Realitzar entrenament de pes no és tan simple com sembla. Si ets un principiant, segur que has observat que hi ha persones que fan repeticions ràpides i altres més lentes en aixecar pes. Com has d'entrenar-te tu? És millor una de les dues opcions?
Els exercicis anaeròbics estan enfocats a augmentar la massa muscular gràcies a la tensió que s'hi exerceix. Pots fer-los amb màquines, manuelles, barres o pesos lliures, però has de tenir clar quin és el teu objectiu. La velocitat et donarà diferents tipus de resultats: de manera ràpida guanyaràs més força muscular i de forma lenta estaràs ajudant a estimular el creixement dels teus músculs. Tots dos entrenaments són correctes.
Fer repeticions lentes
Si cerques desenvolupar múscul ràpidament, tant si has estat entrenant durant anys o estàs tot just començant, les repeticions més lentes són el camí a seguir. Els entrenaments amb repeticions més lentes fan que els teus músculs experimentin més temps sota tensió, molt més que amb repeticions més ràpides. La quantitat de temps que els músculs romanen tensos per sota d'una certa quantitat de pes resultarà en un augment de la mida. Per als principiants fer repeticions més lentes amb pesos més lleugers és l'aposta més segura per prevenir lesions musculars.
Podríem dir que una repetició lenta es realitza a uns 10 segons. Quan aixequem el pes, estem fent la fase «positiu« de la repetició, que ha de durar uns 4 segons. En arribar a dalt, ens hauríem d'aturar uns 2 segons per portar al límit la resistència i després baixar. La baixada es diu fase «negativa« i trigarem 4 segons més fins arribar a la posició inicial.
Quan aixequem pes de forma lenta, estem perllongant en el temps la tensió muscular i augmentem el flux sanguini. És per això que aquest tipus d'entrenament està creat per donar forma a la musculatura i augmentar-ne la mida.
Repeticions ràpides
Si el teu principal objectiu de condicionament físic se centra a millorar la força i potència muscular, llavors fer repeticions més ràpides podria ser més beneficiós. Alguns estudis afirmen que completar un entrenament d'alta intensitat durant vuit setmanes a través d'un programa de resistència de baix volum augmentava la massa del braç quan es feien servir repeticions més ràpides.
Per fer repeticions a un tempo ràpid d'aixecament cal tenir una bona tècnica i tenir cura de la postura durant l'exercici. Si fem un mal moviment ràpid, estarem augmentant les possibilitats de lesionar-nos. Realitzar-les de forma ràpida redueix la tensió dels músculs i pot ajudar-te a aixecar progressivament un pes més gran. Amb el temps guanyaràs potència i força, et sentiràs més fort encara que els teus músculs no tinguin el mateix volum que si entrenes de manera lenta.
Quin dels dos és més efectiu per aixecar pes?
Tots dos entrenaments són vàlids i fins i tot pots compatibilitzar-los durant la setmana per fer entrenaments més complets. Així veuràs augmentada la teva massa muscular i jugaràs amb guanyar força a poc a poc. És a dir, de forma lenta és possible que aconsegueixis agafar més pes perquè faràs menys repeticions. En canvi, de manera ràpida hauràs d'aguantar amb un mateix pes a bon ritme. No t'avergonyeixis si al principi no ets capaç de fer repeticions ràpides amb més de 5 quilos.
El principal benefici d'aixecar pes amb un ritme d'aixecament més lent és que aconsegueixes més temps sota tensió. Això simplement vol dir que el seu múscul està sota tensió durant un període de temps més llarg durant tota la sèrie. I atès que un major temps sota tensió generalment s'associa amb una resposta metabòlica millorada, això teòricament condueix a un creixement muscular més gran.
D'altra banda, el principal benefici d'aixecar repeticions a un ritme més ràpid és que pot fer més repeticions o fer servir un pes més pesat que amb un tempo més lent. Això sembla que es converteix en una competència entre el temps sota tensió davant de la quantitat de repeticions/pes utilitzat. Sobre quin dels dos és millor, sembla que encara que el temps sota tensió es redueix amb un ritme més ràpid, això en realitat no obstaculitza el creixement muscular.
No importa el tipus d'entrenament que hagis realitzat, els teus músculs pateixen petits estrips mentre estan sent entrenats. És molt possible que et sentis una mica adolorit durant les 24-48 hores després, per la qual cosa necessitessin descansar correctament perquè aquestes fibres es recuperin, creixin i es facin més fortes.
La velocitat en aixecar pes depèn dels objectius
Com dèiem abans, tot depèn del context. Sabem que encara tindràs dubtes sobre si és millor fer repeticions lentes o ràpides, així que el millor és determinar el teu objectiu. Quan hagis descobert quina és la teva meta i per què estàs fent un exercici en qüestió, estaràs llest per saber quina tècnica utilitzar.
Desenvolupament d'habilitats en aixecar pes
Això es basa en cercar adquirir una nova habilitat o desenvolupar una existent. És important fer una feina significativa en cadascuna de les tres velocitats principals. Voldràs fer algunes repeticions lentes per demostrar que tens prou coneixement del moviment per fer l'exercici amb la tècnica, seqüenciació i control correctes.
El mateix passa amb la velocitat normal. Però poques vegades veiem algú fer un exercici lentament i després conservar la mateixa mecànica quan aplica una major velocitat o ha de manejar una càrrega addicional. Per exemple, podries fer exercicis lents de gambades, però quan s'enlaires en un esprint total, és probable que la teva tècnica canviï. Per tant, també cal practicar els patrons motors a gran velocitat.
Força
Desenvolupar la força que, en un nivell més bàsic, és simplement massa multiplicada per l'acceleració és igual per força, requereix repeticions tant lentes com ràpides.
Fer repeticions ràpides millora la producció de força, de manera que és bo fer una mica de treball de velocitat. També pots realitzar aixecaments en diferents posicions per augmentar el temps sota tensió, així que intenta afegir pauses a les teves dominades, esquats, etc.
La contracció excèntrica lenta requereix una gran quantitat de producció de força i et pot permetre moure més pes que els exercicis que requereixen una contracció concèntrica ràpida, per la qual cosa poden ajudar-te a desenvolupar força.
Aixecar pes per augmentar la hipertròfia
Si estàs tractant de desenvolupar múscul, normalment voldràs concentrar-te en velocitats de normals a lentes. Això no vol dir que no hi hagi lloc per a les repeticions ràpides, però hi ha diverses condicions que han de ser presents per induir la hipertròfia i que és més probable que es manifestin quan fas repeticions a velocitat lenta o normal.
Així que si el que busques és guanyar múscul, es recomana fer la majoria de les repeticions lentament o amb un ritme mitjà normal.
Per millorar en salut
L'ideal és fer una combinació de les tres velocitats, ja que el benestar general implica tots els objectius/resultats desitjats que hem comentat anteriorment. Per resumir, comença per definir el teu objectiu final i després treballa enrere des d'allà per determinar quina d'aquestes sis qualitats principals vols apuntar durant qualsevol rutina d'entrenament.
Aplica totes les recomanacions, sense deixar de tenir la ment oberta per canviar les variables si no obtens els resultats, canvis o millores que cerca.