No importa si és la primera vegada que assisteixes a una classe de Pilates oa una Master Class, però notaràs com ha treballat tot el teu cos. Aquesta és la raó per la qual els teus músculs se senten adolorits en acabar.
És molt normal que sentis més dolor si ets principiant o si reprenses les sessions després d'un període sense trepitjar una classe. Quan es tracta de construir múscul i enfortir-los, una mica de dolor és un senyal.
Què causa el dolor muscular a Pilates?
Quan fas exercici, els músculs han de treballar més dur del que ho fan normalment en activitats del dia a dia. Com a resposta a aquest esforç, les fibres musculars pateixen un dany microscòpic. Sé que pot sonar una mica malament, però en realitat és la manera com el cos construeix múscul i força. Aquests petits trencaments a les fibres musculars es curen força ràpid, i creen una mena de «calla» que les fa resistent i més fortes.
A Pilates, és possible que no sentis dolor només acabar la classe. Però a mesura que passen les hores (entre 24 i 72 hores), alguns dels teus músculs es començaran a ressentir. Aquests són els efectes del dolor muscular dinici retardat (DOMS), i és una conseqüència comuna en molts tipus dentrenament (des de la força fins al senderisme).
Aquest dolor sol aparèixer de 12 a 24 hores després de lexercici, i gran part de la recuperació muscular succeeix mentre dorms. Per això és normal que en aixecar-te l'endemà al matí, sentis rigidesa.
Quan practiquem Pilates, és possible que no pensem a patir molèsties, dolors i distensions, però pel fet que els exercicis estan tan enfocats i concentrats, això és exactament el que pot resultar. L'endemà, el mal d'exercici és típic i necessita temps de recuperació suficient abans que pugui tornar a practicar. L'ideal és una recuperació d'un o dos dies, cosa que vol dir que no podem practicar Pilates cada dia mentre siguem principiants. Si busquem un exercici diari, Pilates pot no ser l'opció correcta.
A més, ens podem lesionar . Es creu erròniament que els moviments lents que es fan servir a Pilates signifiquen que les lesions són gairebé impossibles. Per descomptat, això no és cert. Els exercicis de Pilates requereixen una postura correcta, moviments lents i constants i molta concentració. Si ens afanyem a fer els exercicis o els fem amb una postura incorrecta, podríem acabar fent-nos mal.
Graus de dolor muscular
Algunes variables afectaran si et sent adolorit l'endemà i si tens dolor. Canviar una rutina d'entrenament exposa els músculs a estímuls estressants als quals no hi estan acostumats. Això pot fer que sentis dolor al dia següent, sobretot si et vas emocionar massa amb la teva primera classe de Pilates.
Canviar la rutina i fer nous moviments de Pilates que mai abans has fet pot requerir músculs que no has fet servir anteriorment. El resultat és tenir dolor muscular l'endemà. Si a més a més incrementes la resistència amb bandes, pilotes o qualsevol altre material, augmentaràs l'estrès muscular i causaràs un dany més gran. Fins i tot encara que siguin moviments que hagis fet anteriorment.
Els símptomes associats amb DOMS inclouen:
- Pèrdua de força: arriba al punt màxim immediatament o en 48 hores
- Dolor: arriba al punt màxim 1-3 dies després de l'exercici
- Sensibilitat muscular: arriba al punt màxim 1-3 dies després de l'exercici
- Rigidesa: arriba al punt màxim 3-4 dies després de l'exercici
- Inflor: arriba al punt màxim 3-4 dies després de l'exercici
Diferències entre el dolor «bo» i «dolent»
Tenir una mica dolor és una cosa bona. És un senyal que estàs portant els músculs al punt necessari perquè evolucionin i es facin més forts. És probable que no sentis dolor cada vegada que entrenis; el cos desenvolupa un mecanisme de protecció que ajuda a disminuir el dolor per fer una activitat en el futur. Així que és normal que cada vegada que variïs el teu entrenament de Pilates, utilitzis un nou material o t'esforcis més que mai, tornis a sentir una mica de dolor.
