amb l'entrenament isomètric podem augmentar el creixement muscular i entrenar el teixit connectiu.
Isomètrics per al creixement muscular
Sí, es pot augmentar la nostra musculatura mitjançant aquest tipus d'entrenament, però no de la manera com estàs acostumat. Diguem que fer planxa o sostenir un pes fins que els músculs estiguin fatigats, no és la millor manera.
Existeixen isomètrics passius i actius: els actius impliquen exercir força per fatigar el múscul, per la qual cosa desenvoluparem músculs i força de manera més ràpida que els isomètrics passius.
Quan el cervell diu a un múscul que es contregui, només s'activen certes neurones motores que contrauen el múscul, però tot i així s'acaba contraient completament. Si volem que l'exercici isomètric només enforteixi el múscul en un cert rang de moviment, hauríem de fer que el múscul es contragués per parts.
Així que sempre que s'apliqui la quantitat de força adequada (com més millor), l'exercici isomètric enfortirà tot el múscul.
Isomètrics per a teixit connectiu
Pel que fa a la teràpia, crec que se li està donant un ús incorrecte als isomètrics. Hi ha lesions que requereixen una rehabilitació més gran perquè són lesions de tendons o de lligaments. Aquest tipus de teixit connectiu té un flux sanguini baix i triga molt més a reparar-se.
Els exercicis isomètrics augmenten la força dels tendons més que la força muscular, per la qual cosa en rehabilitació s'haurien d'usar com a enfortiment del tendó. Aquest tipus d'exercici és perfecte perquè encara que hi ha tensió al tendó, no hi ha moviment.
L'ideal és fer exercicis isomètrics al rang més fort de moviment. Per exemple, algú que tingui tendinitis al colze, intentarà realitzar isomètrics amb el braç completament estès per no aplicar tensió sobre el tendó; i el millor seria just al contrari.
Isomètrics vs entrenament amb pesos
Entrenar amb peses requereix èmfasi de moviment, força, mida muscular, tècnica i força neurològica. Segur que has escoltat que els seients et poden fer malbé el genoll o que és molt fàcil trencar un múscul. Si vols evitar tant sí com no que això succeeixi tens dues maneres: quedar-te a casa assegut veient Netflix o realitzar la tècnica correcta mentre realitzar l'exercici.
Quan fem un assedegat, estem treballant els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials, l'abdomen i la zona baixa de l'esquena, principalment. Però si ho fem de manera incorrecta, l'assegut només funciona als quàdriceps, i el pes s'aixeca aplicant força als genolls.
És millor l'aixecament de pesos que l'exercici isomètric? I viceversa? No, a cap de les dues preguntes la resposta és afirmativa. Cap és millor que un altre, però tots dos deures incorporar-se a la rutina de qui vol estar en bona forma física.
No has de prendre partit per l'un o l'altre, sinó que has de trobar l'equilibri entre tots dos.
Els exercicis isomètrics entrenen l'estabilitat, però si ho fem correctament també podeu aportar un gran benefici al moviment. Per la seva banda, entrenament de peses desenvolupa moviment, encara que pot donar lloc a més estabilitat. La clau és combinar tots dos per millorar el rendiment.
Exercicis isomètrics per guanyar força
Aquest tipus dʻentrenament inclou una sèrie de moviments que poden apuntar a tot el cos. Com sempre, pot aprofitar al màxim el seu temps si fa moviments que involucren tant la part superior com la part inferior del cos alhora. Qualsevol dels exercicis que s'enumeren a continuació es poden combinar amb un component de la part superior o inferior del cos per assegurar-se que s'estiguin treballant tots els grups principals de músculs.
Assegut a la paret
Aquest exercici se centra a millorar la força de les cuixes. En mantenir aquesta posició, sentirem que les cuixes es tiben i es fatiguen més. Assegureu-vos de no deixar que els genolls passin per sobre dels dits dels peus, i quan posis pes sobre els dits dels peus, no exerceixis massa pressió sobre els genolls.
- Atura't a uns 2 metres de distància d'una paret resistent, amb l'esquena recolzada.
- Enfonsa el darrere cap avall perquè les cames formin un angle de 90 graus. La posició del teu cos ha d'assemblar-se a la mateixa postura que te quan estàs assegut en una cadira.
- Mantingues aquesta posició durant 15 segons.
Planxa, dels millors exercicis isomètrics
La planxa és una manera eficaç d'involucrar tota la part anterior del cos.
- Comença amb el cos en posició horitzontal amb el teu pes sobre els dits dels peus i els avantbraços.
- Aneu amb compte de flexionar els malucs cap endavant (amb els glutis estrets) i no deixis que els malucs s'enfonsin.
- Mantingues aquesta posició durant 30 segons. Hauries de sentir la major tensió a les espatlles i core.
Pont de glutis
https://www.youtube.com/watch?v=-l-rslTuu5c
Aquest moviment es convertirà ràpidament en el favorit de qualsevol que busqui millorar l'aparença del darrere.
- Estira't cara amunt amb els genolls doblegats i els braços als costats.
- Eleva els malucs pressionant el pes cap avall als palmells i peus.
- Concentreu-vos en prémer els glutis i baixar el pes a través dels talons.
- Sentiràs que els teus glutis i isquiotibials comencen a fatigar-se. Resisteix la temptació de deixar que els teus malucs s'enfonsin.