Moltes vegades ens fiquem a l'aigua de primeres i nedem uns llargs a poc a poc i amb calma, però aquest no és el millor escalfament per a natació. El millor d'entrenar nedant és que no ens fem mal a les articulacions ja que no és un esport d'alt impacte, és per això que molts creuen que l'escalfament i l'estirament no són necessaris, i ja avancem que sí que ho són.
Els nedadors usen gairebé tots els músculs del cos per mantenir-se a la superfície i realitzar els exercicis, és per això que necessitem fer un escalfament conscienciós ia part uns bons estiraments, tant abans de l'entrenament com després.
L'escalfament per a natació està dividit en 2 parts, una en secà i una altra dins l'aigua, tots dos són igual d'importants i arribats a aquest punt hi ha alguna cosa que volem tornar a dir, i és que, si sentim algun tipus de dolor, mareig, ens sentim malament, tenim nàusees, o una cosa semblant, el millor és no entrenar-nos avui, per moltes ganes que tinguem de batre la nostra pròpia marca, d'arribar al nostre objectiu o, encara que només ho fem per sortir de casa.
L'aigua és un terreny traïdor, i si ens quedem inconscients o perdem força, ens dóna un mareig o una cosa així podem empassar aigua i ofegar-nos si no hi ha ningú a prop per socórrer-nos. És per això que cal extremar precaucions igual que si estem aixecant molt de pes i de sobte ens falla un braç i ens podem trencar una costella. Amb això volem dir que entrenar i fer esport és important, però cal saber quin és el nostre límit i saber quan cal aturar i descansar.
Rutina d'escalfament fora de l'aigua
Depenent de la intensitat que sigui el nostre entrenament de natació, així haurà de ser el nostre escalfament de natació. Per norma general l'escalfament sol durar uns 10 o 15 minuts, perquè no es tracta només d'activar el cor i els músculs, sinó d'estirar l'esquena, els braços, les cames i la resta.
- Moure el coll lentament: Les cervicals també cal escalfar-les, de fet, animem a fer girs suaus diverses vegades al llarg de l'escalfament de natació. Cal mirar amunt, avall, dreta i esquerra diverses vegades de manera suau.
- Fer cercles amb els braços: Ens posem amb l´esquena recta i comencem a fer girs amb els braços com si fos l´hèlix d´un avió. Intentem mantenir un ritme suau i estem així mig minut. Podem fer els dos braços alhora, o primer l'un i després l'altre.
- Obertura de pit i encreuament de braços: Ens mantenim alçats i ara estenem els braços en horitzontal i els portem al capdavant mantenint els braços rectes. Continuem al moviment i intentem arribar el més enrere que puguem. Un altre exercici és en la mateixa postura i intentar picar de mans enrere i una altra davant.
- Corba cap endavant i cap enrere: Amb les cames recta intentem abraçar-nos-les a l'alçada del turmell oa on arribem. Això per estirar l?esquena. Després, per estirar el tors ens posem rectes i intentem fer un revolt cap enrere fins on arribem. Fem respiracions profundes i intentem aguantar allò que puguem, no més d'1 minut.
- Posició del gat: és una posició molt coneguda perquè ajuda a estirar l'esquena. Ens col·loquem a 4 potes sobre una superfície plana i llisa i anem balancejant endavant i enrere de manera que els genolls es flexionen i s'estira tota l'esquena. A aquesta postura se li sol anomenar balancí quàdruple.
- Flexió de genolls: Fem una gambada, mantenim l'equilibri amb les cames en 90 graus i estirem cap amunt el braç contrari al genoll estigui a prop del terra.
- Balanceig de cames: aquest exercici és molt senzill i podem recolzar els braços sobre la paret i balancejar una cama i després l'altra.
Escalfament dins de l'aigua
Un cop acabat l'escalfament per a la natació fora de l'aigua, ens donem una dutxa per temperar el cos i ens posem a l'aigua. Un cop al nostre carril de natació, indicarem un petit escalfament per posar els músculs i el cor en moviment.
Val a dir que aquest escalfament variarà del tipus d'entrenament que farem, no és el mateix nedar per avorriment o per fer una mica d'esport, que ser nedadors professionals i tenir una competició la setmana que ve. Amb això volem dir que les quantitats que posarem a continuació són genèriques i que les podem adaptar al nostre escalfament de natació.
- 50 metres de crol.
- 50 metres de braça.
- 50 metres d´esquena.
- 50 metres papallona.
Hi ha un altre tipus d'escalfament de natació menys intensiu per als que no tenen tanta pràctica amb aquest esport, no es defensen bé en l'aigua o no tenen tanta capacitat pulmonar o resistència física.
Consisteix a agafar-se a una taula de goma escuma amb els braços estirats i fer un llarg sol movent els peus, un llarg amb les cames juntes i un altre a la manera «raneta». L'altra part de l'escalfament de natació seria deixar les cames fixes i ajudar-nos dels braços per arribar d'un extrem a l'altre de la piscina. En aquesta ocasió se sol utilitzar un xurro, taula, maguito o alguna cosa que ajuda a mantenir a la superfície les cames.
Estiraments post entrenament
És una part importantíssima de l'entrenament, gairebé tant o més que l'escalfament de natació. En aquest cas, no només cal estirar el grup de músculs que hem entrenat, sinó que cal estirar tot el cos.
Hi ha molts exercicis que coincideixen amb l'escalfament, però n'hi ha d'altres que són diferents. Els estiraments són estàndards, és a dir, no hi ha res específic per a natació, així que segur que els exercicis ens sonen.
- coll: hem d'estirar-lo amb molta suavitat en totes les direccions i mantenir-lo en cadascuna uns 20 segons.
- Braços: podem estirar-los cap amunt entrellaçant els nostres dits, també cap a baix i tocar el terra, així de camí estirem l'esquena. Un altre estirament seria elevar el braç i passar-lo per sobre del cap fins que la nostra mà toqui l'esquena, mantenir la postura uns 20 segons
- espatlles: ens posem un braç un horitzontal sobre el pit i estirem espatlla i omòplat, i després l'altre.
- tronc: gireu lentament el tronc fins que l'esquena cruixi, torneu al davant i gireu cap al costat contrari i així fins a 6 vegades. Quan girem i arribem al topall aguantar la postura uns segons.
- cames: agafar-nos un peu per l'esquena i llençar cap amunt i mantenir la postura el màxim que puguem, no més de 2 minuts. Un altre estirament seria, asseure'ns a terra, posar les cames en uve i intentar tocar una sabata i després el poltre o tots dos alhora amb les cames rectes cap endavant.