Això sí, has de tenir en compte que el dolor mai no t'ha de sobrepassar per interferir en la teva capacitat de seguir fent la teva vida normal. Un entrenament pot generar dolor, però mai t'hauria de deixar al llit adolorit. Si passa això és que t'estàs enfrontant a un dolor muscular d'inici retardat greu, i això no és positiu.
El DOMS sever té altres efectes secundaris, a més dun dolor muscular debilitant. Els músculs es poden inflar i sentir-se sensibles al tacte. Així com també presenciar rigidesa articular, mobilitat reduïda i feblesa muscular. Fins i tot, un cas realment greu pot causar degradació muscular i problemes renals.
Dolor a l'engonal
Aquest problema sorgeix principalment per a les persones que són noves a Pilates o que mai no han rebut indicacions sobre com fer exercicis abdominals de manera efectiva i precisa. Però és una cosa a què cal parar atenció.
Encara que no podem dir amb certesa el que succeeix sense veure'l en persona, el dolor en els flexors del maluc i de l'engonal sol ser degut a l'ús excessiu dels músculs flexors del maluc (principalment el psoas major) ia l'ús insuficient dels estabilitzadors centrals profunds (principalment el transvers de l'abdo).
Molta gent pensa que els flexors del maluc són febles, quan en realitat no són febles sinó que estan més aviat usats en excés i cansats perquè els músculs centrals més profunds no estan tirant del pes que haurien. El psoes major (en allò que la majoria de nosaltres pensem quan pensem en els flexors del maluc) s'estén des de la columna lumbar fins a l'engonal i ajuda a flexionar l'articulació del maluc.
El millor que podem fer per corregir això és fer Pilates. Però la clau és començar des del principi, aprendre sobre la manera com funciona el cos i començar a trobar la connexió amb els músculs abdominals profunds i el sòl pèlvic perquè no hàgim de dependre dels pobres flexors del maluc per fer tot el treball.
Per què fa mal el coll?
El cap i el coll han d'estar alineats com a extensions naturals de la columna vertebral. Trencar la línia al coll és una de les formes més fàcils d'arruïnar un exercici i tenir mal de coll. Això pot semblar una inclinació cap enrere del cap durant les extensions de l'esquena, embussar el mentó massa cap avall als revolts cap endavant o inclinar-se massa cap a un costat als exercicis laterals.
Quan la columna està en una posició natural i neutral, les orelles han d'estar alineades amb les espatlles. Quan canviem aquesta alineació per fer exercicis de flexió cap endavant, el cap ha de fer un petit moviment de cap endavant per romandre en línia amb la intenció de corbar la columna.
En els exercicis de flexió cap enrere, entenem el coll com a part de la línia de la columna vertebral llarga. Normalment, les persones tenen la necessitat de mirar cap amunt quan fan exercicis d'extensió com nedar o fins i tot expulsar amb una sola cama. En canvi, cal pensar en l'energia que s'estén des de la part superior del cap perquè la sensació de longitud a través de la columna ens ajudi a aixecar.
És molt important assegurar-nos que els abdominals i l'esquena estiguin forts i que els abdominals funcionin durant tot l'exercici. Però si experimentem mal de coll, és possible que també hàgim de modificar els exercicis a mesura que augmentem la força i allibera la tensió del coll i les espatlles. Per exemple:
- No mantenir el cap dret durant molt de temps. Tan bon punt els músculs del coll prenguin el control, abaixarem el cap i tornarem a pujar, activant els abdominals per a l'aixecament.
- Si estem rodant cap avall, aturarem quan el coll i les espatlles es posin tensos. Retrocedirem una mica, i ho intentarem de nou, mantenint els abdominals treballant aquesta vegada. És possible que no rodem cap avall del tot; només ens mourem fins al límit i retrocedirem.
- Col·locarem les mans darrere del cap per a un suport lleuger (amb els colzes cap a fora).
- Quan les cames estiguin estirades, les aixecarem o doblegarem fins a la posició de la taula per alleujar la tensió dels abdominals fins que s'enforteixin.
Es pot fer amb dolor lumbar?
