La postura corporal és molt més que una qüestió estètica: influeix directament en la salut de la nostra esquena, en la prevenció de dolors articulars i musculars i en la qualitat de vida general. Moltes persones tendeixen a oblidar com n'és d'important tenir cura de la manera com caminem, estem asseguts o fins i tot dormim, cosa que, a la llarga, pot desencadenar molèsties o alterar el funcionament normal del cos.
Realitzar exercicis específics per estimular el creixement i per corregir o millorar la postura és una estratègia eficaç i senzilla que es pot incorporar fàcilment a la rutina diària. Tant els adults com els nens es poden beneficiar d'aquestes pràctiques. A continuació, t'ensenyem tot el necessari per comprendre per què és important mantenir una postura adequada i et proposem rutines i recomanacions pràctiques per aconseguir-ho.
Per què tenir cura de la postura és tan important?
La postura adequada garanteix una alineació saludable de la columna i les articulacions. Mantenir durant molt de temps posicions incorrectes (com encorbar-se davant de l'ordinador o portar objectes pesats de manera inadequada) provoca desajustos musculars, debilita certes zones del cos i acumula tensió en músculs i lligaments, originant dolors d'esquena, coll, espatlles i fins i tot cefalees tensionals.
Segons experts en entrenament i fisioteràpia, una bona postura redueix el risc de lesions, millora la capacitat respiratòria i també influeix en l'estat d'ànim i l'autoconfiança. Diverses investigacions han observat que adoptar una posició dreta ajuda a afrontar el dia amb més positivitat i energia, disminuint la fatiga i el focus en pensaments negatius.
Conseqüències de mala postura
Ignorar la manera com ens asseiem o movem pot desencadenar problemes de salut a mitjà i llarg termini. Dolor lumbar, cervical, molèsties musculars cròniques i limitacions en la mobilitat articular són alguns trastorns habituals que sorgeixen com a resultat duna mala postura prolongada en el temps.
No és només un malestar físic. L'alteració de l'alineació corporal també pot generar desequilibris musculars, escurçaments i debilitat. Això, alhora, repercuteix en la capacitat per realitzar activitats quotidianes o esportives, i pot agreujar patologies ja existents com l'escoliosi, la hipercifosi (geropa) o la hiperlordosi.
En casos extrems, una mala postura pot fins i tot afectar la funció respiratòria o digestiva degut a la compressió dòrgans interns ia la restricció del moviment natural del cos.
Principis per millorar la postura: flexibilitat, força i equilibri
Experts en entrenament físic insisteixen que la combinació de força muscular, flexibilitat i equilibri és la base per mantenir i corregir la postura corporal. Aquests tres pilars han de ser presents a qualsevol rutina, ja que treballen en conjunt per estabilitzar la columna i les espatlles, millorar el rang de moviment i prevenir la fatiga o les lesions.
La flexibilitat s'aconsegueix mitjançant sessions regulars d'estirament, mentre que la força i l'equilibri es poden treballar a través d'exercicis específics per a l'esquena, l'abdomen i els músculs posturals. La pràctica freqüent d'aquestes activitats ajuda a compensar els efectes negatius de passar moltes hores assegut o de fer moviments repetitius a la vida diària oa la feina.
Exercicis per estimular el creixement i millorar la postura en adults
Hi ha nombrosos exercicis que us poden ajudar a enfortir la musculatura de l'esquena i l'abdomen, augmentar la flexibilitat i corregir l'alineació de la columna. Aquí recollim alguns dels més efectius i com executar-los de manera segura:
- Lliscament de braços per la paret: Col·loca't d'esquena a una paret, assegurant que els glutis, l'esquena i el cap estiguin recolzats. Puja els braços fins a posar-los en paral·lel, alineats amb el cap. Feu el moviment lentament, evitant arquejar l'esquena. Mantingues la concentració a la zona mitjana de l'esquena. Fes 3 sèries de 8 repeticions.
