Un dels principals dubtes a l'hora de fer una rutina al gimnàs, és si fer els exercicis amb barra o manuelles. Tot i que les dues opcions tenen beneficis i totes dues haurien de formar part d'una rutina d'entrenament correcta, podrem destacar cada opció per a un objectiu concret.
En aquest article exposarem els beneficis que ens atorguen tant la utilització de manuelles, com la utilització de barres. Al final, donarem una conclusió per treure el partit més gran a cada opció.
Avantatges de les manuelles
Cal destacar que els beneficis que comentarem a continuació es veuen especialment reflectits en exercicis del tren superior. Tot i això, no es veuen tan reflectits en exercicis del tren inferior, per la qual cosa hem de tenir especial cura en la seva elecció.
Les manuelles s'usen més comunament per a exercicis d'aïllament i són excel·lents per al treball de la part superior del cos, així com per a exercicis com gambades, caminades i esquats.
Més rang de moviment
Un dels punts més importants pels quals és interessant afegir feina amb manuelles és el ROM (rang de moviment). Aquest rang de moviment es veu incrementat en una quantitat notable quan es fa el treball amb manuelles.
Sabem que el rang de moviment intervé en gran mesura en la generació d'hipertròfia muscular, a causa d'una estimulació més gran de les fibres musculars.
Un exemple podria ser quan fem lexercici de press de banca. Aquest exercici realitzat amb barra únicament podem baixar fins que la barra toca el pit, però amb manuelles podem esgotar el rang de moviment una mica més.
Més contracció i estirament
Per la mateixa raó que l'exposada anteriorment, hem de produir més estirament amb la realització d'exercicis amb manuelles. A més, seguint amb l'exemple del press de banca, sabem que el pit té una funció de flexió i adducció, per la qual cosa la utilització de manuelles ens permetrà una contracció millor en aproximar més les manuelles a la part concèntrica.
Més segur en cas de fallada muscular
Tot i que l'aspecte de la seguretat és un aspecte dubtós, podem concloure que, en certs casos, la utilització de manuelles ofereix més seguretat.
D'una banda, en cas d'arribar a la fallada muscular, la utilització de manuelles serà més segura. Això és degut a que quan arribem a la fallada muscular, podrem deixar anar les manuelles, mentre que amb la barra necessitarem una persona que ens ajudi o passar una mala estona nosaltres per alliberar-nos de la barra.
D'altra banda, les manuelles ens permetran variar l'adherència (variar la posició de la mà). Això pot ser un punt molt positiu, ja que certes agafades amb les barres poden provocar mals de nines.
Per acabar, cal destacar que les manuelles ens permetran fer un moviment durant l'exercici molt més adaptat a les nostres necessitats.
Treball isolateral
Quan fem un exercici, hi ha tres opcions respecte al pla de treball:
- bilateral. Els dos costats treballen amb un mateix objecte alhora.
- Isolateral. Tots dos costats treballen amb objectes diferents, però alhora.
- unilateral. Tots dos costats treballen amb objectes diferents i en temps diferents (només un costat alhora).
Un altre aspecte important dins dels avantatges de les manuelles és poder realitzar un treball isolateral. Aquest tipus de feina serà important per corregir possibles desequilibris.
Quan fem un exercici amb barra, normalment, el nostre costat “fort” exercirà més força que el nostre costat “dèbil”. Això acaba produint desequilibris. No obstant, amb manuelles no passa, ja que sotmet a la mateixa feina a banda i banda.
Treball d'estabilització
Sens dubte, la feina dels músculs estabilitzadors del cos és un punt important dins de l'entrenament. Aquests músculs, a gran manera, són els que ens permeten realitzar correctament un moviment, mantenint unes postures correctes.
Tenir uns músculs estabilitzadors forts serà un aspecte important per tenir una higiene postural correcta i prevenir lesions. Per tant, introduir un treball amb manuelles per enfortir aquests músculs és molt bona idea.
Equilibris musculars amb manuelles
Les manuelles són perfectes per a treballs d'aïllament. I com fem servir els braços de forma independent, no hi ha risc que el costat més fort porti el costat més feble. Això és beneficiós per a qualsevol que vulgui vigilar qualsevol desequilibri que tingui.
Com més temps es deixin sense abordar els desequilibris, és més probable que es creïn asimetries que ens poden posar en risc de lesió. Un altre problema de tenir un costat més feble que laltre és que és menys probable que puguis superar el teu màxim duna repetició. Per tant, les manuelles poden ajudar a mantenir-nos encaminat amb l'entrenament de força.
Avantatges de les barres
Les barres són per a les dues mans i s'utilitzen per a aixecaments pesats com seients i pes mort. També es poden fer servir per a curls i press, i s'usen més comunament juntament amb un rack per a esquats.
El terme «barra» fa referència a una varietat de barres de pes que inclouen barres de curl EZ, barres suïsses i hexagonals.
Més pes
Hi ha certs factors com:
- Menys rang de moviment.
- Menys treball d estabilització.
- Major concentració a exercir força.
Aquests factors influeixen a l'hora de realitzar l'exercici, permetent introduir més pes als exercicis amb barra respecte als exercicis amb manuelles.
Si el teu objectiu és aixecar més pes, les barres seran la teva millor opció.
Més progressió i millor
Sabem que la sobrecàrrega progressiva (anar progressant amb el temps) és un dels principals factors que ens permetran obtenir un desenvolupament muscular i un guany de força.
Pel que fa a això, les barres ens permeten una progressió de càrregues molt més progressiva i més lenta.
Depenent del gimnàs al que anem i del material disponible, la diferència entre unes manuelles i altres pot ser de 2-4 o fins a 5kg. Tot i això, a les barres podem introduir 1,25kg o fins i tot menys depenent si el teu centre esportiu posseeix discos fraccionaris.
Això sens dubte, és un desavantatge a l'hora de fer una progressió, ja que per necessitarem guanyar molta més força per augmentar el pes aixecat. Per tant, en termes de força i progressió serà millor la utilització de barres.
Més fàcil de col·locar en posició
Encara que anteriorment parlem sobre la seguretat que ens brinden les manuelles, també cal destacar que la col·locació de les manuelles en posició per realitzar l'exercici pot ser un gran problema. És molt freqüent les lesions en col·locar les manuelles.
L'execució d'un exercici amb barra sempre serà molt més estable i tindrà una estabilització més gran.
Quin és millor?
La millor opció per a un major desenvolupament muscular seria les manuelles. Per la millora d'alguns factors esmentats anteriorment, ens produiran més hipertròfia muscular.
Les manuelles ens permetran treballar músculs estabilitzadors i corregir desequilibris. En canvi, les barres són el més adequat per a un treball de força. Això és degut a que ens permetran realitzar progressions més adequades, i ens permetran aixecar més pes.
Les barres ens permeten sobrecarregar progressivament de manera més efectiva i, generalment, són millors per als teus aixecaments pesants, és a dir, per a sèries de 1-6 repeticions. Les manuelles són millors per a aixecaments accessoris, entrenament destil de resistència i desenvolupament muscular. Per tant, utilitza-les per a sèries de 8-12 repeticions o més.
Com a conclusió, el millor és recomanar un pla d'entrenament adequat que inclogui totes dues opcions per beneficiar-nos de totes dues.