Hi ha moltes raons per als mals dʻesquena i les lesions de Pilates. La raó principal és la popularitat recent de Pilates i l'augment de persones que el practiquen. Una altra raó es podria deure a classes superpoblades i professors sense experiència. A causa de la complexitat i l'enfocament necessaris per executar els moviments correctament, si no se'ls indica correctament i sense un escalfament adequat, podríem acabar ferits.
Quan recolzem la columna vertebral al matalàs, que estem pressionant la columna vertebral o la part baixa de l'esquena al matalàs. La majoria de la gent fa servir l'impuls per fer el roll-up. Aquest exercici pot causar mals dʻesquena i lesions de Pilates quan es realitza de forma repetitiva i amb flexors del maluc tensos i músculs centrals febles.
Un altre moviment avançat que pot generar dolor al lumbar és la V. Si no tenim músculs abdominals transversals forts i desenvolupats, no podrem executar correctament aquest moviment avançat. Tensarem la part inferior de l'esquena quan ens aixequem a V amb les cames estirades.
Pot ser complicat definir si Pilates és bo per a l'esquena i, més específicament, per al dolor lumbar. La resposta a aquesta pregunta varia de persona a persona (depenent de la causa del seu dolor), però en general, per al mal de lumbars a causa de la debilitat dels músculs, Pilates és un mètode de tractament excel·lent.
Pilates és una forma d'exercici que no només millora la força muscular, la resistència, la flexibilitat i l'equilibri, sinó que també és un dels defensors principals de l'ensenyament de l'alineació correcta dels músculs.
Si el mal d'esquena és degut a un disc o diversos discs voluminosos , els exercicis de Pilates poden ajudar a alleujar alguns dels símptomes. Els discos voluminosos normalment són causats pel desgast normal a causa de l'envelliment. Els exercicis per enfortir els músculs de lʻesquena poden ajudar a alleujar part del dolor que pot provenir del disc voluminós.
En canvi, si el dolor lumbar es deu a una hèrnia de disc , els moviments suaus i els estiraments proporcionats per Pilates poden funcionar molt bé. Com que el Pilates és una forma d'exercici que se centra en la reeducació de l'alineació adequada mentre enfortim els músculs sinèrgics, generalment és un mètode segur i efectiu per tractar una hèrnia de disc lumbar.
Prevenció i tractament
Una mica de dolor muscular en començar a practicar Pilates o canviar la rutina és inevitable. A més, si el teu objectiu és fer-te més fort, no és una cosa que vulguis evitar. El dolor sol desaparèixer en dos o tres dies, i la possibilitat de tornar-lo a patir es redueix significativament.
Si entrenes massa fort i estàs experimentant un dolor més intens del normal, és possible que aquest vespre més a desaparèixer. El millor que pots fer és descansar i no entrenar-te fins que desaparegui gran part del dolor. Continuar fent exercici quan encara et sents adolorit no et fa cap favor, sinó que afectarà negativament a la construcció de múscul.
No hi ha una manera ràpida per escurçar la durada del DOMS, però algunes coses sí que poden disminuir temporalment el dolor. Mantenir-nos actius lleugerament, com sortir a caminar, pot proporcionar un alleugeriment temporal en activar el flux de sang als músculs. Seguidament pots fer estiraments suaus i fer servir el foam roller per relaxar els músculs adolorits.
Així mateix, és fonamental dormir prou, hidratar-se bé i menjar aliments nutritius que ajudin que els músculs es curin i es recuperin més ràpid.
Exercici lleuger
S'ha descobert que l'exercici lleuger, també conegut com a recuperació activa, és una eina eficaç per alleujar els dolors musculars després d'un entrenament. Encara que l'exercici lleuger és probablement l'últim que vols fer quan pateixes DOMS, els moviments suaus i restauradors de la recuperació activa poden ajudar a estirar els músculs adolorits i augmentar el flux sanguini, cosa que alhora envia més oxigen als músculs per estimular la recuperació.
I, malgrat que el Pilates s'enfoca en exercicis sense impacte i una activació suau dels músculs per ajudar a la circulació i la recuperació, en algunes ocasions millor pensar en un altre tipus d'exercicis, com nedar tranquil·lament, caminar o muntar en bicicleta.
A dormir
La importància del son es minimitza en la recuperació del dolor muscular, però dormir 6 hores o menys a la nit pot augmentar significativament el risc de lesió.