- Elevacions de braços a Y: Estirat de cap per avall en un banc inclinat, un sofà oa terra, estira els braços cap endavant i obre'ls formant una «Y». Eleva els braços al nivell del cap i no arqueges la zona lumbar. Notaràs la feina a la part central de l'esquena. Realitza 3 sèries de 8 repeticions.
- Rodet d'escuma per a l'esquena: Assegut amb els genolls flexionats i l'esquena recolzada sobre un corró d'escuma, agafa el cap amb les mans i porta els colzes cap endavant. Eleva el maluc i desplaça lentament el cos endavant i enrere, enfortint els músculs al voltant de la columna. Fes un breu escalfament abans.
Incorpora aquests moviments a la teva rutina diària per notar millores tant en la postura com en la comoditat i la mobilitat general.
Rutines d'estirament i correcció postural
Una sessió d'estiraments ben feta contribueix a combatre la rigidesa, augmenta la temperatura muscular i afavoreix l'elongació i el rang de moviment articular. Per a un impacte durador en la postura corporal, realitza almenys tres sèries de cada exercici durant un minut, usant una estoreta per a més comoditat.
- Estiraments matutins o d'activació: Estira tots els grups musculars principals en despertar per preparar el cos per a l'activitat.
- Sessió d'exercicis correctius: Tria quatre exercicis posturals i fes tres sèries de 10 repeticions amb 20 segons de descans entre elles.
- Rutina d'enfortiment de braços i espatlles: Utilitza manuelles per als exercicis inicials i executa tres sèries de 12 repeticions per exercici, descansant 30 segons per sèrie.
Exercicis de ioga i pilates per a la postura
Les postures clàssiques del ioga com la postura de la llagosta, cobra, nen i gos són excel·lents per estirar i enfortir l'esquena, l'abdomen i alleujar tensió a les espatlles i al coll. Aquí tens com fer-les correctament:
- llagosta: Tomba't cap per avall amb els braços al llarg del cos. Eleva braços i cap contraient l'esquena. Fes-ho lentament entre 3 i 5 repeticions.
- Cobra: Boca avall, col·loca les mans a l'alçada del cap i eleva el tronc amb els braços estirats. Mantingues el coll alineat i les espatlles allunyades del cap.
- Nen: Des de la posició anterior, porta els malucs cap als talons i estira els braços el màxim possible cap endavant, mantenint l'esquena recta durant 30 segons a un minut.
- Gos cap per avall: Recolza mans i peus i eleva el maluc formant una “V” invertida. Estira l'esquena i mantingues la posició fins a un minut.
- planxa: Amb el cos panxa enlaire, eleva el tronc i estira les cames fins que el cos quedi recte. Mantingues la posició entre 30 segons i un minut.
- Gat: Amb les mans i els genolls recolzats a terra, arqueja i arrodoneix l'esquena alternant el moviment en inhalar i exhalar.
- Obertura de pit: Dempeus, porta els braços darrere de l'esquena i entrellaça els dits. Eleva els braços i inclina el cap enrere lleugerament mentre inspires.
- Pont: Tomba't panxa enlaire amb els genolls doblegats i els peus recolzats. Eleva el maluc fins a formar una línia recta des de les espatlles als genolls i mantingues 30-60 segons.
- Abraçar les cames: Amb els genolls doblegats, porta totes dues cap al pit i mantingues-les amb ajuda de les mans durant uns segons.
Aquests exercicis es poden fer de 2 a 3 vegades per setmana. És important parar davant de qualsevol dolor agut i, si cal, consultar amb un especialista.
Exercicis per corregir la postura encorbada i les espatlles caigudes
L'anomenada hipercifosi dorsal o postura encorbada és freqüent en els qui mantenen durant molt de temps l'esquena doblegada cap endavant, ja sigui per motius laborals o per hàbits quotidians. Per combatre aquesta tendència, necessites tant estirar certs músculs com enfortir-ne d'altres.
- Estirament de pectorals a la cantonada: Recolza els braços formant un angle recte a cada paret d'una cantonada i inclina't cap endavant per estirar els pectorals. Mantingues la posició 20-30 segons i repetiu-ho tres vegades.
