Quan una persona s'apunta a un gimnàs sense experiència prèvia a l'esport, és probable que es trobe amb nombroses preguntes i incerteses en relació amb el seu règim d'entrenament, inclosos els exercicis que ha de realitzar, si ha de seguir una seqüència específica i la freqüència amb la que ha de modificar la rutina.
En aquest article anem a explicar-te com començar al gimnàs i et donarem els millors consells per fer-ho.
Ets nou al gimnàs?
Sense claredat en totes (o la majoria) d'aquestes qüestions, és possible que no puguem assolir els nostres objectius, correguem el risc de patir lesions o, en el pitjor dels casos, deixem d'assistir al gimnàs i practicar esport al cap d'un breu període. Aquestes recomanacions són vàlides independentment de si un comença a entrenar-se en un gimnàs o si opta pels entrenaments a casa.
La importància d'organitzar de manera eficaç una rutina és primordial, sobretot per a aquells que comencen.
Un dels aspectes més crucials de l´entrenament és l´organització eficaç de la rutina, que inclou la selecció dels exercicis adequats i, en particular, la determinació de la seqüència en què es realitzen. Això esdevé encara més vital per als principiants que s'estan embarcant en el viatge de fitness, ja que juga un paper important en la consecució dels objectius que es fixen i en la mitigació del risc d'abandonament si no observen cap progrés.
Com enfocar l´entrenament
En termes generals, un enfocament òptim per estructurar un règim dexercicis implica començar amb exercicis multiarticulars (aquells que involucren la major quantitat de massa muscular durant els moviments) i concloure amb exercicis analítics o aïllats, que se centren principalment en un sol grup muscular, com el curl de bíceps.
Partim de la premissa que mai no hem entrenat o no hem participat en cap esport durant un període prolongat (anys), i aspirem a millorar la nostra condició física per adoptar hàbits de vida més saludables.
Per iniciar un règim de condicionament físic durant les primeres setmanes, específicament en un període de sis a vuit setmanes, és recomanable seleccionar una rutina de cos complet que se centri a hidratar tot el cos i aclimatar-lo a l'activitat física. Aquest enfocament s'utilitza sovint per ajudar els principiants a familiaritzar-se amb les pràctiques del gimnàs o ajudar les persones que es recuperen d'una lesió mentre es reincorporen a l'exercici.
A les primeres setmanes del nostre programa utilitzarem pesos lleugers, que anirem augmentant progressivament a mesura que els nostres músculs s'adaptin a les exigències de l'entrenament, amb l'objectiu de minimitzar, en la mesura del possible, les molestes cruiximents musculars.
Dominar la tècnica dels exercicis és molt important
Com a novells, ens trobarem amb exercicis que ens poden resultar desconeguts; per tant, cal dominar a fons les tècniques d'aquests exercicis abans d'avançar més en el nostre entrenament i augmentar tant el volum com la intensitat. Aquest coneixement bàsic és essencial per prevenir lesions i contratemps que podrien impedir el nostre progrés o fer necessària una interrupció total degut a una lesió.
A més, en dominar les tècniques associades als exercicis, aconseguirem un avanç més gran que si els realitzéssim sense compromís. Familiaritzar-se amb els exercicis fonamentals és essencial. Dins la gamma d'exercicis que farem, hi ha una categoria anomenada «els bàsics». Aquests moviments fonamentals formen el nucli de qualsevol règim d'entrenament, ja que involucren la massa muscular més gran durant l'execució i són fonamentals per desenvolupar una força significativa.
Pressió sobre banc
Quan es parla d'exercicis que treballen els músculs pectorals, el press de banca destaca com una opció principal, juntament amb les flexions de braços. A més, aquest exercici també involucra les espatlles, en particular la secció anterior, així com els tríceps; per exemple, una subjecció més ferma donarà com a resultat una major activació dels tríceps.
dominades
Un exercici essencial que s'ha d'incloure invariablement en qualsevol règim d'entrenament, sempre que sigui possible, és la dominada, atesa la important quantitat de músculs que involucra. Aquest exercici activa músculs que van des dels avantbraços i les mans, que són crucials per a la força d'adherència, fins a les cames, que ajuden a prevenir el balanceig, cosa que fa que les dominades siguin possiblement l'activitat d'enfortiment muscular més completa disponible.
Press militar
El press militar és un exercici que evoca tant l'afecte com l'aversió entre els qui participen en l'entrenament, en gran part a causa de la seva execució desafiant i progressió relativament gradual en comparació amb altres formes d'exercici.
Aquest exercici es pot fer utilitzant una barra o manuelles, cosa que facilita un entrenament atractiu per a les espatlles. A més, en fer-ho amb una barra mentre estàs de peu, també treballaràs els músculs centrals, cosa que ajudarà a prevenir el balanceig i l'arquejament de l'esquena.
Rem amb barra o manuelles
Un excel·lent exercici per desenvolupar força i densitat a l'esquena, que també proporciona beneficis significatius que es tradueixen bé en la realització de dominades. És recomanable que les persones que no poden completar ni una sola dominada comencin el seu entrenament amb aquest exercici.
Flexió de cames
L'exercici de seient és primordial quan es parla de l'entrenament de la part inferior del cos, i ha provocat un debat considerable sobre la tècnica adequada. Sorgeixen preguntes sobre si els genolls han d'estendre's més enllà dels dits dels peus, si és aconsellable fer esquats profunds i si els dits dels peus han d'apuntar cap endavant o estar lleugerament inclinats cap a fora.
pes mort
Algunes persones categoritzen aquest exercici principalment com un entrenament d'esquena, mentre que d'altres el perceben com un que emfatitza les regions femoral o dels glutis. Independentment de la classificació, és un exercici que involucra una quantitat significativa de massa muscular, cosa que permet un entrenament efectiu i un progrés substancial quan s'integra a la nostra rutina.
Tot i això, les notícies no són del tot positives. El pes mort és un exercici que requereix una tècnica precisa per prevenir lesions. És força habitual observar individus que encorben l'esquena en iniciar l'aixecament, o que presenten una gepa durant el moviment, i fins i tot aquells que realitzen hiperextensions lumbars en finalitzar l'exercici. Cal parar molta atenció a la nostra esquena, ja que és summament fàcil patir una lesió si no es manté la manera adequada.
Barrejar entrenament de força i cardio
En parlar de la integració de l'entrenament de força i cardiovascular al gimnàs, cal destacar un terme: HIIT. Els entrenaments d'intervals d'alta intensitat permeten combinar exercicis de força i cardiovasculars en una sola sessió, oferint l'important benefici de disminuir considerablement el temps necessari per a la nostra rutina d'entrenament.
Tot i això, per a aquells que estan començant, és recomanable no obsessionar-se massa amb aquesta forma d'entrenament, ja que hi ha un risc important de lesió si un no està acostumat als entrenaments d'alta intensitat. Incorporant-lo gradualment a la teva rutina, et permetrà experimentar els avantatges que ofereixen aquestes rutines exprés.