Cal una bona rutina de son per recuperar-se prou del dolor i el dany muscular després d'entrenaments intensos. Durant el son, la nostra hormona de creixement humana arriba al seu punt màxim, cosa que estimula la síntesi de proteïnes i ajuda a la recuperació muscular. Quan es restringeix el son, el cos allibera menys hormona, cosa que altera la síntesi de proteïnes i condueix a una restauració muscular incompleta.
Dieta
La dieta també hi juga un paper molt important per reduir o aturar el dolor muscular després d'un entrenament. Hem d'assegurar que la dieta diària inclogui moltes proteïnes de qualitat, cereals integrals, fruites, verdures i greixos saludables per donar suport al procés d'adaptació muscular.
A més daixò, també ha de reposar les fonts de proteïnes i carbohidrats després dun entrenament. Alguns aliments provats per ajudar els músculs adolorits són:
- Suc de cirera àcida: les investigacions mostren que el suc de cirera àcida pot ajudar a millorar el temps de recuperació i disminuir el dolor i el mal muscular.
- Mató: Alt en proteïnes, sent una de les millors fonts de caseïna i l'aminoàcid leucina. Tots són coneguts per rejovenir els músculs dolorits i accelerar el procés de recuperació.
- Cúrcuma: afegeix cúrcuma a les teues farinetes, ous, batuts o cafè per reduir el dolor muscular.
- Salmó: és ple de greixos antiinflamatoris, antioxidants i proteïnes, el salmó és el refrigeri perfecte per després de l'entrenament.
- Ous: com a font de proteïnes, a més de contenir l'aminoàcid leucina, els ous són una excel·lent opció per ajudar a reduir els efectes de DOMS després d'un exercici extenuant.
- Plàtan: són una excel·lent manera d'augmentar la insulina per portar proteïnes als músculs i, alhora, ajudar a la recuperació i el creixement muscular.
Immersió en aigua freda
La immersió en aigua freda és una forma de crioteràpia que consisteix a submergir el cos en aigua freda (≤15 °C) durant entre 1 i 15 minuts immediatament després d'un entrenament per reduir els efectes de DOMS. A casa, això es pot fer prenent un bany fred després d´un entrenament. A algunes persones els encanta i d'altres l'odien, però realment podria ajudar a reduir el dolor muscular!
La ciència suggereix que es creu que la temperatura de l'aigua freda redueix la resposta inflamatòria del dany muscular com a resultat de la vasoconstricció, que alhora redueix la difusió de líquids després de l'exercici.
Per què Pilates cansa tant?
Quan es tracta d'aquest tipus d'activitat física, sentirem cansament a tot el cos i això pot semblar estrany, especialment si som nous en això. Una classe típica de Pilates s'enfoca a la força central, per la qual cosa un professor de Pilates ens ajudarà a millorar els músculs centrals, generalment emprant el nostre propi pes corporal en diferents posicions sobre un matalàs, però també augmentant el desafiament a través d'un Reformer .
L'activitat física involucrada en Pilates en matalàs o reformador pot activar tot el cos, provocant dolor muscular en àrees que ni tan sols sabies que tenien músculs. A més de millorar la força del vostre nucli, també millorarà els músculs estabilitzadors. Aquests músculs menys coneguts també requereixen exercici, i una classe de Pilates ens ajudarà a exercitar aquests músculs estabilitzadors més petits, així com els que estan en algun lloc més profund sota els músculs més grans.
Com que no se solen activar aquests músculs, és comprensible que després d'una sessió de Pilates ens sentim esgotats, ja que els activem i els col·loquem sota una càrrega a què no estan acostumats. Cal temps per acostumar-nos als nous moviments i tensions i el cansament prové del procés de recuperació muscular.
Si estem començant la pràctica de Pilates, descobrirem músculs que ni tan sols sabíem que teníem, i és per això que vam experimentar fatiga a un nivell completament nou. Quan no sapiguem què està causant aquest cansament, podem pensar que aquest tipus dexercici no és per a nosaltres. Tot i així, hem de ser pacients per superar aquesta fase i gaudir de Pilates d'una manera nova.