- Exercici “superman”: Acuesta't cap per avall amb els braços per davant i eleva simultàniament braços i cames, aguantant cinc segons abans de descansar. Realitza tres sèries de deu repeticions.
- Retracció escapular amb banda elàstica: Subjecta la banda amb les dues mans i llença cap als costats, portant les escàpules cap enrere. Fes tres sèries de 15 repeticions.
- Estirament del múscul dorsal ample: Dempeus, eleva un braç per sobre del cap i doblega'l cap al costat oposat, inclinant el tronc. Mantingues vint segons i repeteix en ambdós costats tres vegades.
La constància amb aquests exercicis i la supervisió d‟un fisioterapeuta garantiran millors resultats i ajudaran a prevenir recaigudes.
La importància de la postura en nens: exercicis lúdics
Des dels dotze mesos, quan els nens ja caminen i exploren, és essencial estimular la bona postura a través del joc i l'activitat física. Mantenir un desenvolupament motor equilibrat assegura que creixin forts, àgils i amb una coordinació adequada.
- Joc d'estrènyer els omòplats: Ensenya al nen on són els omòplats i demana-li que simuli esprémer una llimona entre ells. Mantenir aquesta posició durant 30 segons enforteix lʻesquena.
- Estirament a la paret: Recolza't contra la paret de manera que cap, esquena i còccix la toquin. Mantingues tot el cos alineat durant 30 segons a un minut.
- Estirament ficat al llit: Estirat d'esquena amb els genolls doblegats i els braços estirats al llarg del cos, convida el nen a estirar-se a poc a poc mantenint l'esquena completament recolzada. Mantenir la posició uns minuts ajuda a relaxar-se i corregir la postura.
- Mans unides darrere l'esquena: Ajuda el nen a ajuntar les mans per darrere i mou suaument les espatlles cap enrere. Mantingues la posició 30 segons.
- Estirament en el marc de la porta: Amb les mans recolzades en el marc, el nen empeny el cos cap endavant mantenint els peus fixos. Mantingues 30 segons.
- Treball amb biga d'equilibri Tipitoo: Aquest tipus de biga, feta especialment per a nens, els permet desenvolupar lequilibri i la coordinació motora de forma divertida i flexible, adaptant la dificultat i el recorregut segons ledat.
Realitzar aquests exercicis almenys tres cops per setmana en un ambient lúdic i amb supervisió adulta és clau perquè els nens adquireixin hàbits posturals saludables.
Consells per a una postura correcta a la vida diària
Mantenir una bona postura no s'ha de limitar només al temps d'exercici. Parar atenció a com ens asseiem, caminem o dormim és fonamental per preservar l'alineació de la columna:
- En seure: Mantingues els peus recolzats a terra, els genolls al mateix nivell o lleugerament per sota dels malucs i l'esquena recta, evitant encorbar-se.
- En dormir: L'ideal és dormir de costat amb un coixí entre els genolls per alinear columna i malucs. Si dorms de panxa enlaire, col·loca un coixí baix sota el cap i un altre sota els genolls. Evita dormir de cap per avall.
- A l'oficina: Opta per cadires ergonòmiques, ajusta l'alçada del monitor perquè quedi a l'alçada dels ulls i fes pauses freqüents per moure't i estirar-te.
- Corregir hàbits: Fes petits recordatoris per corregir la teva postura al llarg del dia i fes estiraments curts si notes tensió acumulada.
No és recomanable recórrer a cotilles o accessoris correctors excepte sota indicació mèdica, ja que poden debilitar la musculatura a llarg termini.
En persones que ja pateixen dolors persistents, contractures, hipercifosi, hiperlordosi o escoliosi, cal consultar un fisioterapeuta per rebre un programa d'exercicis personalitzat. En casos més greus, aquests especialistes poden pautar exercicis específics de reeducació postural global.
Tenir cura de la postura és un procés de compromís i constància. En adoptar una rutina que combini exercicis de força, estirament i equilibri, tant adults com nens podran prevenir lesions, millorar el rendiment físic, augmentar la confiança i gaudir d'una qualitat de vida més gran en cada etapa.
